Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
"Neexistuje žádný stresor, ale tělo je zaplaveno pocitem, že musí něco udělat."
-get-some-sleep.jpg)
Úzkost se vždy zdá být v noci horší.
Můžu být mrtvý unavený, a přesto v okamžiku, kdy světla zhasnou, můj mozek okamžitě zařadí rychlostní stupeň. Jednoduchý hluk v hale nebo zbloudilé pomyšlení na něco, co se stalo v mých dnech, může poslat moji mysl, jak se vrhá na neúprosnou králičí noru rušivých myšlenek.
Začnu se mlátit kvůli volbám, která jsem udělal, nebo budu agonizovat nad rozhodnutími, která musím zítra učinit.
Přehraji si události v hlavě a začnu se znovu a znovu ptát „co kdyby“.
Začnu si dělat starosti se svým synem nebo psem a zanedlouho budu přesvědčen, že jsou nemocní, nebo si začnu představovat způsoby, jak by se mohli přes noc zranit.
Když usnu, uslyším svého syna, když se probudí a bude plakat? Pokusí se vylézt z postýlky, když ho neslyším? Co když spadne, když spím? Co když si uhodí hlavu?
Co když. Co když. Co když…
Je to neúprosné a vyčerpávající.
Někdy budu celé hodiny vzhůru, ochrnutý strachy a nebudu schopen si promluvit, abych si představoval ty nejhorší věci, které se dějí.
Jednou jsem strávil celou noc procházením dětských monitorů, které mě upozorňovaly na zdravotní problém, zatímco jsem sledoval svůj tříměsíční spánek.
Jindy se moje úzkostné myšlenky promění v plnohodnotný záchvat paniky. Bude se mi točit hlava, buší mi srdce a bolí mě hrudník. V tyto noci mi nezbývá než probudit manžela a požádat o pomoc.
Nic z toho není zdravé ani zábavné - ale nejsem zdaleka jediný, kdo někdy zažil tento druh noční úzkosti.
Podle Americké asociace úzkosti a deprese úzkostné poruchy postihují zhruba 40 milionů dospělých ve Spojených státech. Je to nejčastější duševní choroba v zemi.
Každý má určitou úzkost, ale stane se z něj porucha, když nadměrný strach a obavy přetrvávají i po jedné stresující události. Začne se objevovat po celé měsíce a bude zasahovat do každodenních činností, jako je práce, vztahy, povinnosti a samozřejmě spánek.
"Úzkostná porucha je hyperaktivní amygdala v mozku," vysvětluje Lauran Hahn, poradce v oblasti duševního zdraví, který se specializuje na úzkostnou a traumatickou terapii se sídlem v Orlandu na Floridě.
"Amygdala je zodpovědná za snímání nebezpečí - je to jako detektor kouře v mozku," říká Hahn. "Jakmile je nebezpečí vnímáno, amygdala vyšle tělu signál zapojující sympatický nervový systém, který přirovnávám k plynovému pedálu." Nervový systém se rozproudí a je připraven k nějaké akci. “
Tou akcí je reakce boj, útěk, zmrazení, která nás připravuje na nebezpečí a způsobuje, že naše těla uvolňují stresové hormony, jako je kortizol nebo adrenalin. Ty zase způsobují zrychlení vaší srdeční frekvence, zvýšení krevního tlaku a odklonění krve z vašich vnitřních orgánů do končetin, abyste mohli lépe bojovat nebo uprchnout.
"Při skutečné hrozbě nebo stresující události je tento automatický proces skvělý," říká Hahn. "Přirozeně probouzí mozek a tělo a dává mu malou další podporu, kterou potřebuje k zvládnutí hrozby."
Problém s úzkostnou poruchou však spočívá v tom, že neexistuje skutečná hrozba nebo stresující faktor, kterému je třeba věnovat pozornost.
