Deprese a spánek: Jaké je spojení?

Deprese je častější, než si myslíte, a deprese a problémy se spánkem mohou jít ruku v ruce.

Více než 16 milionů lidí ve Spojených státech má nějakou formu deprese a více než 75 procent lidí s depresí má nějakou formu poruchy spánku. Poruchy spánku mohou také zvýšit riziko vzniku příznaků deprese.

Ale vztah mezi spánkem a depresí je složitý. Pojďme se seznámit s drsnými podrobnostmi a diskutovat o některých způsobech léčby a změnách životního stylu, které vám mohou pomoci zlepšit vaše příznaky.

Jaké je to spojení?

Deprese a spánek jsou spojeny zajímavým způsobem. Příznaky deprese mohou ovlivnit váš spánek a příznaky poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, mohou také vést k depresi.

Ovlivňuje deprese váš spánek?

Účinek deprese na spánek je dobře zdokumentován. Jedním z nejčastějších příznaků deprese je porucha spánku. Až 70 procent lidí s depresí má nějakou poruchu spánku. To může mít formu buď:

• Nespavost. Tato porucha spánku ztěžuje usínání nebo dlouhodobý spánek.
• Hypersomnie. Hypersomnie, nazývaná také nadměrná denní spavost (EDS), způsobuje, že se během dne cítíte abnormálně ospalí, i když jste hodně spali.

Má spánek nějaký účinek na depresi?

Odkaz je čím dál jasnější. Například studie z roku 2005 zjistila, že nespavost zvýšila vaši pravděpodobnost příznaků deprese téměř 10krát. Přehled studií spánkové apnoe z roku 2009 zaznamenal silnou korelaci mezi obstrukční spánkovou apnoe (OSA) a příznaky deprese.

Možná méně dobře pochopený je odkaz v opačném směru: Vliv spánku na depresi.

Jsou nespavost a deprese spojeny?

Pojďme trochu hlouběji do tohoto spojení. Za prvé, je dobře známo, že nespavost je běžným příznakem deprese.

Výzkum však stále více ukazuje, že souvislost mezi nespavostí a depresí je obousměrná. Studie z roku 1997 zjistila, že nespavost i hypersomnie byly spojeny s vyšší mírou sebevražedných myšlenek a chování. Samotná nespavost zvyšuje riziko vzniku příznaků deprese 10krát.

A studie z roku 2006 s téměř 25 000 lidmi ukázala jasnou souvislost mezi depresí a příliš malým spánkem (méně než 6 hodin) a příliš velkým spánkem (více než 8 hodin).

Souvisí spánková apnoe a deprese?

Obstrukční spánková apnoe (OSA) je také spojena s depresí.

Studie z roku 2003 s téměř 19 000 účastníky zjistila, že deprese pětkrát zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s příznaky dýchání. Recenze z roku 2009 poznamenala, že na vzorcích lidí léčených na spánkových klinikách pro OSA kdekoli od 21 procent do 41 procent také vykazovaly příznaky deprese. Studie spánku provedená v roce 2017 na 182 lidech zjistila, že ze 47 účastníků, kteří měli depresi, mělo 44 mírné až těžké OSA.

Riziko vzniku deprese z OSA se může také zvyšovat, jak stárnete. Studie z roku 2005 naznačuje, že nejméně 26 procent lidí starších 65 let s OSA má výrazné příznaky deprese.

Ošetření

Pokud trpíte depresí a máte příznaky spojené se spánkem, je nejlepší vyhledat léčbu deprese. Pokud trpíte poruchou spánku a všimnete si známek deprese, je vhodnější léčit poruchu spánku, abyste snížili výslednou depresi.

Některé účinné léčby deprese zahrnují:

• léky, včetně antidepresiv, jako je citalopram (Celexa) nebo fluoxetin (Prozac)
• návštěva terapeuta, který vám pomůže vyrovnat se s vašimi emocemi, pocity a chováním prostřednictvím talk terapie nebo kognitivně behaviorální terapie (CBT)
• vystavení bílému světlu, které vám pomůže regulovat náladu
• rostlinné doplňky, jako je rybí olej a třezalka tečkovaná, mohou být užitečné, ale výsledky studií jsou smíšené.

