Pěší turistika může být překvapivě náročná, zejména pro ty, kteří nejsou zvyklí na fyzickou námahu. Přidejte extrémní horko, které toto léto přineslo do mnoha částí země, a nezkušení turisté se mohou cítit bolestně a bez dechu rychleji, než se očekávalo.
Vyčerpaný turista může být vystaven riziku dehydratace, uklouznutí nebo pádu - a poslední věcí, kterou chcete, je uvíznout na hoře a neumět slézt dolů.
I když plánujete jen lehké nebo středně obtížné túry nebo se vydáte na pěší túru, když je na podzim chladnější počasí, trénink pro pěší turistiku vám může pomoci. Budete se lépe pohybovat nahoru a dolů po horách a vaše svaly se poté budou cítit méně vyčerpané.
Ať už vás čeká velká túra nebo plánujete vyrazit do hor, abyste si užili podzimní listí, zahrnuli jsme nejlepší způsoby, jak trénovat na pěší turistiku. Tady jsou tři klíčové cíle v oblasti fitness, na které se musíte zaměřit, pokud se chcete zlepšit v turistice:
1. Budujte nižší sílu těla
Jak byste čekali, vaše nohy jsou nejdůležitějšími svaly, které musíte budovat a posilovat, pokud chcete být lepšími turisty. Vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka jsou hlavní čtyři svalové skupiny nohy. Při tréninku svalů nohou se soustřeďte na složená cvičení. Zde je několik z nejlepších:
Složené cviky na nohy
- dřepy
- výpady
- leg press
Složená cvičení jsou ideální, protože pracují jedním pohybem více svalů a skupin šlach. Ještě lepší je, že mají tendenci napodobovat skutečné pohyby, které provádíte při pěší turistice, jako je to, že se vrhnete dopředu nohou nebo si dřepnete, abyste se něčemu vyhnuli. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je změna sklonu, je lépe zvládnutelné díky silnějším svalům nohou, takže tento typ tréninku je obzvláště užitečný, pokud jste na prudkém kurzu.
Pokud se na to cítíte, můžete začlenit izolační cvičení, jako jsou prodloužení nohou a zpětné rázy, ale výše uvedené tři složené cviky jsou opravdu vše, co potřebujete, abyste pomohli vybudovat silnou spodní část těla - zejména dřepy. Dřepy můžete udělat náročnější přidáním hmotnosti, například činky, která spočívá na vašich ramenou, což se nazývá zadní dřep.
„Dřepy na zádech jsou fantastickým způsobem, jak zvýšit celkovou sílu nohou [pro pěší turistiku],“ říká Ally McKinney, oblastní fitness manažerka v Gold’s Gym v Austinu. "Zadní dřep opravdu nutí naši čtyřkolku a skupinu glute pracovat a rekrutovat všechna svalová vlákna." Stezka vždy přinese překvapení. Pokud jste silní ... zvládnete spoustu těch překvapení na cestě nahoru nebo dolů. “
2. Zlepšete kardiovaskulární vytrvalost
Túra je příležitostí k mentálnímu osvěžení a odpočinku od hektického každodenního dne, přičemž oceníte skvělou přírodu. Ale pro naše těla je to kardiovaskulární cvičení, stejně jako plavání, tanec, hraní volejbalu nebo procházky se psem (také se to nazývá aerobní aktivita).
Pokud se chcete zlepšit v turistice - nebo jakémkoli jiném kardio - musíte zlepšit svou vytrvalost.
American Heart Association doporučuje minimálně 150 minut mírného až intenzivního cvičení týdně nebo půl hodiny pět dní v týdnu.
Pokud ještě nejste na této úrovni, pracujte na zvyšování svých fitness návyků, dokud nejste. Odtud pomalu zvyšujte množství cvičení, které prodlužujete, nebo prodlužujete intenzitu.
Například pokud váš předchozí kardio trénink šel po běžeckém pásu po dobu 20 minut, můžete přidat sklon za posledních 10 minut nebo jednoduše chodit po dobu 25 minut. Výzva pro sebe posune vaše limity a pomůže vám vydržet déle na stezce.
Zkuste do svých kardiovaskulárních tréninků začlenit co nejvíce skutečné turistiky. To vám pomůže získat zkušenosti a technické znalosti o stezkách, ale samotná turistika je také cenná jako vytrvalostní tréninkový nástroj.
Studie publikovaná v časopise Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership naznačuje, že i klidná pěší turistika stačí k fyziologickému zlepšení kardiovaskulárního systému.
3. Zůstaňte flexibilní
Protahování není důležité jen pro zahřátí svalů před namáhavou aktivitou, ale také pro zlepšení zotavení a udržení zdraví svalů. Podle Harvardského zdravotního dopisu udržuje flexibilita rozsah pohybu a udržuje svaly dlouhé. Bez přiměřeného protahování jsou svaly krátké a napjaté, což negativně ovlivňuje výkon a může vést k bolesti kloubů a svalové zátěži.
Nejlepší úseky pro turisty jsou ty, které zahrnují svaly, které se nejčastěji používají při turistice: nohy a boky. Protahování je obzvláště důležité, pokud každý den trávíte spoustu času sezením, protože to může způsobit napnutí gluteí, flexorů kyčle a ochromit svaly.
Zde je pět nejlepších úseků pro pěší turistiku:
Obrázek čtyři
- Začněte buď ve stoje, nebo v poloze na zádech.
- Ohněte jednu nohu a zkřížte ji, aby vaše noha spočívala na koleni na druhé noze.
- Poté jemně přitáhněte stejné koleno zpět k hrudi buď zatlačením boků dozadu (pokud stojí), nebo tahem za paže (pokud jsou na zemi).
- Opakujte pro obě kolena.
Koleno k hrudi
- Když ležíte na zádech, vytáhněte si koleno nahoru a šikmo přes hruď, dokud neucítíte napnutí v glutei a kyčli.
- Dolní část zad držte při zemi.
- Opakujte pro obě nohy.
Dobré ráno
- Počínaje postojem držte nohy rovně a zatlačte zadní část dozadu tím, že se ohnete a zavěsíte boky.
- Pokračujte v ohýbání, dokud neucítíte napnutí hamstringů.
Stojící roztažení čtyř kol
- Ve stoje ohněte jednu nohu v koleni. Popadněte nohu druhou rukou a táhněte ji směrem k zadnímu konci, dokud necítíte zatažení quadricepu.
- V případě potřeby držte něco druhou rukou pro stabilitu.
- Opakujte pro obě nohy.
Běžecký úsek
- Aby byla vaše lýtka pružná, postavte se asi stopu od zdi a jednu nohu dejte dozadu.
- Držte obě nohy rovně na zemi, zatímco se opíráte tělem o zeď, dokud neucítíte, jak se lýtko táhne.
- Pomocí rukou se vzpírejte na zdi.
- Opakujte s každou nohou.
Dokonce i začínající túry mohou být obtížné. Ale procházky přírodou jsou něco, co lidé dělají už miliony let - vaše tělo bylo postaveno pro to!
Pokud posílíte svaly na nohou, budete pracovat na kardiu a budete se natahovat a budete neustále cvičit svoji techniku, budete se rychle zlepšovat jako turista.
Nezapomeňte před cestou dobře hydratovat a přineste si s sebou spoustu vody a občerstvení. Šťastná turistika!
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze se specializací na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá podnikům plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a silovému tréninku. Sledujte ho na Twitteru.
