Spánek je důležitou součástí udržování dobrého zdraví, ale problémy s usínáním nejsou jen problémy, které přicházejí s dospělostí. Děti mohou mít potíže s dostatečným odpočinkem, a když nemohou spát ... nemůžete spát.
Před spaním se může stát bojová zóna, když se malé děti neusadí a nezaspí. Existují však způsoby, jak vyrovnat šanci na vítězství. Zkuste použít těchto 10 tipů, abyste se naučili, jak bojovat v bitvě ... a vyhrát!
1. Nastavte individuální spánek
Podle Národní spánkové nadace potřebují děti školního věku každou noc 9 až 11 hodin spánku. Potřeby a vzorce spánku jsou ale velmi variabilní. Většina dětí má vzory, které se příliš nemění, bez ohledu na to, co děláte.
Rané stoupačky stále brzy vstanou, i když je později uložíte do postele, a noční sovy nezaspí, dokud nebudou připravena jejich těla.
Proto je důležité, aby rodiče pracovali se svými dětmi na odpovědné době před spaním, která jim umožní dostatek spánku a bdění včas, říká Ashanti Woods, MD, pediatrka z Baltimore v Marylandu.
2. Nastavte čas probuzení
Nastavte čas probuzení na základě toho, kolik spánku vaše dítě potřebuje a kolik času jde spát. Woods doporučuje vytvořit rutinu probuzení již v předškolním věku, aby se předešlo stresu rodičů.
A nezapomeňte dodržovat harmonogram. Umožnit dítěti spát později o víkendech je velkorysé, ale z dlouhodobého hlediska by se mohlo obrátit proti.
Tyto hodiny spánku navíc způsobí, že se jejich tělo bude cítit unavené před spaním. Ale pokud se můžete pokusit udělat čas na spaní a na probuzení stejný, zhruba za hodinu každý den, budete dělat životy všech sooooo mnohem jednodušší.
3. Vytvořte konzistentní rutinu před spaním
Rutiny jsou zvláště důležité pro kojence, batolata a předškoláky. Woods doporučuje, aby po večeři byla zbytek večera zahrnuta lehká hra, koupel, čištění zubů, pohádka na dobrou noc a pak postel.
Zaměřte se na rutinu, která je uklidňující a relaxační, a nastavte ideální atmosféru před spaním. Netrvalo dlouho a tělo vašeho dítěte mohlo na začátku rutiny automaticky začít ospatě.
4. Vypněte obrazovky nejméně 2 hodiny před spaním
Melatonin je důležitou součástí spánkových cyklů. Když jsou hladiny melatoninu nejvyšší, většina lidí je ospalá a připravená do postele.
Výzkum z roku 2011 zjistil, že modré světlo z televizní obrazovky, telefonu nebo monitoru počítače může interferovat s produkcí hormonu melatoninu.
Sledování televize, hraní videoher nebo posouvání webových stránek na telefonu nebo počítači těsně před spaním udrží vaše dítě dalších 30 až 60 minut, podle této studie z roku 2017.
Udělejte z ložnice zónu bez obrazovky nebo alespoň zkontrolujte, zda jsou všechny obrazovky před spaním tmavé. Když jste v dětském pokoji, nechte telefon ztichlý - nebo jej tam vůbec nenoste.
Místo času stráveného na obrazovce doporučuje lékař Abhinav Singh, ředitel spánkového centra v Indianě, aby si dítě večer přečetlo, aby mohl jeho mozek odpočívat.
5. Snižte stres před spaním
Dalším hormonem, který hraje roli ve spánku, je kortizol, známý také jako „stresový hormon“. Když jsou vysoké hladiny kortizolu, tělo vašeho dítěte se nebude moci vypnout a usnout.
Zachovejte klid před spaním. To vám pomůže vyhnout se nadměrnému množství kortizolu v systému vašeho dítěte. "Musíte snížit stres, aby bylo snazší usnout," říká dr. Sarah Mitchell, chiropraktik a spánkový konzultant.
6. Vytvořte prostředí navozující spánek
Měkké prostěradla, odstíny ztmavující místnost a relativní klid mohou vašemu dítěti pomoci rozlišovat mezi dnem a nocí, což usnadňuje usínání.
"Vytvoření prostředí navozujícího spánek je důležité, protože vytváří podmínky pro spánek tím, že omezuje rozptylování," říká Mitchell. "Když jste v klidu, nejste vyrušeni a můžete usnout rychleji a s menší pomocí."
7. Udržujte to v pohodě
Spánek vašeho dítěte nezávisí jen na světle (nebo jeho nedostatku). Je také citlivý na teplotu. Hladiny melatoninu pomáhají regulovat pokles vnitřní tělesné teploty potřebné ke spánku.
Můžete však pomoci regulovat vnější teplotu. Nezakládejte dítě příliš do svazků ani příliš vysoké teplo.
Whitney Roban, PhD, klinická psychologka a odbornice na spánek, doporučuje oblékat vaše dítě v prodyšném bavlněném pyžamu a udržovat teplotu v ložnici kolem 18,3 až 21,1 ° C v noci.
8. Pomozte zmírnit obavy
Duchové a další strašidelní tvorové se nemusí v noci potulovat, ale místo toho, abyste odmítli strach před spaním, oslovte je svým dítětem.
Pokud jednoduché uklidnění nefunguje, zkuste použít speciální hračku, abyste v noci stáli na stráži, nebo před spaním postříkejte místnost „sprejem“.
Roban doporučuje naplánovat si během dne čas na řešení obav a vyhnout se používání večerky pro tyto typy konverzací.
"Děti jsou velmi chytré a rychle se naučí, že mohou přestat spát, pokud využijí čas k vyjádření svých obav před spaním," říká.
9. Snižte pozornost na spánek
Děti mohou mít potíže s vypnutím mozku na noc. Místo toho, abyste tuto úzkost zvýšili tím, že budete trvat na tom, že je čas jít spát („teď!“), Zvažte spíše zaměření na relaxaci a udržení dítěte v klidu.
Snaž senaučit své dítě technikou hlubokého dýchání, aby se jeho tělo uklidnilo. "Dýchejte na 4 sekundy nosem, 5 sekund držte a 6 sekund vydechujte ústy," říká Roban.
Mladší děti si podle ní mohou jen nacvičovat dlouhé a hluboké nádechy.
10. Dávejte pozor na poruchy spánku
Někdy vaše nejlépe připravené plány nepřinášejí požadované výsledky. (Dobrý den, vítejte v rodičovství!)
Pokud má vaše dítě potíže se spánkem, má přetrvávající noční můry, chrápe nebo dýchá ústy, může mít poruchu spánku, říká Mitchell.
Pokud máte jakékoli obavy o spánkové návyky vašeho dítěte, vždy se poraďte se svým pediatrem. Mohou vám doporučit spánkového poradce nebo vám navrhnout jiné návrhy, aby se celá rodina mohla dobře vyspat!
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)