Hinduistický squat využívají zápasníci v Indii jako součást silového a gymnastického tréninku po stovky let.
Hinduistické dřepy, které lze snadno a přesto velmi efektivně, představují vynikající způsob, jak se vyzvat, abyste se naučili nový cvik nebo změnili svou stávající rutinu dřepu.
Čtěte dále a podívejte se na výhody hinduistických dřepů, na které svaly se zaměřují, a pokyny, jak je provádět. Dozvíte se také tipy, jak je dělat správně, úpravy, které je usnadní nebo zkomplikují, a způsoby, jak se vyhnout zranění.
Co jsou hinduistické dřepy?
Hinduistická varianta dřepu zahrnuje zametání paží před vámi a zvednutí paty ze země. Toto testuje a vylepšuje:
- síla
- Zůstatek
- koordinace
Hindské dřepy se od běžných dřepů liší několika způsoby. Největší rozdíl: Vyžadují, abyste měli dostatek rovnováhy a koordinace, abyste mohli dokončit pohyb i zvednout se na prsty.
Výhody hinduistických dřepů
Dělat hinduistické dřepy vám pomůže získat povědomí o tom, jak se vaše tělo pohybuje a zůstává v rovnováze. Rychle se tedy naučíte, jak správně zarovnat své tělo, abyste udrželi rovnováhu i kontrolu.
Navíc, když posunete váhu dopředu na prsty, posune se také vaše těžiště vpřed. To vyžaduje, abyste během cvičení ovládali své tělo a udržovali stabilitu.
Pohybový vzorec hinduistického dřepu zároveň zlepšuje vaši koordinaci. Neděláte jen jednoduchý pohyb - musíte si pamatovat sekvenci a naučit tělo, aby ji sledovalo.
To může dokonce pomoci zlepšit způsob provádění dalších cviků, například techniky skákání.
Cílené svaly
Hinduistické dřepy se zaměřují na svaly dolní části těla a nabízejí celou řadu výhod. Cílené svaly zahrnují:
- ramena
- jádro
- hýždě
- flexory kyčle
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
- kotníky
Co vylepšují
Hinduistické dřepy vylepšují:
- síla
- hypertrofie
- spalování kalorií
- flexibilita
- Zůstatek
- koordinace
- stabilita
- držení těla
- vytrvalost (svalová i kardiovaskulární)
- mobilita
- Tepová frekvence
- atletické a každodenní pohyby
- síla a síla pro skákání, běh a sprint
Jak udělat hinduistický dřep
Chcete-li udělat hinduistický squat:
- Postavte se nohama přímo pod ramena.
- Natáhněte ruce rovně před hrudník.
- Při nádechu sklopte boky dozadu a dolů směrem k podlaze.
- Zároveň zvedněte paty z podlahy a natáhněte ruce za sebe.
- Prodlužte si páteř a zapojte své jádro, když se dotknete rukou po paty. Pokud se k nim nedostanete, je to v pořádku - jděte co nejdále, aniž byste se museli namáhat.
- V této pozici se na chvíli zastavte.
- Při výdechu tlačte tělo do stoje.
- Současně spusťte paty na podlahu a zvedněte ruce, natáhněte je před hrudník, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Začněte pomalu - vyzkoušejte zhruba 5–10 dřepů a přizpůsobte se jejich úrovni pohodlí.
Tipy a variace
Zde je několik tipů, které vám pomohou zvládnout hinduistický squat:
- Po celou dobu cvičení udržujte své tělo uvolněné.
- Dívejte se rovně a vyhněte se pohledu dolů.
- Během cvičení udržujte správné držení těla tím, že budete mít páteř rovnou a ramena budete tahat dozadu a dolů.
- Pro větší stabilitu a snížení tlaku na kolena stojte s chodidly o něco širšími než ramena.
- Pokud máte problémy s rameny, eliminujte pohyb paží.
- Ujistěte se, že můžete dýchat plynule a rovnoměrně po celou dobu.
- Jakmile zvládnete formu a techniku, začleňte brániční dýchání.
- Pro zvýšení obtížnosti držte lehká závaží nebo noste odporovou vestu.
- Při výzvě proveďte pulzy nebo zvednutí paty v poloze dřepu.
Jsou hinduistické dřepy špatné pro vaše kolena?
Zatímco někteří lidé tvrdí, že hinduistické dřepy jsou špatné pro vaše kolena, důkazy, které to podporují, jsou zcela neoficiální.
Pokud je budete dělat bezpečně, mohou hinduistické dřepy ve skutečnosti:
- zlepšit zdraví kolen
- budovat sílu
- zabránit zranění
Pokud však máte špatná kolena, možná budete muset podniknout další kroky k jejich ochraně.
Možná budete muset nosit kolenní ortézu nebo se vyhnout dřepu celou cestu. K poskytnutí podpory můžete použít židli nebo blok. Než se vrátíte do výchozí polohy, buď si na ni sedněte, když se sklopíte, nebo na ni hýžděmi poklepejte.
Umístěte si blok mezi kolena nebo řemínek kolem stehen, aby se vaše kolena příliš neotevřela do stran nebo nepadla do středu. Udržování dobrého vyrovnání pomáhá předcházet dalšímu namáhání kloubů kyčle, kolena a kotníku.
Před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení se vždy poraďte s lékařem
Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud jste začínající cvičit, užívat nějaké léky nebo máte zdravotní problémy, včetně zranění.
Pokud pocítíte bolest, přestaňte cvičit a před pokračováním se poraďte se svým lékařem.
Odnést
Hinduistický dřep je jednoduchý, ale účinný cvik, který můžete použít k budování síly, rovnováhy a koordinace, jak se pohybujete směrem ke svým fitness cílům.
Jelikož tyto dřepy nevyžadují žádné vybavení ani spoustu místa, můžete je snadno vklouznout do své každodenní rutiny cvičení.
Začněte pomalu a postupně se propracujte k vyšším opakováním, přestaňte, pokud pocítíte bolest. Chcete-li zůstat motivovaní, změňte svou rutinu experimentováním s různými modifikacemi a variantami.
Pokud byste chtěli odbornou pomoc s vytvořením rutiny fitness, měli byste se obrátit na osobního trenéra.
