Může to znít neintuitivně, když kombinujeme vizualizaci a meditaci. Meditace je koneckonců spíše o tom, jak nechat myšlenky přicházet a odcházet, než je vědomě směrovat k určitému výsledku, že?
Při vizualizaci se soustředíte na něco konkrétního - událost, osobu nebo cíl, kterého chcete dosáhnout - a držíte to ve své mysli a představujete si, že se váš výsledek stává realitou.
Vizualizace je sama o sobě technikou všímavosti, ale můžete ji také použít ke zdokonalení pravidelné meditace. Přidání vizualizace do vaší meditační směsi vám umožní lépe nasměrovat uvolněnou mysl ke konkrétním výsledkům, které byste rádi viděli.
Vizualizace je navíc spojena s mnoha potenciálními přínosy pro zdraví, včetně:
- zvýšený sportovní výkon
- úleva od úzkosti a deprese
- lepší relaxace
- větší soucit pro sebe a ostatní
- úleva od bolesti
- lepší schopnost zvládat stres
- lepší spánek
- větší emoční a fyzické zdraví
- zvýšené sebevědomí
Máte zájem přidat do své meditace nebo cvičení všímavosti vizualizaci? Zde je pět technik, které vám pomohou začít.
1. Barevné dýchání
Tato vizualizační technika může pomoci s úlevou od stresu a celkovým zlepšením nálady.
Nejprve si pomyslete na něco, co do sebe chcete vnést. Může to být konkrétní emoce nebo jen pozitivní vibrace. Nyní přiřaďte tomuto pocitu barvu. Zde není žádná správná nebo špatná odpověď, ale zvažte výběr barvy, která se vám líbí nebo uklidňující.
Jak to udělat
Jakmile máte na mysli požadované emoce a odpovídající barvu, postupujte takto:
- Získejte pohodlí, stejně jako u běžné meditace.
- Zavřete oči a relaxujte pomalým a hlubokým dýcháním.
- Vizualizujte barvu, kterou jste vybrali.
- Pokračujte v dýchání a držte tuto barvu ve svých myšlenkách a přemýšlejte o tom, co pro vás představuje.
- Při každém nádechu si představte požadovanou barvu, která pomalu omývá vaše tělo od hlavy po paty. Pokračujte v dýchání, jak si vizualizujete barvu vyplňující celé vaše tělo, včetně prstů na rukou a nohou.
- Představte si jakékoli nežádoucí emoce, které z každého výdechu vytékají z vašeho těla, a při každém nádechu je nahraďte zvolenou barvou.
- Pokračujte ve vizualizaci, jak dlouho chcete. Už po minutě nebo dvou se můžete cítit lehčí a klidnější.
Barevné dýchání můžete použít jako součást jakékoli meditace, ale můžete si také chvilku zabrat barevným dýcháním, i když nemáte čas na úplnou meditaci.
2. Meditace soucitu
Toto vizualizační cvičení, které se také říká meditace milující laskavosti, vám pomůže podpořit pocity soucitu a laskavosti vůči sobě i ostatním.
Tento typ meditace můžepomozte, pokud máte co do činění s pocity intenzivního nepřátelství vůči někomu a hledáte způsoby, jak to pustit.
Jak to udělat
- Začněte hledáním pohodlné, uvolňující polohy a zavřete oči.
- Zaměřte se na několik sekund na dech, pomalu vdechujte a vydechujte, dokud nenajdete pohodlný a přirozený rytmus.
- Představte si osobu, které chcete vyjádřit soucit - sebe, milovaného člověka, nemilovaného člověka nebo dokonce domácího mazlíčka. Představte si je jasně a držte obraz ve svých myšlenkách.
- Pomysli na to, jak se cítíš k této osobě. Tyto pocity se mohou lišit od hluboké lásky k nepřátelství. Můžete se jednoduše cítit neutrálně nebo k nim nemáte vůbec žádné konkrétní city.
- Představte si výzvy nebo bolest, kterým mohou v životě čelit. Je v pořádku, pokud nemáte konkrétní znalosti o těchto obtížích. Každý má potíže, ať už je sdílí s ostatními, nebo ne.
- Nyní se zaměřte na pocity, které byste chtěli vyslat - mír, klid, radost, uzdravení nebo štěstí.
- Představte si tyto pocity ve formě zlatého světla, které se šíří z vašeho srdce do jejich.
- Může být užitečné verbalizovat tyto pocity ve formě mantry, například „Kéž já / najdete mír a štěstí“, „Kéž já / najdete wellness a svobodu od bolesti.“
- Pokračujte v dýchání, jak opakujete mantru. Při každém výdechu si představte, jak vás zlaté světlo opouští a přenáší vaše pocity a přání k druhé osobě.
- Pokud směřujete vizualizaci k sobě, představte si, jak bolest a další obtížné pocity zmírňují každý výdech, jak zlaté světlo prochází vaším vlastním tělem.
- Pokračujte v cvičení po dobu jedné až tří minut. Můžete si všimnout, že se po celém těle šíří pocity soucitu, tepla a lehkomyslnosti.
3. Progresivní svalová relaxace
Toto vizualizační cvičení může pomoci zmírnit ztuhlé nebo napnuté svaly, které můžete pociťovat s úzkostí a stresem.
Uvolnění svalů může zmírnit fyzické a emoční napětí, zlepšit náladu a pomoci vám lépe spát.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda na pohodlný, ale pevný povrch. Podlaha s kobercem nebo podložkou na jógu může pro tuto techniku fungovat lépe než postel.