"Je to, jako by se amygdala zasekla," říká Hahn, takže vás snadno spustí událost, osoba, paměť, zdánlivě náhodná myšlenka, pocit nebo tělesný pocit. "Neexistuje žádný stresující faktor k překonání nebo život, který je třeba zachránit, ale tělo je zaplaveno pocitem, že musí něco udělat."
Úzkost může být v noci zčásti horší, protože nás nerozptylují naše úzkostné myšlenky, jaké bychom mohli mít během dne.
Co tedy můžete udělat, abyste se uklidnili, abyste mohli skutečně spát?
Za prvé, neexistuje žádná náhrada za vyhledání pomoci od odborníka na duševní zdraví.
Zejména úzkostný nebo traumatický terapeut vám může pomoci s vámi snížit vaše příznaky úzkosti a paniky.
Podle Hahna existují specifické léčby, jako je EMDR nebo senzomotorická psychoterapie, které mohou být užitečné při „resetování“ vašeho nervového systému a usazení vaší hyperaktivní amygdaly, která způsobuje vaši úzkostnou poruchu.
De-stresující cvičení
Několikrát se zhluboka nadechněte a dávejte pozor na vzduch vstupující a opouštějící vaše tělo. Zkuste se plně soustředit na to, co právě děláte: Co vidíte, slyšíte nebo cítíte?
Julie Rich Hilton, licencovaná klinická sociální pracovnice se sídlem v Atlantě, také doporučuje cvičení mysli, které nazývá „File It“.
"Když ležíte v posteli se zavřenýma očima, představte si před sebou stůl se spoustou rozložených složek," říká. "Buďte konkrétní [o té tabulce] - naše mysli se spojí s obrázkem."
"Každý soubor má na sobě napsáno něco, co tě probouzí skrz mysl," pokračuje. "Jeden zítra do práce." Jeden pro hádku, kterou jste dnes měli se svým partnerem. Jeden se zármutkem ze ztráty, bez ohledu na to, jak dávno. Všechno, co se objeví, dostane soubor. Potom jeden po druhém jemně vyzvedněte složku, uznejte, jak je důležitá (nevyhazujeme ji, protože má důležitost, pokud se blíží), a uložte ji na dnes večer do skříňky vedle vás. “
"Když ukládáte vše, co by vás mohlo napadnout, dáváte svému mozku pomalu najevo, že se nic neděje, všechno bylo prozkoumáno a není to považováno za hrozbu," dodává.
"Když jste si prošli vším, bude to mít pocit, že už nic nezbylo být připraveno," a mysl se může uvolnit, "říká.
Jiní terapeuti doporučují naplánovat si „čas na starosti“, kdy si sednete, nechte si dělat starosti a připravte si plán, jak některé z těchto věcí vyřešíte. Jen se ujistěte, že tato „doba obav“ není nikde blízko vaší doby před spaním.
Vytvořte spánkovou rutinu pro přechod ze dne na noc
To, jak tato rutina vypadá, opravdu záleží na vás a vašich potřebách. Pro některé lidi je to meditace. Pro ostatní je to stejně snadné jako udělat si perličkovou koupel před spaním, zapálit si vonnou svíčku, pohladit kočku nebo si přečíst dobrou knihu.
Důležité je, že si chvíli odpočinete.
To znamená odejít od stresujících činností - jako je placení účtů, poslech zpráv, rozhovory o politice, procházení telefonem - v době, kdy budete spát.
Je obzvláště důležité omezit expozici obrazovky, protože noční blokování modrého světla vám může pomoci usnout.
Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech
"Každý z nás je vybaven 24hodinovými vnitřními hodinami těla známými jako náš cirkadiánní rytmus, který říká naší mysli, kdy si odpočinout a kdy být ve střehu, ale touží po důslednosti," říká Bill Fish, trenér vědy o spánku a generální ředitel Spánek nadace.
"Pokud jste se soustředěně snažili každou noc spát ve 20minutovém okně, pospali si 8 hodin spánku a každé ráno se probudili ve stejném 20minutovém okně, postupně procvičíte své tělo a zvládnete to mnohem snazší je každou noc spát, zvláště když máte problémy s úzkostí, “říká Fish.
