Malé kroky, velký dopad
Deprese může odčerpat vaši energii, takže se budete cítit prázdní a unavení. To může ztěžovat sebrání síly nebo touhy vyhledat léčbu.
Existují však malé kroky, které vám pomohou cítit se lépe pod kontrolou a zlepšit celkový pocit pohody.
Čtěte dále a dozvíte se, jak tyto strategie začlenit způsobem, který vám dává smysl.
1. Seznamte se, kde jste
Deprese je běžná. Ovlivňuje miliony lidí, včetně některých ve vašem životě. Možná si neuvědomujete, že čelí podobným výzvám, emocím a překážkám.
Každý den s touto poruchou je jiný. Je důležité brát své duševní zdraví vážně a akceptovat, že tam, kde jste právě teď, není místo, kde vždy budete.
Klíčem k samoléčbě deprese je být otevřený, přijímat a milovat sám sebe a to, co prožíváte.
2. Pokud se potřebujete váhat, válejte se - ale udělejte to konstruktivně
Potlačování vašich pocitů a emocí se může zdát jako strategický způsob, jak se vypořádat s negativními příznaky deprese. Ale tato technika je nakonec nezdravá.
Pokud máte den výpadku, máte ho. Nechte se cítit emocemi - ale nezůstávejte tam.
Zvažte psaní nebo žurnálování o tom, co zažíváte. Poté, když se pocity zvednou, napište také o tom.
Vidět příliv a odliv depresivních příznaků může být poučné jak pro uzdravení, tak pro naději.
3. Vězte, že dnes není ukazatelem zítřka
Dnešní nálada, emoce nebo myšlenky zítra nepatří.
Pokud se vám dnes nedařilo vstát z postele nebo dosáhnout svých cílů, nezapomeňte, že jste zítra neztratili příležitost zkusit to znovu.
Dejte si milost přijmout, že i když některé dny budou obtížné, některé dny budou také skvělé. Zkuste se těšit na zítřejší nový začátek.
4. Místo zevšeobecnění celku posuďte jednotlivé části
Deprese může vyvolat vzpomínky s negativními emocemi. Možná zjistíte, že se soustředíte na jednu věc, která se pokazila, místo na mnoho věcí, které se pokazily.
Pokuste se zastavit tuto nadměrnou generalizaci. Snažte se rozpoznat dobro. Pokud to pomůže, napište si, co bylo na události nebo dni šťastné. Potom zapište, co se stalo.
Když uvidíte váhu, kterou dáváte jedné věci, může vám pomoci směrovat myšlenky od celku a k jednotlivým pozitivním kouskům.
5. Udělejte pravý opak toho, co naznačuje „depresivní hlas“
Negativní, iracionální hlas ve vaší hlavě vás může promluvit o svépomoci. Pokud se ho však naučíte rozpoznávat, můžete se ho naučit vyměnit. Použijte logiku jako zbraň. Každou myšlenku řešte individuálně, jakmile k ní dojde.
Pokud si myslíte, že událost nebude zábavná nebo nestojí za váš čas, řekněte si: „Možná máš pravdu, ale bude to lepší, než tu jen tak sedět další noc.“ Brzy uvidíte, že negativní není vždy realistické.
6. Stanovte si dosažitelné cíle
Dlouhý seznam úkolů může být tak závažný, že byste raději nic nedělali. Místo sestavování dlouhého seznamu úkolů zvažte stanovení jednoho nebo dvou menších cílů.
Například:
- Nečistěte dům; vyneste smeti.
- Nedělejte všechno prádlo, které je nahromaděné; jen seřadit hromady podle barvy.
- Nevymazávejte celou svou e-mailovou schránku; stačí adresovat jakékoli časově citlivé zprávy.
Když uděláte malou věc, zaměřte se na další malou věc a pak na další. Tímto způsobem máte seznam hmatatelných úspěchů a nikoli nedotčený seznam úkolů.
7. Odměňte své úsilí
Všechny cíle si zaslouží uznání a všechny úspěchy zaslouží oslavu. Když dosáhnete cíle, snažte se ho rozpoznat.
Možná nebudete mít chuť na oslavu s dortem a konfetami, ale uznání vlastních úspěchů může být velmi účinnou zbraní proti negativní hmotnosti deprese.
Paměť na dobře odvedenou práci může být obzvláště silná proti negativním rozhovorům a nadměrné generalizaci.
8. Může se vám hodit vytvořit rutinu
Pokud depresivní příznaky naruší váš každodenní rutinu, nastavení jemného rozvrhu vám může pomoci cítit se pod kontrolou. Ale tyto plány nemusí mapovat celý den.
Zaměřte se na chvíle, kdy se cítíte nejvíce neuspořádaní nebo rozptýlení.
Váš plán by se mohl soustředit na čas před prací nebo těsně před spaním. Možná je to jen o víkendech. Zaměřte se na vytvoření volné, ale strukturované rutiny, která vám pomůže udržet vaše každodenní tempo.
9. Dělejte něco, co vás baví ...
Deprese vás může tlačit do vyčerpání. Může se cítit silnější než šťastné emoce.
Pokuste se zatlačit a dělat něco, co máte rádi - něco, co je uvolňující, ale energizující. Může to být hra na nástroj, malba, turistika nebo jízda na kole.
Tyto aktivity mohou poskytnout jemné pozvednutí vaší nálady a energie, což vám může pomoci překonat vaše příznaky.
10.… jako poslouchat hudbu
Výzkumy ukazují, že hudba může být skvělým způsobem, jak zlepšit náladu a zlepšit příznaky deprese. Může vám také pomoci posílit příjem pozitivních emocí.
