Flexitariánská strava: Podrobný průvodce pro začátečníky

Flexitariánská strava je styl stravování, který podporuje převážně rostlinné potraviny a zároveň umožňuje konzumaci masa a jiných živočišných produktů s mírou.

Je pružnější než plně vegetariánská nebo veganská strava.

Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více rostlinných potravin, ale nechcete maso úplně odříznout, může být pro vás přechod na flexitarián.

Tento článek poskytuje přehled flexitariánské stravy, jejích výhod, jídel k jídlu a týdenního stravovacího plánu.

Co je Flexitarian Diet?

Flexitariánskou dietu vytvořil dietetik Dawn Jackson Blatner, aby pomohl lidem těžit z výhod vegetariánského stravování a přitom si stále užít živočišné produkty s mírou.

Proto je název této stravy kombinací slov flexibilní a vegetariánská.

Vegetariáni vylučují maso a někdy i jiné živočišné potraviny, zatímco vegani zcela omezují maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a všechny potravinové produkty živočišného původu.

Vzhledem k tomu, že flexitariáni jedí živočišné produkty, nejsou považováni za vegetariány ani vegany.

Flexitariánská strava nemá žádná jasná pravidla ani doporučený počet kalorií a makroživin. Ve skutečnosti je to spíše životní styl než strava.

Je založen na následujících principech:

• Jezte převážně ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky.
• Zaměřte se na bílkoviny z rostlin místo ze zvířat.
• Buďte flexibilní a občas začleňte maso a živočišné produkty.
• Jezte nejméně zpracovanou a nejpřirozenější formu potravin.
• Omezte přidaný cukr a sladkosti.

Díky své flexibilní povaze a zaměření na to, co je třeba zahrnout, nikoli omezit, je Flexitarian Diet oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí jíst zdravěji.

Tvůrce Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner vysvětluje, jak začít jíst flexitarian tím, že do své knihy začlení určité množství masa týdně.

Dodržování jejích konkrétních doporučení však není nutné, abyste začali jíst flexitariánsky. Někteří lidé na stravě mohou jíst více živočišných produktů než ostatní.

Celkově je cílem jíst více výživných rostlinných potravin a méně masa.

souhrn

Flexitariánská strava je semi-vegetariánský styl stravování, který podporuje méně masa a více rostlinných potravin. Neexistují žádná konkrétní pravidla ani návrhy, což z něj činí lákavou možnost pro lidi, kteří chtějí omezit živočišné produkty.

Možné přínosy pro zdraví

Jíst flexitarián může poskytovat několik zdravotních výhod.

Jelikož však neexistuje žádná jasná definice této stravy, je obtížné posoudit, zda a jak se na flexitariánskou dietu vztahují zkoumané výhody jiných rostlinných diet.

Výzkum veganské a vegetariánské stravy však stále pomáhá zdůraznit, jak může semi-vegetariánská strava podporovat zdraví.

Zdá se, že je důležité jíst hlavně ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a další minimálně zpracované celé potraviny, aby bylo možné těžit ze zdravotních výhod rostlinného stravování.

Snížení spotřeby masa při současném konzumaci rafinovaných potravin se spoustou přidaného cukru a soli nepovede ke stejným výhodám.

Srdeční choroba

Strava bohatá na vlákninu a zdravé tuky je prospěšná pro zdraví srdce.

Studie sledující 45 000 dospělých nad 11 let zjistila, že vegetariáni měli o 32% nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s nevegetariány.

To je pravděpodobně způsobeno skutečností, že vegetariánská strava je často bohatá na vlákninu a antioxidanty, které mohou snížit krevní tlak a zvýšit dobrý cholesterol.

Přehled 32 studií o vlivu vegetariánské stravy na krevní tlak ukázal, že vegetariáni měli průměrný systolický krevní tlak téměř o sedm bodů nižší než u lidí, kteří jedli maso.

Jelikož se tyto studie zabývaly striktně vegetariánskou stravou, je těžké posoudit, zda by Flexitarian Diet měla stejný účinek na krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.