Je také důležité, abyste se každý den budili ve stejnou dobu, i když máte špatný spánek.
"Často si myslíme, že bychom měli" dohnat "spánek o víkendu, nebo pokud máme špatnou noc spánku," říká Annie Miller, licencovaná sociální pracovnice a poskytovatelka behaviorální medicíny na spaní se sídlem ve Washingtonu, DC. "Ale ve skutečnosti to může nespavost ještě zhoršit vytvořením takzvaného sociálního jetlagu. “
"Je důležité udržovat čas probuzení konzistentní a uvědomit si, že z krátkodobého hlediska můžete být unavení, ale tím se zvýší spánek a nakonec vám umožní rychleji usnout," vysvětluje.
Neležte v posteli vzhůru
Ležení vzhůru dá vašemu mozku čas jen na zahájení další bouře starostí a úzkostí.
Pokud nemůžete usnout ani po 20 minutách, zkuste znovu spustit tuto rutinu před spaním.
Samozřejmě nezapínejte jasná světla, ale jděte na pár minut do činnosti bez stresu - například mazlíčka s kočkou nebo pijte šálek čaje - a dejte tak tělu další šanci na noc se uvolnit.
Zvažte pořízení některých produktů, které vám pomohou zbavit se stresu
Samozřejmě neexistuje žádný magický lék na noční úzkost. Existují však některé produkty, které vám mohou pomoci uvolnit se a pomoci vám při budování zdravé noční rutiny.
1. Mozaiková vážená deka
Vážené přikrývky jsou úžasné: Mohou snížit úzkost u dospělých i dětí, protože vám pomáhají „uzemnit“ - tj. Jejich váha na vás jemně tlačí dolů a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu ve vašem těle.
Výzkum také ukázal, že pomáhají snižovat autonomní vzrušení, což způsobuje příznaky úzkosti, jako je zvýšená srdeční frekvence.
Mozaika nese celou řadu vážených přikrývek pro dospělé a děti v různých zábavných barvách a vzorech. Ceny se liší v závislosti na velikosti a hmotnosti přikrývky, ale začínají kolem 125 $.
Nakupujte přikrývky vážené Mosiacem.
2. Hatch Rest + zvukový automat a noční světlo
Úplné zveřejnění: The Rest + is technicky určeno pro děti, ale vyslyš mě. Když jsem to použil, pomohlo mi to lépe spát, než to pomohlo mému synovi spát.
Můj bratr to koupil synovi na Vánoce a v té době můj syn ještě spal v koši u nás v pokoji, takže jsem si u postele postavil Rest + a netrvalo dlouho, než jsem na něm závisl.
Zjistil jsem, že funkce zvukového zařízení (zejména zvuky oceánu) jsou neuvěřitelně uklidňující, i když ostatním lidem může funkce bílého šumu uklidňovat.
Zvukové stroje mohou vašemu mozku dát něco, na co se vaše závodní myšlenky mohou soustředit a poslouchat, když si lehnete spát.
Užitečné může být i barevné noční světlo, které můžete naprogramovat tak, aby odpovídalo vaší rutině před spaním, a naprogramovat světlo tak, aby se pomalu ztlumilo, jakmile usnete.
Pokud nechcete získat produkt určený pro děti, společnost také nedávno přišla s Hatch Restore zaměřeným konkrétně na dospělé. Má mnoho ze stejných užitečných funkcí k vytvoření rutiny před spaním, aniž by se jednalo o ty zaměřené na dítě.
Nakupujte Hatch Rest + a Restore.
3. Konvičky odkládají ospalý čaj
Každý slyšel, že heřmánkový čaj vám může pomoci usnout. Proč? Obvykle se tomu říká mírné sedativum a má antioxidant zvaný apigenin, který se váže na specifické receptory v mozku, které mohou snižovat úzkost a pomáhat vám spát.
