Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Hnutí!
Existují způsoby, jak zlepšit oběh v nohou, bez ohledu na úroveň vaší aktivity - i když ležíte v posteli. Podíváme se na konkrétní pohyby, které jsou užitečné, a zahrnujeme tipy na cvičení, které pomáhají oběhu nohou.
V tomto případě zahrnuje pohyb jak to, co dokážete pomocí nohou, tak pasivní rozsah pohybových akcí, které vám pomohou.
Procházky
Jakékoli množství chůze je doporučením číslo jedna pro zlepšení oběhu. Můžete začít s malými procházkami, dokonce i jen 5 minut denně.
Pokud dokážete více, zvyšte čas nebo rychlost postupně.
Studie ukazují, že i malé zvýšení času, který denně procházíte, může mít výhody.
Když ležíš
Tady jsou tři cviky, které můžete dělat kdykoli ležíte.
Mohou být obzvláště užitečné, pokud jste na odpočinku v posteli po nějakou dobu, například po operaci, nebo z jakéhokoli jiného důvodu, kdy je důležité udržovat krevní oběh v nohou, aby se zabránilo tvorbě krevních sraženin.
Čerpání kotníku
- Ležící na zádech s chodidly rovně vpřed, ohněte nohu a posuňte prsty nahoru 10krát.
- Můžete to udělat po jedné noze nebo po obou současně.
- Opakujte čerpání kotníku alespoň jednou za hodinu.
Kolena se ohýbají
- Ležící na zádech s chodidly rovně vpřed, posuňte jedno koleno nahoru k hrudi a zpět dolů.
- Opakujte 10krát.
- Opakujte s druhou nohou.
- Opakujte kolenní ohyby alespoň jednou za hodinu.
Zvedání nohou
- Ležíte na zádech s nohama rovně vpřed, ohněte jedno koleno a přitom udržujte nohu rovnou.
- Druhou nohu držte rovnou a „uzamčenou“, zvedněte ji, dokud vaše kolena nejsou na stejné úrovni.
- Pomalu a kontrolovaně pohybujte nohou.
- Opakujte 10krát.
- Opakujte s druhou nohou.
- Vytvořte si více opakování, jak budete moci.
Začněte snadno s kotníky a koleny. Přidejte další posilovací cvičení, jak můžete.
Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci stanovit vhodný postup pro váš stav.
Když sedíte
Tato cvičení můžete provádět kdykoli sedíte, ať už za stolem, nebo v autě nebo v letadle.
Pata a špička se zvedají
- Sedět oběma nohama na podlaze před vámi, zvednout obě paty a držet po dobu 3 sekund.
- Opakujte 10 nebo vícekrát.
- Opakujte výtahy, ale tentokrát zvedněte prsty na obou nohou.
Toto cvičení můžete obměňovat střídáním zdvihu paty a zdvihu špičky stálým kývavým pohybem. Nebo zvedněte patu na jedné noze a prsty na druhé noze současně.
Rotace kotníku
- Sedět oběma nohama na podlaze a mírně zvednout jednu nohu.
- Otočte kotník 10krát ve směru hodinových ručiček a poté 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte s druhou nohou.
Tele se protahuje
- Posaďte se oběma nohama na podlahu a natáhněte jednu nohu před sebe.
- Zvedněte prsty směrem k sobě a ohněte kotník.
- Držte úsek po dobu 3 sekund a položte nohu zpět na podlahu.
- Opakujte 10krát nebo více.
- Opakujte s druhou nohou.
Můžete také zkusit střídání jedné nohy za druhou.
Popruh nebo roztažení pásu
Lýtka se můžete také natáhnout manuálním natažením nohy pomocí cvičebního řemínku nebo jiné pohodlné délky materiálu, jako je ručník nebo opasek.
- Posaďte se na podlahu (nebo do postele) s nohama rovně před sebou.
- Obtočte řemínek kolem jedné nohy a přidržte konce.
- Udržujte nohu rovně a táhněte za popruh, dokud neucítíte napnutí lýtka.
