Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Rychlé procházení Instagramem CrossFit sportovce (Ahoj, Tia a Mat!) Nebo pětisekundový klip her CrossFit Games je veškerý důkaz toho, že sport sportu funkční fitness dělá na svalech sportovců vážnou práci.
Ale věděli jste, že to může zahrnovat svaly pánevního dna? Ano.
Zde vám tři odborníci na pánevní dno vysvětlí vše, co potřebujete vědět o vašich svalech pánevního dna, včetně toho, jak rozpoznat dysfunkci pánevního dna.
Navíc vysvětlují, jak CrossFit může zhoršit - a v některých případech dokonce způsobit - dysfunkci pánevního dna.
Připomeňte mi: Co jsou svaly pánevního dna?
„Svaly pánevního dna se rozprostírají kolem mísy pánevního dna jako podpůrná houpací síť,“ říká Anthony Lo (aka The Physio Detective), australský muskuloskeletální fyzioterapeut a trenér CrossFit Level One.
Říká, že svaly pánevního dna mají řadu rolí, včetně:
- zvedl pánevní orgány, jako je prostata, děloha, konečník a močový měchýř
- pomáhá nám čůrat a hovořit, když chceme (a ne, když ne!)
- podpora sexuální rozkoše a funkce
- cirkulující krev kolem pánevních orgánů
Co je dysfunkce pánevního dna?
Se svaly pánevního dna existuje zóna Zlatovláska. Nechcete je příliš slabé a nechcete je příliš aktivní.
Pokud se nakloní v obou směrech, považuje se to za dysfunkci pánevního dna.
Slabost pánevního dna
Svaly pánevního dna mohou zeslábnout například:
- sedavý životní styl
- chronická zácpa
- těhotenství
- porod
- léčba rakoviny prostaty nebo dělohy
Toto je nejznámější stav pánevního dna.
Jak říká Emily McElrath, terapeutka na pánevní dno, která se specializuje na sportovce CrossFit: „Nemohu vám říci, kolik lidí za mnou přijde, kteří si myslí, že mají slabé pánevní dno, ale mají úplně jiný problém - hyperaktivitu.“
Nadměrná aktivita pánevního dna
Svaly pánevního dna, stejně jako všechny svaly v těle, jsou navrženy tak, aby se stahovaly a uvolňovaly.
Někdy tyto svaly nejsou schopny se uvolnit a místo toho jsou neustále ve smluvní poloze.
Toto je také známé jako uvolňující svaly pánevního dna.
Mezi běžné příčiny patří:
- chronický stres
- porod
- vulvodynia
- intersticiální cystitida
- jizva
- poškození nervu
- pánevní chirurgie
- sexuální trauma
Tady je věc ... pánevní dno je složité
"Když mluvíme o tom, že pánevní dno je v neustálém stavu kontrakce nebo stálého stavu relaxace, je důležité pochopit, že tyto věci se dějí podvědomě," říká Lo.
Říká, že vaše podvědomí je formováno nejrůznějšími faktory, včetně:
- kde jsi vyrostl a jak jsi byl vychován
- kdo jsou a byli vaši přátelé
- čemu v současné době věříte
- čemu v současné době věříte v pánevní dno
- minulé příjemné nebo traumatické zážitky
Chcete-li posílit nebo uvolnit jiné svaly na těle, například biceps, můžete nabrat váhu a udělat bicepsové kadeře nebo narovnat ruku.
Ale posílení a uvolnění svalů pánevního dna obvykle není tak snadné.
"Někdy se lidé při řešení problémů s pánevním dnem musí zabývat základním psychosociálním faktorem, který přispívá k nevědomé reakci jejich svalů pánevního dna," říká Lo.
Příznaky dysfunkce pánevního dna
"Příznaky slabosti a nadměrné aktivity mohou být docela podobné," říká Brianna Battles, trenérka v oblasti síly a kondice a zakladatelka programu Těhotenství a poporodní atletika.
A příznaky se mohou lišit od člověka k člověku, od pánevního dna k pánevnímu dnu.
To znamená, že běžné příznaky mohou zahrnovat:
- bolest během močení
- neustálá potřeba močení
- pocit neúplného vyprazdňování močového měchýře
- chronická zácpa nebo bolest během stolice
- bolest v pánevní oblasti, dolní části zad nebo kyčlí
- tlak nebo tíha v pánevní oblasti
- bolest při penetračním sexu
- močová nebo střevní inkontinence
- netěsnost při nárazech
Počkejte, koho to může ovlivnit?
Každý člověk má pánevní dno a svaly pánevního dna. To znamená, že dysfunkce pánevního dna může postihnout lidi jakéhokoli pohlaví nebo genitálií!