Tento ospalý čaj povznáší heřmánek tím, že do něj přidává také levanduli, další složku, která se po staletí používá k uklidnění nervů. Čaj je také přirozeně bez kofeinu a je prostě lahodný.
Nakupujte čajníky Konopný čaj odložte.
4. Aromaterapeutický difuzor a sada éterického oleje
Aromaterapie je skvělý nástroj pro péči o sebe, protože se říká, že pomáhá zlepšit hladinu bolesti a zmírnit stres.
Zejména, i když je výzkum do jisté míry omezen na éterické oleje, levandulový olej je obecně považován za přírodní prostředek ke spánku. Například jedna starší studie zjistila, že levandule zvyšuje množství spánku s pomalými a hlubokými vlnami.
Proto je tento difuzér a sada éterických olejů skvělým nástrojem, který vám pomůže zařadit aromaterapii do vaší noční rutiny. Difuzor dřeva bude navíc na vaší posteli vypadat roztomile.
Nakupujte tuto sadu aromaterapie a éterického oleje.
5. Vonná svíčka Homesick
Cítíte zde vzor? Výrobky, které vám poskytnou něco uklidňujícího, na co se před spaním zaměřit, jsou skvělý nápad, protože vám pomohou zbavit se starostí.
Zapálit vonnou svíčku před spaním je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
Homesick vyrábí celou řadu svíček navržených tak, aby evokovaly pachy vašeho domovského státu nebo konkrétní vzpomínky (jako kuchyně babičky), takže je docela snadné najít vonnou svíčku, která vás uklidní.
Nakupte svíčku Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Svěží bomby do koupele
Teplá koupel před spaním je dobrý způsob, jak dekomprimovat a začít se na noc uklidňovat.
Teplé koupele mohou udělat hodně, například snížení bolesti, zlepšení dýchání, snížení krevního tlaku, snížení rizika srdečního infarktu a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
Abychom vám pomohli usadit se na noc, jsou bomby do koupele Lush’s Deep Sleep a Twilight skvělou volbou, protože obě obsahují levandulový olej.
Nakupujte bomby do koupele Deep Sleep a Twilight.
7. Vícepolohový polštář pro držení těla
Mnoho terapeutů doporučuje tělové polštáře, protože objímání něčeho, i když je to polštář, vám někdy může pomoci cítit se bezpečně a pohodlně. Tělové polštáře mohou také někdy zmírnit bolesti a pomoci vám usnout.
Tento polštář na tělo je navržen tak, aby neztratil svůj tvar, a pomáhá vám s držením těla, díky čemuž je velmi pohodlné ho obejmout, když usínáte.
Nakupujte polštář Body Company Company.
8. Zvukové předplatné
Spousta lidí považuje za uklidňující číst knihu před spaním, ale pokud se snažíte soustředit na stránku, existuje alternativa: audioknihy.
Navíc, pokud vás někdy četli jako dítě, budete také vědět, že je určitě něco uklidňujícího, když vám někdo čte, když dřímáte na noc.
Proto je Audible skvělou volbou. S předplatným získáte jednu nebo dvě knihy měsíčně plus slevu na všechny další audioknihy, které si chcete koupit.
Aplikace Audible také umožňuje nastavit časovač vypnutí, takže se nemusíte starat o to, že by kniha hrála celou noc a ztratila místo.
9. Předplatné Headspace
Mnoho terapeutů, s nimiž jsem v tomto článku mluvil, doporučilo relaxační nebo meditační aplikaci, která vám pomůže uklidnit se před spaním.
Headspace je aplikace, která pomáhá usnadnit meditaci tím, že vás každý den naučí dovednosti všímavosti za pár minut.
Právě teď nabízí Headspace 1 rok zdarma, pokud vás nedávno propustil zaměstnavatel kvůli probíhající pandemii.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scullyová je spisovatelka, která miluje psaní o všech věcech zdraví a vědy. Najděte na ní Simone webová stránka, Facebook, a Cvrlikání.
.jpg)