- Držte úsek asi 30 sekund.
- Opakujte třikrát a uvolněte nohu mezi úseky.
Roztažení pěnového válce
Stejné pohyby, které lidé dělají s pěnovým válečkem, aby snížili svalové napětí a protáhnout svaly, mohou také pomoci při průtoku krve.
- Když sedíte na zemi, položte si pod kotníky váleček z měkké pěny a zakotvěte si ho pod lýtka.
- Když sedíte na zemi, položte si pod stehna měkký váleček a přetočte jej pod hamstringy.
Alternativně můžete pohybovat hůlkou s masážním válečkem rukama přes stejné oblasti nohou, když sedíte na podlaze nebo na židli.
Vyhýbejte se přes klouby nebo kostnaté oblasti.
Když stojíte
Zde jsou základní cviky, které můžete dělat ve stoje nebo jako rozcvičku před jinými cviky. Jsou to také dobré způsoby, jak zvýšit krevní oběh, když si dáte pauzu od sezení.
Pata se zvedne
- Držte se židle pro rovnováhu.
- Pomalu zvedněte paty, abyste stáli na špičkách.
- Řízeným pohybem pomalu snižujte paty.
- Opakujte 10krát a pracujte na více opakováních.
Noha stojí
- Držte se židle pro rovnováhu.
- Zvedněte jednu nohu tak, aby vaše váha byla pouze na jedné noze.
- Držte pozici po dobu 10 sekund.
- Opakujte, stojte na druhé noze.
- Postupně se budujte až do držení pozice po dobu 30 sekund a poté 60 sekund.
- Pokud můžete, zvyšte obtížnost tak, že se jednou rukou, poté jedním prstem přidržíte židle a nakonec se ji nebudete vůbec držet. Můžete také vyzkoušet stojky na nohy se zavřenýma očima.
Dřepy
- Postavte se nohama přibližně na šířku boků.
- Udržujte své jádro pevně a snižte tělo tak, jak je to pohodlné.
- Vaše váha by se měla přesunout na paty, záda by měla být plochá a záda by měla vyčnívat.
- Začněte s mělkým dřepem a zvyšujte, jak daleko dřepíte dolů, jak budete silnější. Vaše kolena by se neměla pohybovat kolem prstů.
- Opakujte několikrát a zvyšte počet opakování.
Cvičení míč
- Postavte se ke zdi a položte míč mezi záda a zeď. Míč pomáhá chránit vaše záda.
- Sklouzněte dolů do dřepu, držte záda rovně a tlačte proti míči. Dřepněte si co nejníže pohodlně.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
Tento sedací pohyb můžete provádět také zády přímo proti zdi.
Jóga pro oběh nohou
Je známo, že jóga zlepšuje krevní oběh. Mezi další terapeutické účinky jógy patří pomoc při snižování krevního tlaku a zlepšování flexibility.
Toky jógy se mohou pohybovat od jemných po intenzivní. Si můžete vyzkoušet:
- představuje vhodnější pro vysoký krevní tlak
- představuje pro lidi, když jsou těhotné
- představuje, pokud žijete s cukrovkou
Kompresní punčochy
Kompresní punčochy vám mohou pomoci zlepšit průtok krve a snížit otoky a bolest.
Komprese pochází ze speciální elastické látky, která je navržena tak, aby těsně přiléhala k vašim dolním končetinám a kotníkům nebo přes vaše stehna a nohy.
Poskytovatel zdravotní péče může po operaci doporučit nošení kompresních punčoch, aby se zabránilo tvorbě krevních sraženin. Mohou také doporučit kompresní punčochy na pomoc při křečových žilách nebo žilní nedostatečnosti.
Někteří lidé nosí kompresní punčochy, aby jejich nohy byly pohodlnější, pokud mají práci, kde hodně stojí. Užitečné mohou být také podpůrné punčocháče, ať už lehké nebo pevné.
Kompresní punčochy přicházejí v různých úrovních komprese od mírné po extra pevnou.
