Pokud vaše neustálé používání tlačítka Snooze a vaše ranní zombie rutina zestárnou, existuje pomoc. Začíná to zjišťováním různých důvodů, proč se ráno nemůžete probudit a co s nimi dělat.
Je pravděpodobné, že nemáte dost spánku a potřebujete si vylepšit rutinu před spaním. Pokud je za vaši ranní ospalost vina porucha spánku nebo jiný základní stav, jsou k dispozici léčby.
O tom všem a ještě více pojednáváme, abyste se mohli stát jedním z těch energických ranních lidí.
Problémy s ranním probuzením
Obtížné ranní vstávání není jen o lásce ke spánku a nenávisti k ránu. Faktory životního stylu, zdravotní stav a léky mohou ztěžovat probuzení. Tyto zahrnují:
- parasomnie, jako je námesačnost, spánek a noční děsy
- spánková apnoe, která způsobuje období zastaveného dýchání během spánku
- nedostatek spánku, který může zahrnovat nedostatek kvalitního spánku, nebo nedostatek spánku, který nemá dostatek spánku
- stres a úzkost, které mohou narušit vaši schopnost usnout nebo usnout
- deprese, která byla spojena s nadměrnou denní ospalostí a nespavostí
- poruchy spánku cirkadiánního rytmu, které vám mohou bránit ve vývoji pravidelné spánkové rutiny, jako je porucha spánku při práci na směny a nepravidelná porucha spánku a bdění
- některé léky, včetně beta blokátorů, některých svalových relaxancií a antidepresiva selektivního inhibitoru zpětného vychytávání serotoninu
- chronická bolest, která může ztěžovat dobrý noční spánek
Jak se probudit, když jste unavení
Existuje několik věcí, které vám mohou pomoci probudit se. Pokud ráno způsobuje nadměrná ospalost nebo ospalost základní stav, možná budete potřebovat kombinaci domácích prostředků a lékařského ošetření.
Následují tipy a ošetření, která vám pomohou lépe spát a lépe se probouzí.
Získejte spánkový plán
Jít do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu je nutností, pokud chcete mít dobrý spánkový plán a trénovat se, abyste se probudili brzy.
Zjistěte, kolik spánku potřebujete - doporučuje se sedm až devět hodin za noc - a snažte se dostat do postele dostatečně brzy, abyste se probudili svěží.
Dodržujte svůj spánkový plán každý den, včetně dnů volna, a vaše tělo se nakonec začne probouzet přirozeně.
Zdokonalte svou rutinu před spaním
Možná sabotujete své úsilí vstávat brzy, aniž byste si to vůbec uvědomili. Pití kofeinu v pozdější části dne a používání zařízení vyzařujících modré světlo před spaním vám může zabránit usnout.
Chcete-li si vylepšit rutinu před spaním, zkuste před spaním udělat něco relaxačního, například číst nebo se vykoupat. Vyvarujte se aktivit, u nichž se ukázalo, že narušují váš cirkadiánní rytmus a způsobují nespavost, včetně:
- při pohledu na obrazovky, jako je váš notebook nebo telefon
- pití kofeinu do šesti hodin před spaním
- zdřímnutí nebo trávení příliš mnoho času v posteli během dne
- pití alkoholu před spaním
Přesuňte budík, aby nedošlo k odložení
Lákavé jako tlačítko odložení a získání „jen několika dalších minut“ může být, opětovné usnutí po probuzení je fragmentace spánku.
Podle výzkumu fragmentace spánku zvyšuje denní ospalost a ochablost, snižuje výkon a způsobuje, že se cítíte vyčerpaní.
Pokud jste zvyklí na odložení, zkuste budík posunout dál od postele, abyste ho museli vypnout.
Jezte lépe
Zdravé stravování zvyšuje vaši energii a pomáhá vám lépe spát. Na druhou stranu, potraviny, které jsou obecně považovány za nezdravé, mohou způsobit, že se budete cítit pomalu a budete energičtí.
Zaměřte se na vyváženou stravu plnou potravin, které zvyšují vaši energii, jako je ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Pravidelně cvičte
Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje spánek a podmínky, které mohou způsobit nespavost a nadměrnou ospalost, jako je úzkost a deprese.
Podle výzkumu také zvyšuje hladinu energie snížením únavy, a to iu lidí trpících chronickou únavou.
Užijte si denní světlo
Denní světlo pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy a zlepšovat váš spánek.
Pokud si ráno dopřejete trochu slunce, může vám to pomoci zlepšit vaši náladu a hladinu energie po zbytek dne. Zkuste otevřít rolety, jakmile vstanete, dáte si kávu venku nebo se vydáte na krátkou procházku.
Můžete také zkusit spát s otevřenými žaluziemi, abyste se probudili na sluníčko - to znamená, pokud v noci není příliš jasné za oknem vaší ložnice.
Ponurý den? Bez obav. Stačí rozsvítit světla nebo použít rozsvícený budík.
Získejte studii spánku
Pokud nemůžete ráno vstát po vyzkoušení jiných metod nebo jste si všimli varovných příznaků poruchy spánku, poraďte se s lékařem o doporučení specialistovi na spánek.
Účast na spánkové studii může pomoci diagnostikovat poruchu spánku, která může být na vině za vaši ranní únavu.
Léčte poruchu spánku
Pokud vám byla diagnostikována porucha spánku, jako je chronická nespavost nebo syndrom neklidných nohou (RLS), může vám léčba pomoci lépe spát a vstávat. Léčba závisí na konkrétní poruše spánku a může zahrnovat:
- léky na předpis, jako jsou spánkové pomůcky nebo léky na RLS
- melatonin
- dýchací přístroj pro obstrukční spánkovou apnoe
- behaviorální terapie
- chirurgický zákrok pro obstrukční spánkovou apnoe
Znamení, že možná nemáte dost spánku
Problémy s ranním probuzením jsou jen jedním znakem toho, že nemáte dost spánku. Zde jsou některé další:
- nadměrné zívání
- podrážděnost
- nedostatek motivace
- únava
- nadměrná denní spavost
- mozková mlha
- zvýšená chuť k jídlu
Odnést
Je možné se trénovat, abyste se ráno probudili včas. Několik změn ve vaší rutině vám pomůže zbavit se ranní únavy, abyste mohli být vzhůru a brzy na nich.
Pokud se obáváte, že máte poruchu spánku nebo jiný zdravotní stav, který může přispívat k vaší ranní únavě, navštivte lékaře.