- Se zavřenýma očima věnujte několik vteřin relaxaci a soustřeďte se na svůj dech.
- Začněte tím, že napnete a poté uvolníte skupinu svalů nejsou momentálně vás trápí. To vám pomůže lépe rozpoznat, kdy jsou vaše svaly napnuté a kdy jsou uvolněné.
- Dále se začněte propracovávat svalovými skupinami těla. Můžete začít kdekoli, ale může vám pomoci vybrat místo, kde je postup přirozený, například od hlavy až k prstům na nohou nebo naopak.
- Při pomalém nádechu napněte první skupinu svalů. Držte to napětí asi pět sekund. Určitě nenapínejte svaly tak pevně, aby to způsobilo bolest.
- Při výdechu uvolněte tyto svaly najednou. Vizualizujte napětí a napětí opouštějící vaše tělo dechem.
- Mezi svalovými skupinami odpočívejte 10 sekund, ale při odpočinku pokračujte v pomalém a stabilním dýchání.
- Pokračujte do další svalové skupiny a opakujte.
Progresivní svalová relaxace vám může pomoci zvýšit povědomí o fyzické bolesti a ztuhlosti těla.
Pokud si všimnete napjaté oblasti, můžete touto technikou krátce vizualizovat uvolnění svalů a napětí opouštějící vaše tělo. S tímto napětím se uvolňuje, stejně tak i jakékoli související pocity stresu.
4. Řízené snímky
Pravděpodobně jste už někdy slyšeli někoho říkat: „Jsem na svém šťastném místě“. To jsou v zásadě řízené snímky.
Tato technika vám pomůže vizualizovat pozitivní scény a obrázky, které vám pomohou uvolnit se, zvládat stres nebo strach a cítit se více v klidu. Je to také skvělý způsob, jak si zlepšit náladu nebo si odpočinout před spaním.
Jak to udělat
- Dostaňte se do pohodlné meditační polohy. Můžete si lehnout nebo sedět, podle toho, co chcete.
- Zavřete oči a začněte zpomalovat dech na uklidňující a uvolňující rytmus.
- Představte si místo, kde se cítíte spokojený a klidný. Může to být někde, kde jste navštívili, nebo domnělá scéna někde, kam byste chtěli jít.
- Použijte svých pět smyslů a přidejte svému obrazu tolik podrobností. Co slyšíš? Cítíte uvolňující vůně, jako jsou stromy, rozkvetlé květiny nebo něco, co se vaří? Je vám teplo nebo chladno? Cítíte vzduch na pokožce? Je obloha jasná, temná, bouřlivá, plná hvězd?
- Představte si, že se pohybujete vpřed, cítíte se klidnější a klidnější, když vstupujete do své vize hlouběji.
- Pokračujte v dýchání pomalu, jak se rozhlížíte po scéně, kterou jste vytvořili, a plně ji prožívejte všemi svými smysly.
- Při každém nádechu si představte, jak do vašeho těla vstupuje mír a harmonie. Při výdechu si představte, jak vyčerpání, napětí a strach opouštějí vaše tělo.
- Když se budete cítit připraveni, můžete opustit svoji vizi. Vědomí, že se můžete kdykoli vrátit, vám může pomoci, aby váš nově nalezený pocit relaxace přetrvával po celý den. To vám pomůže cítit více pod kontrolou obtížných pocitů a umožní vám snadněji zvládat stres a frustraci.
5. Vizualizace cílů
Tady je malé tajemství vašeho mozku: Nelze vždy poznat rozdíl mezi něčím, co jste si představovali, a něčím, co je vlastně Stalo.
Částečně proto vizualizace funguje. Když si představíte, že dosahujete cílů, váš mozek může nakonec věřit, že jste tyto věci již provedli. To vám pomůže cítit se více sebejistě a snáze dosáhnout těchto cílů ve skutečnosti.
Vizualizace také pomáhá vytvářet nové cesty v mozku v průběhu času prostřednictvím procesu zvaného neuroplasticita. Řekněme, že si představujete, jak se vám v práci dostává propagace, cítíte se nadšení a nadšení.
Tento obrázek může pomoci vašemu mozku začít spojovat optimismus a další pozitivní pocity s myšlenkou na povýšení, místo aby se cítil nejistě ohledně svých šancí na postup nahoru.
Vizualizace cílů funguje podobně jako řízené snímky. Ale místo vytváření scény ve své fantazii si představte konkrétní okamžik dosažení svého cíle.
Jak to udělat
- Držte svůj cíl pevně ve svých myšlenkách. Možná se váš cíl soustředí na vítězství v soutěži, učení se nové dovednosti nebo rozvíjení konkrétních rysů osobnosti.
- Představte si, že jste v tomto cíli uspěli. Zaměřte se na svou polohu, ostatní lidi ve svém okolí a na své pocity v daném okamžiku. Přidejte co nejvíce podrobností, aby byla scéna živá a realistická.
- Pokud se objeví pochybnosti, například „Nemohu to udělat“ nebo „To prostě nebude fungovat“, bojujte s nimi pozitivní mantrou. "Dokážu to," "věřím si," nebo "mám sílu to zkoušet dál."
- Při vizualizaci scény svého úspěchu se soustřeďte na své dýchání a mantru.
Sečteno a podtrženo
Přidání vizualizačních cvičení do cvičení všímavosti vám pomůže řídit mozek tam, kam chcete, ať už jde o klidný proud lesem nebo víru, že můžete (a budete) dosahovat konkrétních cílů
Každému to nepřijde snadno a zpočátku to může být trochu trapné. Ale s trochou důsledné praxe to začne působit přirozeněji.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