Také přicházejí v různých:
- materiály
- vzory
- tloušťky
- výšky
Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaký typ a výšku kompresních punčoch doporučují pro váš stav.
Možná budete muset experimentovat s několika kombinacemi, abyste našli ten nejpohodlnější a nejefektivnější styl.
Některé zdravotní kompresní punčochy na předpis mohou být kryty z vašeho zdravotního pojištění, v závislosti na stavu, který způsobuje váš špatný oběh.
Další užitečné položky
- Klín na postel nebo polštáře. Zdvižení nohou během spánku může pomoci vašemu oběhu a zabránit otokům. Nejlepší je zvednout nohy nad úroveň srdce. Klínovité polštáře to usnadňují. Můžete také použít polštáře nebo skládané přikrývky, které máte po ruce, abyste zvedli nohy v posteli a pomohli oběhu.
- Stolička na nohy. Pokud sedíte, použijte nožní stoličku nebo hák, abyste zvedli nohy a podpořili krevní oběh.
- Cyklus pod stolem. Pokud hodně sedíte nebo trávíte čas před televizí, může být cyklické zařízení pod stolem dobrou investicí. Existuje mnoho značek a typů eliptických cyklů, které můžete nakupovat online. Ceny se liší v závislosti na vašem výběru. Šlapání vsedě zvyšuje cirkulaci nohou, procvičuje svaly a spaluje kalorie.
- Doplňky. Mnoho bylin a vitamínů zvyšuje celkový průtok krve. Než začnete užívat jakékoli doplňky ke zlepšení krevního oběhu, nezapomeňte si promluvit s poskytovatelem zdravotní péče. Některé doplňky mohou mít negativní účinky, pokud jsou užívány s určitými léky.
- Kaštan. Některé důkazy naznačují, že extrakt z koňského kaštanu užívaný jako doplněk stravy pomáhá při prokrvení nohou. Studie z roku 2015 zjistila, že kaštan koňský byl stejně účinný jako nošení kompresních punčoch.
- Kajenský pepř. Kajenský pepř, zejména ve formě prášku, zvyšuje krevní oběh, podle přehledu studií z roku 2018.
Tipy pro cvičení
Změny životního stylu mohou pomoci zvýšit krevní oběh v nohou a celkově.
Zde je několik pokynů:
- Přestaňte kouřit, pokud kouříte. Kouření má negativní vliv na krevní oběh. Nikotin omezuje tok krve tím, že způsobuje zúžení krevních cév.
- Zůstaňte hydratovaní. Když jste dobře hydratovaní, vaše srdce má snazší práci s čerpáním krve z cév do svalů. Kolik vody potřebujete vypít, závisí na úrovni vaší aktivity, klimatu a typu oblečení, které nosíte, podle American Heart Association (AHA). Pokud počkáte, až budete mít žízeň k pití, jste již dehydratovaní, podle AHA.
- Pít čaj. Studie ukazují, že antioxidanty v čaji mohou mimo jiné zlepšit oběh. To platí jak pro černý čaj, tak pro zelený čaj. Čaj Oolong má díky svému zpracování speciální vlastnosti.
- Jíst vyváženou stravu. Začleňte potraviny, o nichž je známo, že zvyšují krevní oběh, jako jsou tučné ryby, česnek, skořice a cibule.
- Zkuste masáž. Profesionální masáž může pomoci vašemu oběhu. Může vám také pomoci uvolnit se a snížit stres. Můžete také použít samo-masáž nohou.
- Vezměte si teplou koupel. Účinky horké nebo teplé lázně na krevní oběh nejsou tak dobré jako cvičení, ale mohou pomoci.
- Vyzkoušejte saunu. Zvýšený krevní oběh je jednou z vědecky podložených výhod pravidelného používání sauny. Než vyzkoušíte saunu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.
Jídlo s sebou
Pokud máte špatný oběh v nohou, můžete podniknout konkrétní kroky ke zvýšení průtoku krve.
Zvýšení pohybu je jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete podniknout ke zlepšení oběhu.
Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci vytvořit léčebný režim, který vám bude nejlépe vyhovovat.
