Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Mnoho z nás zná Kegels jako obávané cvičení, které nám lékař říká, když stojíme v řadě v obchodě nebo sedíte na červené světlo, ale tato cvičení na pánevní dno mají cenné místo ve vašem každodenním seznamu úkolů během těhotenství.
Co jsou Kegelova cvičení?
Pojmenovaná podle gynekologa Arnolda Kegela, tato cvičení mohou posílit svaly pánevního dna, které se táhnou během těhotenství a porodu. Pokud je to provedeno správně, Kegels může minimalizovat protahování a zesílit svaly v pánevní a vaginální oblasti.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN v Providence Saint John's Health Center, říká, že váš lékař může během těhotenství navrhnout pravidelnou rutinu Kegel - což dává smysl, zejména proto, že tyto svaly potřebujete silné, abyste pomohli během porodu a minimalizovali poporodní inkontinence.
Pokud je to vaše první dítě, možná nerozumíte kritické roli, kterou tyto svaly hrají po porodu. Ale jakmile narazíte na fázi po porodu, brzy zjistíte důležitost svalů pánevního dna.
Nejen, že podporují reprodukční orgány a kontrolují funkci močového měchýře a střev, Ross říká, že silné svaly pánevního dna mohou také pomoci oddálit nebo zabránit prolapsu pánevních orgánů a dalším souvisejícím příznakům.
A pokud to uděláte správně a opakovaně, také upozorňuje, že se můžete vyhnout příznakům, jako je stres, nebo urgentní inkontinence, které mohou být důsledkem porodu i stárnutí.
Jaký je správný způsob, jak udělat Kegel?
V ideálním případě je vaše pánevní dno aktivní - jak se stahuje, tak uvolňuje - během všech denních činností, od sezení přes stání až po nábor během cvičení.
Ale jakmile pochopíte, jak najít svaly pánevního dna a kroky k provedení Kegela, můžete tato cvičení dělat kdekoli a aniž by to někdo věděl.
Chcete-li identifikovat své svaly pánevního dna, Ross říká, že postupujte podle těchto kroků:
- Jdi do koupelny.
- Při močení zastavte tok uprostřed proudu a podržte jej po dobu 3 sekund.
- Uvolněte se a pokračujte v toku moči.
- Opakovat. I když to může trvat několik pokusů o nalezení správných svalů k napnutí nebo zmáčknutí, pokud se jich budete držet, za okamžik vypustíte několik sad Kegelsů.
Nyní, když víte, jak identifikovat tyto důležité svaly, je čas se naučit, jak začlenit Kegelova cvičení do své každodenní rutiny.
Je třeba si pamatovat, stejně jako u všech svalů, říká Heather Jeffcoat, DPT, majitelka FeminaPT.com, že musí být schopni dobře se stahovat, ale také relaxovat a prodlužovat. "To je zvláště důležité, protože pánevní dno se musí prodloužit během těhotenství a vaginálního porodu," dodává.
Když dělá Kegels, Jeffcoat říká, že je má provádět zezadu dopředu, což znamená od konečníku směrem k pochvě. Pokud to uděláte správně, Jeffcoat říká, že také pocítíte jemnou kontrakci se zploštěním dolních abs.
"Počet Kegelů, které byste měli udělat pro udržení své fyzické zdatnosti, se liší a závisí na faktorech, jako je rehabilitace po úrazu, zvládání stresové inkontinence nebo prolapsu nebo bolesti pánve," říká Jeffcoat.
Pokud neexistují žádné příznaky dysfunkce pánevního dna, Jeffcoat doporučuje následující protokol:
- Stahujte nebo napněte svaly na 3 sekundy.
- Odpočívejte 3 sekundy.
- Proveďte 2 sady po 10 až 15 každý druhý den.
- Střídavě s rychlými kontrakcemi 2 sad po 10 až 15 v ostatní dny.
Pokud si pamatujete, že mít na paměti tyto svaly elektrárny, je problém, Jeffcoat říká, že existují zařízení podporující Bluetooth, která vám mohou poskytnout zpětnou vazbu. "V mé kanceláři doporučujeme použít Attain, který poskytuje vizuální zpětnou vazbu a elektrickou stimulaci svalů pánevního dna, aby vám pomohl s kontrakcemi pánevního dna," dodává.
