Muffiny jsou populární, sladká pochoutka.
Ačkoli je mnoho lidí považuje za vynikající, často jsou plné přidaného cukru a dalších nezdravých přísad.
Navíc, kvůli dietním omezením, mnoho lidí potřebuje alternativy k tradičním receptům na muffiny, aby se vyhnulo vejcím, mléčným výrobkům nebo obilím.
Zde je 5 zdravých, nízkokalorických receptů na muffiny, včetně způsobů, jak je učinit veganskými, paleo nebo bezlepkovými.
1. Borůvkové muffiny
Borůvkové muffiny jsou klasickým favoritem, který si mnoho lidí pochutná na snídani nebo odpoledním občerstvení.
Můžete je učinit ještě zdravějšími tím, že znesnadníte borůvky a lehká sladidla. Navíc použití neslazeného jablečného pyré místo oleje může dále snížit počet kalorií.
Složení
- 1 3/4 šálku plus 1 čajovou lžičku (celkem 210 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
- 1/2 lžičky jedlé sody
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
- 1/2 čajové lžičky mořské soli
- 1/4 čajové lžičky mleté skořice
- 1/3 šálku (80 ml) olivového oleje nebo jablečného pyré
- 1/2 šálku (170 gramů) medu
- 2 vejce
- 1 šálek (227 gramů) čistého řeckého jogurtu
- 2 čajové lžičky vanilkového extraktu
- 1 šálek (140 gramů) borůvek
Pokyny
Smíchejte dohromady suché přísady, kromě extra čajové lžičky mouky. V samostatné misce kombinujte olej (nebo jablečnou omáčku), vejce, med, jogurt a vanilku.
Nalijte mokré přísady do sucha a jemně promíchejte. Hoďte borůvky se zbývající lžičkou mouky a složte je do těsta.
Rozdělte těsto na 12 forem na muffiny a pečte při teplotě 250 ° C po dobu 16–19 minut.
Jeden muffin má 200 kalorií, 8 gramů celkového tuku, 200 mg sodíku, 27 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 14 gramů cukru a 4 gramy bílkovin.
Možné náhrady
Bezlepkovou směs mouky můžete připravit doma smícháním 1 1/4 šálku (180 gramů) bílé rýžové mouky, 3/4 šálku (120 gramů) hnědé rýžové mouky, 2/3 šálku (112 gramů) brambor škrob a 1/3 šálku (42 gramů) tapiokového škrobu. To může nahradit pšeničnou mouku v muffinech v poměru jedna ku jedné.
- Dělat vegany. Místo medu můžete nahradit agávový nektar nebo javorový sirup. Chcete-li nahradit jedno vejce, můžete smíchat 1 lžíci mletých lněných semen se 3 lžícemi (20 ml) vody. Čistý jogurt bez mléka může nahradit řecký jogurt.
- Dělat paleo. Použijte směs mouky bez zrna a nahraďte 1 čajovou lžičku prášku do pečiva směsí 1/4 čajové lžičky jedlé sody, 1/4 čajové lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 čajové lžičky zubního kamene.
- Aby byl bezlepkový. Místo pšeničné mouky vyzkoušejte bezlepkovou směs mouky bez lepku, kterou si můžete připravit buď doma (viz výše), nebo zakoupit premade.
Celý recept si můžete prohlédnout zde.
2. Čokoládové muffiny
Čokoládové muffiny mohou znít jako dezert, ale nemusí to být jen speciální pochoutka. Čokoláda může být skvělým prostředkem pro výživné přísady, jako je pyré z ovoce a zeleniny.
Složení
- 1 šálek (250 gramů) pyré ze směsi ovoce a zeleniny (domácí)
- 1/4 šálku (60 ml) rostlinného oleje
- 1 vejce
- 1/2 šálku (32 gramů) cukru
- 2 šálky (240 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1 lžíce prášku do pečiva
- 1/2 šálku (42 gramů) kakaového prášku
- Mini čokoládové lupínky (volitelně)
Pokyny
Puré je kombinace vařené zeleniny a ovoce, jako jsou jablka, cukety nebo sladké brambory, v mixéru do hladka.