Hudba může být obzvláště výhodná, pokud je prováděna ve skupinovém nastavení, například v hudebním tělese nebo kapele.
Můžete také sklízet některé ze stejných odměn jednoduše nasloucháním.
11. Nebo trávit čas v přírodě
Matka příroda může mít silný vliv na depresi. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří tráví čas v přírodě, mají lepší duševní zdraví.
Vystavení slunečnímu záření může přinést stejné výhody. Může zvýšit hladinu serotoninu, což může dočasně zvýšit náladu.
Zvažte procházku na oběd mezi stromy nebo strávte nějaký čas v místním parku. Nebo naplánujte víkendovou túru. Tyto aktivity vám mohou pomoci znovu se spojit s přírodou a současně se ponořit do některých paprsků.
12. Nebo trávit čas s blízkými
Deprese vás může svádět k tomu, abyste se izolovali a utáhli se od svých přátel a rodiny, ale čas tváří v tvář vám může pomoci tyto tendence smýt.
Pokud nemůžete trávit čas společně osobně, mohou být také užitečné telefonní hovory nebo videochaty.
Zkuste si připomenout, že těmto lidem na vás záleží. Odolávejte pokušení cítit se jako břemeno. Potřebujete interakci - a oni pravděpodobně také.
13. Vyzkoušejte úplně něco nového
Když děláte totéž den co den, používáte stejné části mozku. Můžete vyzvat své neurony a změnit chemii svého mozku tím, že uděláte něco úplně jiného.
Výzkum také ukazuje, že dělat nové věci může zlepšit vaši celkovou pohodu a posílit vaše sociální vztahy.
Chcete-li tyto výhody využít, zvažte možnost vyzkoušet nový sport, absolvovat kreativní kurz nebo se naučit novou techniku vaření.
14. Dobrovolnictví může být skvělý způsob, jak dělat obojí
Vyražte pár ptáků jedním kamenem - trávte čas s jinými lidmi a dělejte něco nového - dobrovolnictvím a věnujte svůj čas někomu nebo něčemu jinému.
Možná jste zvyklí přijímat pomoc od přátel, ale oslovení a poskytnutí pomoci může ve skutečnosti více zlepšit vaše duševní zdraví.
Bonus: Lidé, kteří dobrovolně zažívají také fyzické výhody. To zahrnuje snížené riziko hypertenze.
15. Můžete to také použít jako způsob, jak cvičit vděčnost
Když děláte něco, co máte rádi, nebo dokonce, když najdete novou činnost, která vás baví, možná budete moci více posílit své duševní zdraví tím, že si uděláte čas, abyste za to byli vděční.
Výzkumy ukazují, že vděčnost může mít trvalé pozitivní účinky na vaše celkové duševní zdraví.
A co víc, psaní vaší vděčnosti - včetně psaní poznámek ostatním - může být obzvláště smysluplné.
16. Začlenění meditace může pomoci uzemnit vaše myšlenky
Stres a úzkost mohou prodloužit vaše příznaky deprese.Hledání relaxačních technik vám pomůže snížit stres a pozvat do vašeho dne více radosti a rovnováhy.
Výzkum naznačuje, že aktivity, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a dokonce i deníky, vám mohou pomoci zlepšit pocit pohody a cítit se více spojeni s tím, co se děje kolem vás.
17. To, co jíte a pijete, může také ovlivnit to, jak se cítíte
Neexistuje žádná magická strava, která by léčila depresi. Ale to, co si dáte do těla, může mít skutečný a významný dopad na to, jak se cítíte.
Jíst stravu bohatou na libové maso, zeleninu a obiloviny může být skvělé místo pro začátek. Pokuste se omezit stimulanty, jako je kofein, káva a soda, a depresory, jako je alkohol.
Někteří lidé se také cítí lépe a mají více energie, když se vyhýbají cukru, konzervantům a zpracovaným potravinám.
Pokud máte prostředky, zvažte schůzku s lékařem nebo registrovaným dietetikem.
18. Pokud jste na cvičení, zvažte procházku kolem bloku
Ve dnech, kdy máte pocit, že nemůžete vstát z postele, se cvičení může zdát jako poslední věc, kterou byste chtěli dělat. Cvičení a fyzická aktivita však mohou být silnými bojovníky proti depresi.
Výzkum naznačuje, že pro některé lidi může být cvičení stejně účinné jako léky při zmírnění příznaků deprese. Může také pomoci předcházet budoucím depresivním epizodám.
Pokud můžete, projděte se kolem bloku. Začněte pětiminutovou procházkou a pokračujte odtud nahoru.
19. Dostatek spánku může mít také znatelný účinek
Poruchy spánku jsou u deprese běžné. Možná nebudete dobře spát nebo budete spát příliš mnoho. Oba mohou příznaky deprese zhoršit.
Zaměřte se na osm hodin spánku za noc. Zkuste se dostat do zdravé spánkové rutiny.
Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu vám může pomoci s denním plánem. Správné množství spánku vám také může pomoci cítit se po celý den vyrovnanější a energičtější.
20. Zvažte klinickou léčbu
Může vám také pomoci promluvit si s profesionálem o tom, čím procházíte. Praktický lékař vás může doporučit k terapeutovi nebo jinému specialistovi.
Mohou posoudit vaše příznaky a pomoci vytvořit plán klinické léčby přizpůsobený vašim potřebám. To může zahrnovat tradiční možnosti, jako jsou léky a terapie, nebo alternativní opatření, jako je akupunktura.
Nalezení správné léčby pro vás může nějakou dobu trvat, takže buďte u svého poskytovatele informovaní o tom, co funguje a nefunguje. Váš poskytovatel bude s vámi spolupracovat na nalezení nejlepší možnosti.