Kegelovi cvičenci
Tato zařízení nabízejí zpětnou vazbu o tom, jak efektivně se stahují vaše svaly pánevního dna. Nakupujte je online:
- Dosáhnout
- Pericoach
- Perifit
Kdo by měl dělat Kegelova cvičení?
Kegely jsou kontrakce svalů pánevního dna, takže jako každý sval v těle byste měli dbát na to, abyste je posilovali po celý svůj život.
Pro mnoho žen je používání Kegelsu během těhotenství bezpečným a účinným způsobem, jak udržet svaly pánevního dna silné. Jeffcoat však říká, že pokud trpíte bolestmi pánve, břicha, kyčle nebo zad, může být Kegels jedním z faktorů, které přispívají do vašeho cyklu bolesti.
„Příklady bolesti pánve a břicha, které by ženě měly dát pauzu, aby zvážila vhodnost Kegelsova syndromu, jsou příznaky, jako jsou bolesti močového měchýře (syndrom bolestivého močového měchýře nebo intersticiální cystitida), vulvodynie, vestibulodynie, vaginismus, dyspareunie nebo bolestivý styk, nutkání na močení a / nebo frekvence, endometrióza nebo zácpa, “vysvětluje.
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto stavů, Jeffcoat důrazně doporučuje, abyste si nechali vyhodnotit fyzioterapeuta pro pánevní dno, který vám může pomoci při plánování ženského plánu péče.
Výhody a vedlejší účinky přípravku Kegels
Výhody cvičení Kegel, říká Jamie Lipeles, DO, OB-GYN a zakladatel Marina OB-GYN v Marina Del Rey, zahrnují:
- silnější svaly pánevního dna
- lepší kontrola močového měchýře
- lepší kontrola, jak se vyhnout rektální inkontinenci
- těsnější vagina, která může vést k příjemnějšímu sexu
Jeffcoat navíc říká, co mnoho lidí neví, že Kegelova cvičení mohou také pomoci s posturální podporou. "Tato další podpora je nezbytná pro zmírnění dalších příznaků, jako je bolest zad," vysvětluje.
Zatímco většina žen bude mít během těhotenství prospěch z přípravku Kegels, Jeffcoat říká, že pokud neustále stahujete pánevní dno, které často vidí ve své vášnivé klientce Pilates, mohou se u vás objevit nepříznivé příznaky, jako je bolest pánve nebo břicha. "Musíme být schopni se stahovat, ale také uvolňovat a prodlužovat svaly pro optimální funkci."
Kdy byste měli dělat Kegelova cvičení?
Ačkoli se doporučuje začít dělat Kegelova cvičení v mladém věku, Lipeles říká, že nejkritičtější čas je během těhotenství a po porodu - jak pro vaginální porod, tak pro císařský řez.
Pokud se však jednáte o jakékoli podmínky, kvůli nimž může být Kegel kontraindikován, je nejlepší si promluvit s odborníkem.
"Nejlepší způsob, jak odpovědět, zda by se Kegels měl dělat během těhotenství, nebo ne, je nechat si vyhodnotit svaly pánevního dna a upřímně se podívat na jakékoli příznaky, které zažívají, a diskutovat o tom se svým lékařem nebo fyzioterapeutem," vysvětluje Jeffcoat.
Pokud existují nějaké příznaky bolesti, říká, že typickou odpovědí je přerušení léčby Kegelsem, dokud nebude váš poskytovatel dále hodnocen.
Odnést
Provádění Kegelových cvičení během těhotenství je účinným způsobem, jak posílit svaly pánevního dna a zabránit prevenci inkontinence, prolapsu pánevních orgánů a pomoci při porodu.
Pokud máte otázky ohledně správného způsobu provádění Kegela nebo pokud při nich pociťujete bolest, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem pánevního dna.
Nezapomeňte se zaměřit na svalovou kontrakci a uvolnění, abyste byli optimálně připraveni uvést své dítě do světa.