Smíchejte vejce, olej a cukr ve velké misce a přidejte 1 šálek (250 gramů) pyré. Míchejte suché přísady, dokud nejsou včleněny.
Rozdělte těsto na 12 forem na muffiny a pečte 15 minut při teplotě 205 ° C.
Jeden muffin má 195 kalorií, 6 gramů celkového tuku, 190 mg sodíku, 32 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny, 12 gramů cukru a 4 gramy bílkovin.
Možné náhrady
- Dělat vegany. Vejce nahraďte smícháním 1 lžíce mletých lněných semen se 3 lžícemi (20 ml) vody. Vyberte si surový nebo kokosový cukr, protože rafinovaný bílý cukr se často zpracovává s kostním char.
- Dělat paleo. Místo běžné mouky použijte směs mouky paleo. Místo 1 polévkové lžíce prášku do pečiva použijte směs 1 1/2 čajové lžičky jedlé sody, 1/4 čajové lžičky zubního kamene a 1/4 čajové lžičky kukuřičného škrobu.
- Aby byl bezlepkový. Místo pšeničné mouky použijte směs mouky bez lepku jedna ku jedné, kterou si můžete buď vyrobit doma (viz kapitola 1), nebo si ji zakoupit předem.
Celý recept si můžete prohlédnout zde.
3. Cuketové muffiny
Cuketové muffiny jsou známé tím, že jsou vlhké a zdravé. Ať už dáváte přednost vaší sladké nebo vydatné, existuje spousta skvělých verzí, které obsahují celá zrna a dokonce i další vegetariáni, jako je mrkev.
Složení
- 1 2/3 šálku (200 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
- 1 lžička jedlé sody
- 1 čajová lžička mleté skořice
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1 vejce
- 1/2 šálku (120 ml) javorového sirupu
- 1/2 šálku (120 ml) mléka
- 1/2 šálku (50 gramů) rozpuštěného kokosového oleje
- 1 čajová lžička vanilkového extraktu
- 1 1/2 šálku (200 gramů) nastrouhané cukety
- 1/3 šálku (30 gramů) staromódního ovsa
Pokyny
Smíchejte dohromady suché přísady bez ovsa. V samostatné misce kombinujte vejce, javorový sirup, mléko, kokosový olej a vanilku.
Mokré přísady jemně vmíchejte do suché směsi. Přidejte strouhanou cuketu a oves a míchejte, dokud se jen nespojí.
Rozdělte těsto mezi 12 forem na muffiny a pečte 18–20 minut při teplotě 175 ° C.
Jeden muffin poskytuje 165 kalorií, 6 gramů celkového tuku, 340 mg sodíku, 25 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 9 gramů cukru a 4 gramy bílkovin.
Možné náhrady
- Dělat vegany. Vejce nahraďte smícháním 1 lžíce mletých lněných semen se 3 lžícemi (20 ml) vody. Používejte čisté neslazené mléko bez mléka, jako je mandlové, kešu, konopné nebo sójové mléko.
- Dělat paleo. Vynechejte oves a použijte mléko bez mléka. Nahraďte pšeničnou mouku moukou bez zrna. Místo 1 čajové lžičky prášku do pečiva použijte směs 1/4 čajové lžičky jedlé sody, 1/4 čajové lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 čajové lžičky zubního kamene.
- Aby byl bezlepkový. Nezapomeňte vybrat certifikovaný bezlepkový oves. Místo pšeničné mouky použijte směs bezlepkové mouky jedna ku jedné, kterou si můžete buď vyrobit doma (viz kapitola 1), nebo zakoupit premade.
Celý recept si můžete prohlédnout zde.
4. Banánové muffiny
Banánové muffiny jsou další klasikou, kterou si mnoho lidí užívá. Můžete přidat více živin přidáním surových vlašských ořechů nebo arašídového másla.