Flexitariánské stravování však má být primárně rostlinné a bude mít s největší pravděpodobností výhody podobné plně vegetariánské stravě.

Ztráta váhy

Flexitariánské stravování může být dobré i pro váš obvod pasu.

Je to částečně proto, že flexitaristé omezují vysoce kalorické, zpracované potraviny a jedí více rostlinných potravin, které mají přirozeně nižší kalorií.

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou zhubnout více než ti, kteří tak neučiní.

Přehled studií provedených na více než 1100 osobách celkově zjistil, že ti, kteří jedli vegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů, ztratili o 4,5 kg (2 kg) více než ti, kteří ne.

Tato a další studie také ukazují, že ti, kteří dodržují veganskou stravu, mají tendenci ztrácet největší váhu ve srovnání s vegetariány a všežravci.

Vzhledem k tomu, že Flexitarian Diet je blíže vegetariánské stravě než veganská, může pomoci při hubnutí, ale možná ne tolik jako veganská strava.

Cukrovka

Cukrovka typu 2 je celosvětová zdravotní epidemie. Zdravá strava, zejména převážně rostlinná, může pomoci při prevenci a zvládání této nemoci.

Je to s největší pravděpodobností proto, že rostlinná strava podporuje hubnutí a obsahuje mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem nezdravých tuků a přidaného cukru.

Studie provedená na více než 60 000 účastnících zjistila, že prevalence diabetu 2. typu byla o 1,5% nižší u semi-vegetariánů nebo flexitaristů ve srovnání s nevegetariány.

Další výzkum ukázal, že lidé s diabetem 2. typu, kteří jedli vegetariánskou stravu, měli o 0,39% nižší hladinu hemoglobinu A1c (tříměsíční průměr naměřených hodnot cukru v krvi) než lidé s tímto onemocněním, kteří jedli živočišné produkty.

Rakovina

Ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a luštěniny obsahují živiny a antioxidanty, které mohou pomoci předcházet rakovině.

Výzkum naznačuje, že vegetariánská strava je spojena s nižším celkovým výskytem všech druhů rakoviny, zejména však rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Sedmiletá studie o případech rakoviny tlustého střeva a konečníku u 78 000 lidí zjistila, že u semi-vegetariánů je o 8% méně pravděpodobné, že dostanou tento typ rakoviny, ve srovnání s nevegetariány.

Proto může začlenění více vegetariánských potravin konzumací flexitariátu snížit riziko rakoviny.

souhrn

Flexitariánská strava může pomoci při hubnutí a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu. Většina výzkumů však analyzuje vegetariánskou a veganskou stravu, takže je obtížné posoudit, zda má flexitariánské stravování podobné výhody.

Může to být dobré pro životní prostředí

Flexitariánská strava může prospět vašemu zdraví a prostředí.

Snížení spotřeby masa může pomoci zachovat přírodní zdroje snížením emisí skleníkových plynů a také využíváním půdy a vody.

Přezkum výzkumu udržitelnosti rostlinné stravy zjistil, že přechod od průměrné západní stravy k flexitariánské stravě, kde je maso částečně nahrazeno rostlinnou stravou, by mohl snížit emise skleníkových plynů o 7%.

Jíst více rostlinných potravin také zvýší poptávku po tom, aby bylo více půdy věnováno pěstování ovoce a zeleniny pro člověka místo krmiv pro hospodářská zvířata.

Pěstování rostlin vyžaduje mnohem méně zdrojů než chov zvířat k jídlu. Ve skutečnosti pěstování rostlinných bílkovin spotřebuje 11krát méně energie než produkce živočišných bílkovin.

souhrn

Jíst flexitarián a vyměňovat maso za rostlinné bílkoviny je pro planetu dobré. Rostlinná strava využívá méně fosilních paliv, půdy a vody.

Nevýhody konzumace méně masa a živočišných produktů

Pokud jsou flexitariánské a jiné rostlinné stravy dobře naplánovány, mohou být velmi zdravé.