Některé způsoby léčby OSA zahrnují:

• pomocí kontinuálního pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výzkum také ukazuje, že stroje CPAP mohou pomoci s depresí
• pomocí stroje s dvojitým kladným tlakem v dýchacích cestách (BiPAP nebo BPAP)
• užívání nosních dekongestantů
• ztráta nadváhy ke zmírnění tlaku na plíce a bránici
• uvulopalatopharyngoplastika (UPPP) k odstranění přebytečné tkáně ze zadní části krku

Terapie deprivace spánku

Terapie deprivace spánku spočívá v dlouhodobém probuzení. Můžete například zůstat vzhůru celou noc až do dalšího dne, nebo se probudit v 1:00 a zůstat vzhůru celý další den. Studie z roku 2015 zjistila, že tato léčba vám může poskytnout dočasnou úlevu od příznaků deprese.

Změny životního stylu

Zde je několik kroků, které vám mohou pomoci zlepšit spánek a zmírnit příznaky deprese:

• Jezte zdravou a pravidelnou stravu. Zkuste si pravidelně podávat ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a libové maso, abyste si udrželi celkové zdraví.
• Každý den si dejte alespoň 30 minut mírného cvičení. Zkuste si udělat rutinu z procházek, běhání nebo návštěvy posilovny.
• Jděte do postele a každý den se budte ve stejnou dobu. Konzistentní harmonogram spánku může pomoci snížit některé příznaky deprese a poruch spánku.
• Přestaňte používat elektronická zařízení alespoň dvě hodiny před spaním. Modré světlo a podněty z telefonů, tabletů nebo televizorů mohou přerušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit spánek.
• Omezte svůj čas online a na sociálních médiích. Záplava informací ze sociálních médií může způsobit, že se budete cítit ohromeni, a výzkumy naznačují souvislost mezi používáním sociálních médií a nízkou sebeúctou. Snažte se používat co nejméně, zejména těsně před spaním.
• Udržujte své přátele a rodinu blízko. Silné osobní vztahy mohou pomoci snížit účinky deprese a přispět k vašim pocitům osobního naplnění, což vám může také pomoci spát.
• Zkuste meditovat. Zavřete oči, vyčistěte mysl a pomalu dýchejte dovnitř a ven, kdykoli se budete cítit ve stresu nebo v depresi.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se u vás vyskytne jeden nebo více z následujících příznaků, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc nebo služby duševního zdraví:

• neustálý smutek po celé dny, po dobu delší než dva týdny
• pravidelné myšlenky na sebevraždu, pořezání se nebo sebepoškozování
• abnormální bolesti, bolesti nebo zažívací potíže, které nereagují na lékařskou péči
• neschopnost spát několik dní rovně
• důsledná neschopnost soustředit se, soustředit se nebo si jasně pamatovat věci.
• probuzení náhle během noci lapající po dechu nebo potíže s dechem
• přetrvávající bolesti hlavy
• pocit úzkosti nebo podrážděnosti
• pocit neobvyklé ospalosti během dne
• ztráta zájmu o sex
• abnormální otoky nohou (edém)

Sečteno a podtrženo

Deprese a spánek jsou navzájem propojeny různými způsoby. Zatímco deprese může způsobit, že budete chtít spát častěji a déle, může vás také v noci probudit s nespavostí. A podmínky jako nespavost a spánková apnoe zvyšují riziko vzniku příznaků deprese.

Odkazy zde nejsou přesvědčivé a v současné době probíhá další výzkum, který by lépe pochopil, jak tyto podmínky souvisejí.

Obraťte se na odborníka na duševní zdraví, pokud:

• pocit beznaděje
• neustále unavený
• sebevražedné myšlenky
• máte obavy, že byste mohli zažívat depresi

Můžete také zavolat na jednu z následujících horkých linek:

• Hotline pro prevenci sebevražd na 1-800-273-8255
• MentalHelp hotline na 1-888-993-3112