Myslíte si, že na rostlinné stravě nemůžete vybudovat svalovou hmotu? Těchto pět potravin říká něco jiného.
I když jsem vždy byl vášnivým cvičencem, moje osobní oblíbená aktivita je vzpírání. Pro mě se nic nevyrovná pocitu, že jsem schopen zvednout něco, co jste dříve nemohli.
Když jsem poprvé přešel na rostlinnou stravu, měl jsem obavy, zda by rostlinná strava stačila k udržení množství cvičení, které dělám, zvláště pokud jde o budování svalové hmoty.
Zpočátku jsem byl skeptický, ale po trochu výzkumu jsem zjistil, že není tak těžké dát dohromady jídla, která mi nejen pomohla budovat svalovou hmotu, ale napomáhala rychlejšímu zotavení a vyšší energetické hladině.
Stručně řečeno, rostlinná výživa je extrémně kompatibilní s cvičením, jak jsem již zmínil. Stačí jen malé vzdělání a přemýšlení mimo krabici, aby se maximalizovaly jeho výhody.
A právě zde mohu pomoci nabídnout inspiraci.
Ať už jste nováčkem v tělocvičně nebo ostříleným sportovcem, pokud chcete přijmout rostlinnou stravu, ale máte obavy o svalovou hmotu, mám pro vás krytí.
Níže je pět mých oblíbených rostlinných potravin, které mohou pomoci při zotavení a budování svalové hmoty.
Brambory
Při jídle je důležité mít na paměti kalorické potřeby pro růst a regeneraci svalů. Brambory jsou k tomu perfektní volbou. Jsou bohaté na sacharidy, které poskytují nezbytný zdroj energie.
Miluji sladké brambory zejména proto, že jsou plné, sladké a bohaté na antioxidanty. Bez ohledu na to, jaký brambor si vyberete, doporučuji jej konzumovat před tréninkem na energii nebo po tréninku na zotavení.
Snaž se:
- nabitý brambor s fazolemi, kukuřicí a salsou
- bramborový salát se zeleninou a hořčicí (přeskočte majonézu!)
Luštěniny
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem železa a bílkovin. Pokuste se je po tréninku konzumovat, abyste doplnili zásoby sacharidů a poskytli zdroj bílkovin pro podporu růstu svalů.
Jejich vysoký obsah vlákniny pomáhá při vstřebávání živin, protože vláknina souvisí s udržováním zdravých bakterií ve střevě, což podporuje optimální trávení. Tím se maximalizuje nutriční hodnota potravin, které jíte.
Na výběr je také obrovská rodina fazolí a čočky. Mohou být zpracovány do mnoha různých pokrmů, takže určitě najdete příchuť - a jídlo - které vám chutnají.
Snaž se:
- červená čočková polévka spárovaná s vaším jídlem po cvičení
- fazole burrito, včetně zdroje celých zrn (myslím quinoa nebo farro)
Celá zrna
Celá zrna jsou zdravé srdce pro uhlohydráty, což z nich již v mé knize dělá vítězství. Obsahují také bílkoviny a některé zdroje jsou bohaté na antioxidanty.
Celé rostliny mají často mnoho výhod a celá zrna jsou toho dokonalým příkladem. Konzumujte je před tréninkem jako vynikající zdroj energie.
Snaž se:
- celozrnný oves s borůvkami
- celozrnný toast s avokádem
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin a jsou kaloricky hustá. Například jen hrstka vlašských ořechů má zhruba 5 gramů bílkovin. Pokud chcete do své stravy přidat snadný zdroj kalorií, způsob, jak to udělat, jsou ořechy a semínka.
Tuky v ořechech a semenech také zvyšují vstřebávání vitamínů A, D, K a E rozpustných v tucích, takže je výhodné je zahrnout do jídla bohatého na živiny.
Snaž se:
- pistácie hodené do salátu
- mandlové máslo natřené na celozrnný toast
Koktejly
I když se jedná spíše o jídlo nebo svačinu než o konkrétní jídlo, měl jsem pocit, že si smoothie stále zaslouží zmínku. Podle mého názoru je smoothie šílenství ve světě zdraví opodstatněné. Smoothies jsou neuvěřitelně všestranné a přinášejí nutriční punč. A díky správným komponentům je perfektní volbou před tréninkem.
Tipy na výrobu smoothie:
- Začněte listově zeleným základem. Zvýší produkci oxidu dusnatého, což zlepší průtok krve (oxid dusnatý se rozšíří nebo otevře vaše cévy).
- Přidejte bobule, protože jsou plné antioxidantů, které prodlužují životnost oxidu dusnatého.
- Přidejte lněná nebo konopná semínka, abyste zahrnovali zdroj tuku a bílkovin.
- Přidejte další druh ovoce pro sladkost a sacharidy, které potřebujete pro energii.
- Zahrňte suchý oves pro další zvýšení vlákniny.
- Nakonec přidejte buď rostlinné mléko nebo vodu.
- kapusta, jahoda, mango, oves, lněná semínka, kokosová voda
- špenát, ananas, borůvky, konopná semínka, mandlové mléko
Vyzkoušejte tato komba:
Mini, jednodenní stravovací plán
- Před tréninkem nebo snídaně: ovesné vločky s bobulemi
- Po cvičení nebo oběd: čočková polévka spárovaná s naloženým bramborem
- Večeře: vydatný salát s ořechy a fazolemi
Rostlinné možnosti, jak pomoci budovat svaly, jsou nekonečné
Jak vidíte, existuje nekonečné množství rostlinných možností pro maximalizaci tréninku a budování svalové hmoty. Nezapomeňte, že klíčem k budování svalů je cvičení. Zajistěte, aby vaše výživa udržovala sílu a energii a konzumovala dostatek kalorií k udržení růstu svalů.
Sara Zayed založila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Když po absolvování vysoké školy pracoval na plný úvazek jako inženýr, dostal Zayed certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stal se osobním trenérem s certifikací ACSM. Rezignovala na svou práci a pracovala pro lékařskou praxi v oblasti životního stylu Ethos Health jako lékařská písařka v Long Valley v New Jersey a nyní je na lékařské škole. Běžela osm půlmaratonů, jeden celý maraton a pevně věří v sílu celozrnného jídla, rostlinné výživy a úprav životního stylu. Můžete ji také najít na Facebooku a přihlásit se k odběru jejího blogu.
.jpg)
