Rutabaga je kořenová zelenina, která patří do Brassica rod rostlin, jehož členové jsou neformálně známí jako brukvovitá zelenina.
Je kulatý s hnědo-bílou barvou a vypadá podobně jako tuřín. Ve skutečnosti se to běžně označuje jako kříženec tuřínu a zelí.
Rutabaga je základem v severoevropské kuchyni a je známá také pod jmény „swede“ a „švédská tuřín“.
Jsou extrémně výživné a dobře známé pro svůj antioxidační obsah.
Zde je 7 výhod rutabagas pro zdraví a výživu.
1. Výživné a nízkokalorické
Rutabagas jsou vynikajícím zdrojem živin.
Jedna střední rutabaga (386 gramů) poskytuje:
- Kalorie: 143
- Sacharidy: 33 gramů
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Vlákno: 9 gramů
- Vitamin C: 107% denní hodnoty (DV)
- Draslík: 35% DV
- Hořčík: 18% DV
- Vápník: 17% DV
- Vitamin E: 7% DV
Jak vidíte, rutabagy jsou vynikajícím zdrojem draslíku, vápníku, hořčíku a vitamínů E a C. Obsahují také mírné množství folátu, což je vitamin B, který je důležitý pro metabolismus, syntézu bílkovin a replikaci DNA.
Rutabagy dále poskytují malé množství fosforu a selenu. Fosfor je důležitým minerálem pro výrobu energie a zdraví kostí, zatímco selen je nezbytný pro reprodukční zdraví.
Shrnutí Rutabagas jsou bohatým zdrojem vápníku, hořčíku, draslíku a vitamínů C a E. Jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové a poskytují malé množství fosforu a selenu.
2. Vysoký obsah antioxidantů
Rutabagas jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, včetně vitamínů C a E.
Vitamin C je antioxidant, který neutralizuje volné radikály, což jsou škodlivé sloučeniny, které poškozují buňky a vedou k oxidačnímu stresu, když jsou hladiny ve vašem těle příliš vysoké. Vitamin C také hraje klíčovou roli v imunitním zdraví, vstřebávání železa a syntéze kolagenu.
Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, který také bojuje proti poškození buněk a pomáhá udržovat zdravou buněčnou membránu.
Zajímavé je, že vitamíny C a E úzce spolupracují. Po vyčerpání vitaminu E pomáhá vitamin C regenerovat jej a umožňuje tak těmto antioxidantům, aby i nadále chránily vaše buňky.
Rutabagas také obsahuje vysoké množství glukosinolátů, což jsou sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi. Bylo prokázáno, že snižují zánět a potenciálně dokonce i vaše riziko srdečních onemocnění a kolorektálního karcinomu, rakoviny prostaty a prsu.
Shrnutí Rutabagas jsou dobrým zdrojem glukosinolátů a vitamínů C a E. Jedná se o sloučeniny bojující proti chorobám, které pomáhají chránit vaše tělo před oxidačním stresem.
3. Může zabránit předčasnému stárnutí
Konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci předcházet předčasnému stárnutí.
Mnoho známek stárnutí lze zmírnit prostředím a stravou a také snížením aktivit podporujících zánět, jako je kouření a pobyt na slunci.
Vitamin C je silný antioxidant nacházející se v rutabagách, který pomáhá neutralizovat volné radikály v pokožce způsobené znečištěním a poškozením ultrafialovým (UV) světlem.
Hraje také klíčovou roli při syntéze kolagenu, důležitého proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou. UV záření může poškodit kolagen a vitamin C hraje roli při vytváření kolagenu a jeho ochraně.
Antioxidanty známé jako glukosinoláty mohou také hrát ochrannou roli při stárnutí pokožky.
Nedávná studie na 3D modelech lidské kůže zjistila, že glukosinoláty pomáhají chránit před poškozením UV zářením. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí Rutabagas má přirozeně vysoký obsah vitaminu C, který chrání pokožku před poškozením UV zářením a podporuje syntézu kolagenu. Jiné antioxidanty v rutabagách mohou také hrát ochrannou roli při stárnutí pokožky.
4. Podporuje zdraví střev
Rutabagas jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.