Podle Battles je však dysfunkce pánevního dna nejčastější u majitelů pochvy kvůli tomu, že většina může, bude nebo porodí (n).
Způsobuje tedy CrossFit * dysfunkci pánevního dna?
CrossFit obecně nezpůsobuje dysfunkci pánevního dna.
Spíše zhoršuje příznaky dysfunkce pánevního dna u lidí, kteří ji již zažívají (ať už to vědí nebo ne).
To podle McElratha znamená: „CrossFit umět vést k dysfunkci pánevního dna u lidí, kteří nikdy nezažili dysfunkci pánevního dna. “
"CrossFit však pravděpodobně nezpůsobí dysfunkci pánevního dna než jiné sporty s velkým nárazem, vysokou intenzitou nebo těžkým zdvihem," říká McElrath.
Jak CrossFit může zhoršit dysfunkci pánevního dna
Existuje několik důvodů, které mohou zhoršit (nebo způsobit) dysfunkci pánevního dna.
CrossFit je cvičení s vysokou intenzitou
“Každé vysoce intenzivní cvičení bude na vaši pánevní dno klást vysoké nároky, “říká McElrath.
A to zahrnuje CrossFit.
Koneckonců, CrossFit je celá věc, která neustále mění funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou.
CrossFit zahrnuje silový trénink
Sport funkčního fitness zahrnuje silové sporty, jako je olympijské zvedání a vzpírání.
To je dobrá věc! Silový trénink = svalová hmota = mnoho zdravotních výhod.
Problém je v tom, že mnoho CrossFiterů používá vzpěračské pásy způsobem, který při zvedání nebere ohled na jejich pánevní dno.
McElrath vysvětluje: „Dýchání do pásu, jak se mnoho lidí učí, vyvíjí velký tlak na svaly pánevního dna, což zvyšuje riziko zranění jejich svalů pánevního dna.“
CrossFit zdůrazňuje vyztužení jádra
"Ať už jde o výpady nebo prsty na nohou, nebo o jednu rep maxes, v CrossFitu nám bylo řečeno, abychom neustále bili naše břicha," říká Battles.
Pánevní dno je součástí jádra, takže to znamená, že pánevní dno je v celé třídě ve smluvní poloze.
"Není špatné, že svaly pánevního dna pracují, když cvičíte," říká Lo.
Ale říká, je důležité mít možnost uvolnit pánevní dno, když ho nepoužíváte!
Například během Fran CrossFit - pokud nejste herní sportovec - je pravděpodobné, že si vydechnete uprostřed WOD.
"Když vás dělat oddechněte si, chcete si dát ruce na kolena a nechat nohy, břicho, [a] záda uvolnit a dýchat, než se vrátíte zpět na hrazdu, “vysvětluje Lo.
Už jste někdy viděli někoho, jak se třásl a třásl rukama po provedení velké série tahů nebo vytržení činky, aby zmírnil svalové napětí? Toto je verze pánevního dna.
Typ osobnosti, který CrossFit přitahuje
Samozřejmě, kdokoliv si můžete užít CrossFit. Ale, říká McElrath, "Vzhledem k povaze tohoto sportu je mnoho z nás CrossFitters prostě konkurenceschopných, typu A, vysokého stresu, intenzivních a go-go-go."
Obecně lze říci, že je méně pravděpodobné, že u těchto typů lidí bude nějakou dobu trvat, než se dekomprimují, a pravděpodobněji udrží napětí ve svalech.
A zatímco někteří lidé mohou držet napětí v pasti, krku, čelisti a hrudníku, jiní (nevědomky) ho drží ve svalech pánevního dna.
A lidé, kteří drží napětí v jejich pánevním dně? Je větší pravděpodobnost, že se u nich objeví příznaky pánevního dna bez ohledu na to, jaký je jejich výběr sportu.
Po těhotenství se mnoho CrossFitterů nemění správně
„CrossFit není jen o fyzické aktivitě,“ říká Lo. "Komunita - a atmosféra - je její velkou součástí."
Dává tedy smysl, že mnoho CrossFitterů by chtělo ASAP vrátit.
Návrat k pohybu po porodu sám o sobě není problém. Problém je v tom, že mnozí nedokážou změnit měřítko pohybů tak, aby byly vhodné pro jejich tělo po porodu, když se vrátí, říká McElrath.
"CrossFit je nekonečně škálovatelný," říká Lo. "Existují tedy způsoby, jak se rodiče mohou vrátit do posilovny a pohybovat se v měřítku a vhodným způsobem."