Někteří lidé však mohou být ohroženi nedostatkem živin, když snižují množství masa a jiných živočišných produktů v závislosti na přiměřenosti svých dalších možností výběru potravin.

Možné nedostatky živin, které byste měli mít na paměti u flexitariánské stravy, zahrnují:

• Vitamin B12
• Zinek
• Žehlička
• Vápník
• Omega-3 mastné kyseliny

Přehled výzkumu nedostatku vitaminu B12 zjistil, že všichni vegetariáni jsou ohroženi nedostatkem, přičemž nedostatek má 62% těhotných vegetariánů a až 90% starších vegetariánů.

Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných produktech. V závislosti na počtu a množství živočišných produktů, které se flexitariát rozhodne zahrnout, může být doporučen doplněk B12.

Flexitariáni mohou mít také nižší zásoby zinku a železa, protože tyto minerály se nejlépe vstřebávají ze živočišných potravin. I když je možné získat dostatek těchto živin pouze z rostlinných potravin, flexikariáni musí podle toho naplánovat svoji stravu.

Většina ořechů a semen, celozrnných výrobků a luštěnin obsahuje železo i zinek. Přidání zdroje vitaminu C je dobrý způsob, jak zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin.

Někteří flexitaristé mohou omezit mléčné výrobky a potřebují jíst rostlinné zdroje vápníku, aby získali dostatečné množství této živiny. Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kale, mangold a sezamová semínka.

A konečně, flexitaristé by si měli dávat pozor na dostatek omega-3 mastných kyselin, které se obvykle nacházejí v tučných rybách. Zdroje rostlinné formy omega-3, kyseliny alfa-linolenové (ALA) zahrnují vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.

Pamatujte, že konzumace flexitarian vám dává flexibilitu při konzumaci různého množství masa a živočišných produktů. Pokud je strava dobře naplánovaná a zahrnuje celou řadu celých potravin, nemusí nutriční nedostatky vzbuzovat obavy.

souhrn

Omezená konzumace masa a jiných živočišných produktů může vést k určitým nedostatkům ve výživě, zejména B12, železa, zinku a vápníku. Flexitariani mohou být ohrožení v závislosti na výběru jídla.

Potraviny k jídlu na flexitariánské stravě

Flexitarians zdůrazňují rostlinné bílkoviny a jiné celé, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zároveň omezují živočišné produkty.

Mezi jídla k pravidelnému stravování patří:

• Bílkoviny: sója, tofu, tempeh, luštěniny, čočka.
• Neškrobová zelenina: zelení, papriky, růžičková kapusta, zelené fazole, mrkev, květák.
• Škrobová zelenina: zimní tykev, hrášek, kukuřice, sladké brambory.
• Ovoce: Jablka, pomeranče, bobule, hrozny, třešně.
• Celá zrna: Quinoa, teff, pohanka, farro.
• Ořechy, semena a jiné zdravé tuky: mandle, lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy, kešu oříšky, pistácie, arašídové máslo, avokádo, olivy, kokosový ořech.
• Alternativy rostlinného mléka: Neslazené mandlové, kokosové, konopné a sójové mléko.
• Byliny, koření a koření: bazalka, oregano, máta, tymián, kmín, kurkuma, zázvor.
• Koření: Sójová omáčka se sníženým obsahem sodíku, jablečný ocet, salsa, hořčice, nutriční droždí, kečup bez přidaného cukru.
• Nápoje: neperlivá a perlivá voda, čaj, káva.

Pokud je to možné, při zapracování živočišných produktů vyberte následující:

• Vejce: Ve volném výběhu nebo na pastvinách.
• Drůbež: Organická, ve volném výběhu nebo na pastvinách.
• Ryby: Ulovené v divočině.
• Maso: Krmené na trávě nebo na pastvinách.
• Mléko a mléčné výrobky: Organické z zvířat krmených trávou nebo chovaných na pastvě.

souhrn

Flexitariánská strava zahrnuje celou řadu celozrnných potravin s důrazem na rostlinné a živočišné bílkoviny. Při zařazování živočišných produktů zvažte výběr vajec z volného výběhu, ryb chycených ve volné přírodě a masa a mléčných výrobků chovaných na trávě.