Složení
- 4 banány, kaše
- 1 vejce
- 1 lžíce vanilkového extraktu
- 3 lžíce (36 gramů) hnědého cukru
- 2 lžíce (24 gramů) bílého cukru
- 1 čajová lžička mleté skořice
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
- 1 lžička jedlé sody
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1 1/2 šálku (180 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
- 2 lžíce (28 gramů) másla, rozpuštěné
Pokyny
V mixovací misce kombinujte rozmačkané banány s vejcem, vanilkou, skořicí a hnědým a bílým cukrem. Smíchejte suché přísady v jiné misce a poté je přidejte do mokré směsi. Jemně vmíchejte rozpuštěné máslo.
Rozdělte těsto na 12 košíčků na muffiny a pečte při teplotě 175 ° C po dobu 18–25 minut.
Jeden muffin má 140 kalorií, 3 gramy celkového tuku, 250 mg sodíku, 25 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 10 gramů cukru a 3 gramy bílkovin.
Možné náhrady
- Dělat vegany. Vejce nahraďte smícháním 1 lžíce mletých lněných semen se 3 lžícemi (20 ml) vody a použijte veganské sladidlo, jako je kokosový cukr nebo javorový sirup.
- Dělat paleo. Nahraďte mouku špaldovou moukou nebo bezlepkovou moukou. Místo 1 čajové lžičky prášku do pečiva použijte směs 1/4 čajové lžičky sody bikarbóny, 1/4 čajové lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 čajové lžičky zubního kamene.
- Aby byl bezlepkový. Nahraďte pšeničnou mouku směsí bezlepkové mouky jedna ku jedné, kterou si můžete připravit doma (viz kapitola 1), nebo zakoupit premade.
Celý recept si můžete prohlédnout zde.
5. Kukuřičné muffiny
Kukuřičné muffiny nemusí napodobovat sladký kukuřičný chléb pokvapkaný medem. Následující recept používá skutečnou kukuřici a kukuřičnou mouku spolu s dalšími jednoduchými přísadami, které mají za následek zdravé občerstvení.
Složení
- 1/2 šálku (120 ml) mléka
- 1 1/2 lžíce (45 gramů) jablečného pyré
- 1/2 lžíce jablečného octa
- 2/3 šálku (167 gramů) konzervované, zmrazené nebo čerstvé kukuřice
- 1/2 šálku (90 gramů) jemné kukuřičné mouky
- 1/2 šálku (60 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
- 2 lžíce cukru
- 2 čajové lžičky prášku do pečiva
- 1/4 čajové lžičky soli
Pokyny
Smíchejte mléko, jablečnou omáčku, ocet a kukuřici. V jiné misce smíchejte zbývající suché přísady. Jemně promíchejte mokré a suché přísady.
Rozdělte těsto na 8 šálků na muffiny a pečte 17 minut při teplotě 350 ° F (175 ° C).
Jeden muffin poskytuje 115 kalorií, 3 gramy celkového tuku, 160 mg sodíku, 18 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 4 gramy cukru a 3 gramy bílkovin.
Možné náhrady
- Dělat vegany. Vyberte si čisté neslazené mléko bez mléka, jako je mandle, kešu ořechy, sója nebo konopí, a použijte sladidlo vhodné pro vegany.
- Dělat paleo. Použijte mandlovou mouku a plnotučné kokosové mléko. Místo 2 lžiček prášku do pečiva použijte směs 1/2 lžičky sody bikarbóny, 1/2 lžičky kukuřičného škrobu a 1 lžičky zubního kamene.
- Aby byl bezlepkový. Pšeničnou mouku nahraďte směsí bezlepkové mouky jedna ku jedné, kterou si můžete vyrobit doma (viz kapitola 1), nebo zakoupit premade.
Celý recept si můžete prohlédnout zde.
Sečteno a podtrženo
Tradiční recepty na muffiny můžete měnit různými způsoby, aby byly zdravější a vyhovovaly vašim osobním stravovacím potřebám a preferencím.
Pokud se vyhýbáte lepku, mléčným výrobkům nebo vejcům a přesto si chcete užít zdravou sladkou pochoutku, použijte výše uvedené recepty a navrhované náhrady.