Takže ... jak poznám, že mám dysfunkci pánevního dna?
Bez ohledu na to, zda jste sportovec CrossFit, pokud se u vás objeví některý z výše uvedených příznaků, měli byste si naplánovat osobní nebo telemedicínskou schůzku se specialistou na pánevní dno.
I když je vaším „jediným“ příznakem únik během pohybů s velkým nárazem, jako jsou dvojité spodní prádlo nebo skoky z boxu.
Inkontinence může být v boxech CrossFit běžná, ale je to známka toho, že vaše pánevní dno není tak zdravé nebo efektivní, jak by mohlo být, říká McElrath.
Společnost McElrath také doporučuje vyhledat specialistu na pánevní dno, pokud máte trvalé problémy s kyčlí nebo gluteou, které ortopedičtí specialisté nedokázali zjistit.
Někdy je bolest kyčle nebo glutey na jedné straně příznakem křečí pánevního dna nebo nadměrné aktivity na této straně. Fascinující, že?
Nebojte se: CrossFit nebudete muset opustit
"Obecně se domnívám, že při nápravě příznaků nemusíte CrossFit ukončovat nebo si od něj odpočinout," říká Lo. "Koneckonců, tvé pánevní dno se s tebou, když ležíš v posteli, neposílí ani nezkoordinuje." Spravedlivý bod!
Battles dodává: „Jako praktičtí lékaři musíme připravit naše pacienty na úspěch, což znamená udržovat je ve fitness prostředí, které mají rádi, ale naučit je, jak v tomto prostředí dělat pohyby trochu jinak.“
To by mohlo znamenat:
- dýchat úmyslněji
- nakládací pohyby jinak
- pracující ve větším rozsahu pohybu
- plánování promyšlenějších rozcviček zaměřených na svaly pánevního dna před hodinou
"Docela často je nutná pouze změna techniky," říká Lo.
Co jiného léčba zahrnuje?
"Je zřejmé, že léčba se u každého sportovce bude lišit," říká McElrath. Mohlo by to ale zahrnovat jednu nebo více z následujících možností.
Ruční manipulace s pánevním dnem
Někteří odborníci na pánevní dno nabízejí praktickou práci, která jim umožňuje poskytnout svalové napětí u lidí s hyperaktivními svaly pánevního dna.
"[Toto] funguje podobně, jako by mohly fungovat hluboké tkáňové masáže v zádech," říká McElrath.
Existují také uvolňovací hůlky pro pánevní dno (jako je tato), které si můžete zakoupit a použít sami pro podobný pocit.
Práce se specialistou na pánevní dno
Nelíbí se vám myšlenka mít v sobě něčí ruce?
Dobrá zpráva: „I když interní vyšetření může být užitečné, není to absolutní nutnost,“ říká Lo.
Mnoho specialistů na pánevní dno má v sadě nástrojů nástroje, které jim umožňují poskytnout úlevu bez dotyku.
Relaxační
„Lidé s hyperaktivitou pánevního dna se musí naučit relaxovat,“ říká McElrath, který doporučuje lidem začlenit do svého dne 20–30 minut záměrných relaxačních praktik.
"Jistě, tou relaxací může být meditace," dodává McElrath. "Ale může to být také poslech podcastu ve vaně, sledování dokumentu nebo dělá RomWod a pracovat na hlubokém dýchání a relaxaci."
Vaginální dilatátory
Majitelé vulvy, kteří pociťují bolest během pronikavé hry nebo mají extrémní nadměrnou aktivitu, mohou také používat vaginální dilatátory, říká McElrath.
Vaginální dilatátory jsou nástroje, které se na určitou dobu zavádějí do pochvy.
"Dýchání s dilatátorem uvnitř vám pomůže, aby se vaše pánevní dno pomalu naučilo odpočívat," vysvětluje McElrath.
Sečteno a podtrženo
Pokud trpíte příznaky dysfunkce pánevního dna, poraďte se s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.
"Dysfunkce pánevního dna je běžná, ale není zdravá," říká McElrath. "Je tu spousta specialistů a koučů na pánevní dno, kteří mohou opravdu pomoci."
A kdo vás v rámci léčby nebude nutit, abyste přestali s milovaným sportem. #Žehnat.
Gabrielle Kassel je spisovatelka sexu a wellness v New Yorku a trenérka CrossFit úrovně 1. Stala se ranní osobou, otestovala více než 200 vibrátorů a jedla, pila a kartáčovala dřevěným uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji čte svépomocné knihy a milostné romány, lisování na lavičce nebo tanec na tyči. Sledujte ji na Instagramu.