Potraviny, které mají být minimalizovány ve flexitariánské stravě

Flexitariánská strava podporuje nejen omezení masa a živočišných produktů, ale také omezení vysoce zpracovaných potravin, rafinovaných zrn a přidaného cukru.

Mezi potraviny, které je třeba minimalizovat, patří:

• Zpracované maso: slanina, klobása, bologna.
• Rafinované sacharidy: bílý chléb, bílá rýže, bagety, croissanty.
• Přidaný cukr a sladkosti: Soda, koblihy, koláče, sušenky, cukrovinky.
• Rychlé občerstvení: hranolky, hamburgery, kuřecí nugetky, mléčné koktejly.

souhrn

Jíst flexitarián neznamená pouze snížit spotřebu masa. Omezení zpracovaného masa, rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů jsou dalšími důležitými aspekty Flexitarian Diet.

Ukázkový plán flexitariánského jídla na jeden týden

Tento týdenní stravovací plán vám poskytne nápady, které potřebujete, abyste mohli začít jíst flexitarián.

pondělí

• Snídaně: Ocelový řezaný oves s jablky, mletým lněným semínkem a skořicí.
• Oběd: Salát se zelenými, krevetami, kukuřicí, černými fazolemi a avokádem.
• Večeře: Čočková polévka s celozrnným chlebem a vedlejším salátem.

úterý

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sázenými vejci.
• Oběd: Burrito mísa s hnědou rýží, fazolemi a zeleninou.
• Večeře: Cuketové nudle s rajčatovou omáčkou a bílými fazolemi.

středa

• Snídaně: Kokosový jogurt s banány a vlašskými ořechy.
• Oběd: Celozrnný zábal s humusem, zeleninou a cizrnou.
• Večeře: grilovaný losos, pečené sladké brambory a zelené fazole.

Čtvrtek

• Snídaně: Smoothie vyrobený z neslazeného mandlového mléka, špenátu, arašídového másla a mražených bobulí.
• Oběd: Salát Kale Caesar s čočkou a rajčatovou polévkou.
• Večeře: Pečené kuře, quinoa a pečený květák.

pátek

• Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a dýňovými semínky.
• Oběd: Chard zábaly s míchanou zeleninou a arašídovou omáčkou.
• Večeře: Čočkový guláš a boční salát.

sobota

• Snídaně: Snadná vejce s dušenou zeleninou a ovocným salátem.
• Oběd: Sendvič s arašídovým máslem s drcenými bobulemi na celozrnném chlebu.
• Večeře: Burger z černých fazolí s avokádem a hranolky ze sladkých brambor.

Neděle

• Snídaně: Tofu s míchanou zeleninou a kořením.
• Oběd: Quinoa salát se sušenými brusinkami, pekanovými ořechy a feta sýrem.
• Večeře: Plněné papriky s mletým krůtím masem a vedlejším salátem.

Jíst flexitariánskou stravu je o omezení spotřeby masa a živočišných produktů se zaměřením na výživné rostlinné potraviny. Někteří lidé se mohou rozhodnout jíst více nebo méně živočišných produktů, než je uvedeno ve výše uvedeném stravovacím plánu.

souhrn

Tento týdenní plán stravování poskytuje nápady na jídlo, které vám pomohou začít s flexitariánským stravováním. V závislosti na vašich preferencích se můžete rozhodnout odebrat nebo přidat další živočišné produkty.

Sečteno a podtrženo

Polovegetariánská Flexitarian Diet se zaměřuje na zdravé rostlinné bílkoviny a jiné celé, minimálně zpracované rostlinné potraviny, ale podporuje maso a živočišné produkty s mírou.

Jíst flexitarián může pomoci při hubnutí a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu. Může to být dokonce dobré pro planetu.

Dobré plánování vašeho výběru flexitariánských potravin je však důležité, abyste předešli nutričním nedostatkům a získali co největší přínos pro zdraví.