Jedna střední rutabaga (386 gramů) poskytuje 9 gramů vlákniny, což je 24% a 36% doporučené denní dávky vlákniny pro muže a ženy.
Obsahují vysoký obsah nerozpustné vlákniny, která se nerozpouští ve vodě. Tento typ vlákniny pomáhá podporovat pravidelnost a dodává stolici objem. Vláknina také živí zdravé střevní bakterie a podporuje zdravý mikrobiom.
Strava s vysokým obsahem vlákniny souvisí s mnoha zdravotními výhodami, jako je snížené riziko rakoviny tlustého střeva, srdce a cukrovka 2. typu.
Shrnutí Rutabagas jsou bohatým zdrojem vlákniny, která krmí zdravé bakterie ve vašem střevě a může snížit riziko vzniku kolorektálního karcinomu, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
5. Může pomoci při hubnutí
Přidání rutabag do vaší stravy může pomoci při hubnutí.
Tato kořenová zelenina je velmi bohatá na vlákninu a trávení trvá déle, takže se cítíte déle plné. To může zabránit přejídání a v konečném důsledku přibývání na váze.
Navíc je strava s vysokým obsahem vlákniny spojena s větší rozmanitostí střevních bakterií. Nedávný výzkum ukázal, že toto spojení je důležité pro prevenci dlouhodobého přibývání na váze.
Nakonec konzumace nízkokalorických potravin bohatých na živiny, jako jsou rutabagy, může nahradit nezdravé možnosti jídla, které mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, tuků a cukru. Rutabagy tedy mohou podporovat zdravou tělesnou hmotnost.
Shrnutí Konzumace rutabagy může pomoci při hubnutí zvýšením plnosti a prevencí přejídání.
6. Vysoký obsah draslíku
Rutabagas jsou bohatým zdrojem draslíku, který hraje ve vašem těle mnoho důležitých rolí a je obzvláště důležitý pro zdraví srdce.
Jedna střední rutabaga (386 gramů) poskytuje 1180 mg draslíku, což pokrývá 35% vaší denní potřeby této živiny.
Draslík je důležitý pro nervovou signalizaci a kontrakci svalů. Úzce také spolupracuje se sodíkem k regulaci rovnováhy tekutin, což je důležité pro udržení zdravého krevního tlaku.
Ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem draslíku, mají tendenci mít nižší riziko mozkové mrtvice, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
Shrnutí Rutabagas má přirozeně vysoký obsah draslíku, minerálu, který reguluje rovnováhu tekutin, nervovou signalizaci a krevní tlak. Dieta bohatá na draslík je spojena s nižším rizikem mrtvice a srdečních chorob.
7. Snadné přidání do vaší stravy
Rutabaga může být připravena mnoha různými způsoby a je k dispozici po celý rok, což z ní činí snadnou zeleninu, kterou můžete přidat do své stravy.
Můžete si pochutnat na rutabagách syrových nebo je vařit podobně, jako když vaříte brambory, ale kůži oloupejte, protože tato zelenina má obvykle ochranný voskový povlak. Mezitím mohou být jeho listy přidány do salátů nebo polévek.
Rutabagas mají příjemnou sladkou a mírně hořkou chuť. Můžete je přidat do jídel různými způsoby, včetně:
- vařené a kaše
- nakrájené na hranolky a smažené
- pečené v troubě
- přidáno do polévky
- tenké plátky a přidané do kastrolu
- strouhaný syrový do salátu
Díky své univerzálnosti v chuti a metodách přípravy mohou rutabagy ve většině receptů nahradit brambory, mrkev, tuřín a další kořenovou zeleninu.
Shrnutí Rutabagas jsou široce dostupné po celý rok. Mohou být vařené, kaší, smažené, pečené nebo konzumované syrové.
Sečteno a podtrženo
Rutabagas jsou vydatná zelenina plná vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
Podporují pocity plnosti, které mohou zabránit přibývání na váze. Kromě toho obsahují účinné sloučeniny, které pomáhají bojovat proti zánětu, zabraňují předčasnému stárnutí a jsou spojeny se sníženým rizikem různých druhů rakoviny.
Pokud chcete v kuchyni být kreativní, rutabagy jsou skvělou ingrediencí, se kterou můžete experimentovat. Jsou vynikající a snadno se přidávají k mnoha receptům.
