IT pásmo se táhne, silová cvičení a další

Co je to IT pásmo?

Iliotibiální skupina (IT band) je také známá jako iliotibiální trakt nebo Maissiatova skupina. Je to dlouhý kus pojivové tkáně nebo fascie, který vede po vnější straně nohy od kyčle ke kolenu a holenní kosti. IT pásmo pomáhá rozšířit, unést a otáčet kyčlí. Pomáhá také stabilizovat a pohybovat stranou kolena a chránit vnější stehno.

Syndrom iliotibiální skupiny

Syndrom IT bandu (ITBS) je běžné poranění laterálního kolena. Nadměrné používání a opakovaná flexe a prodloužení kolen obvykle způsobují tento typ poranění. Nastává, když se pásmo IT stane napjatým, podrážděným nebo zaníceným. Toto utažení způsobuje tření na vnější straně kolena při ohýbání, což je bolestivé. Někdy způsobuje doporučenou bolest kyčle.

Příčiny syndromu IT pásma

ITBS je způsoben nadměrným třením z IT pásu, který je příliš těsný a tře se o kost. Je to především nadměrné zranění způsobené opakovanými pohyby. ITBS způsobuje tření, podráždění a bolest při pohybu kolena. Zdá se, že k tomu dochází pouze u některých lidí, ačkoli důvody jsou nejasné.

To je obzvláště běžné pro cyklisty a běžce. Může se dokonce vyvinout z opakované chůze po schodech nahoru a dolů, nošení vysokých podpatků nebo dlouhodobého sezení s ohnutými koleny.

Mezi rizikové faktory pro rozvoj ITBS patří:

• již existující těsnost iliotibiálního pásu nebo předchozí zranění
• slabé kyčelní, gluteální a břišní svaly
• chůze nebo běh na trati nebo do kopce
• slabost nebo nedostatek flexibility
• nadměrné sezení
• slabý extenzor kolene, flexory kolen a únosce kyčle
• opakující se činnosti, jako je běh a jízda na kole
• artritida kolene
• nevyvážené délky nohou
• luky
• plochá chodidla

Kdo dostane syndrom IT pásma?

ITBS může ovlivnit kohokoli. To je obzvláště běžné mezi běžci, cyklisty a turisty. Sportovci, kteří používají kolena, jako jsou basketbalisté, fotbalisté a vzpěrači, mají větší pravděpodobnost rozvoje ITBS.

Lidé, kteří trpí syndromem IT band, jsou obvykle mladší sportovci nebo lidé, kteří pravidelně cvičí. Často je to možné napravit kvůli chybám ve výcviku.

Mezi chyby v tréninku patří:

• se správně neohřívá ani neochladí
• tlačit se za své limity
• namáhání těla
• mezi tréninky dostatečně neodpočívá
• nosit nesprávnou obuv
• trénink na špatných površích
• nesprávná montáž kola
• příliš rychle zvyšovat trénink
• špatnou formou

Jak jsou diagnostikovány problémy s IT pásmem?

Váš lékař může zkontrolovat, zda máte syndrom IT pásma, a to podle vaší anamnézy, pohledu na vaše příznaky a provedení fyzické zkoušky. To může zahrnovat určitý typ hodnocení těla, například provedení určitých cviků k prokázání pohybových vzorců, síly a stability. Lékař může posoudit vyrovnání pánve a těsnost IT pásma. Některé případy mohou vyžadovat ultrazvuk, rentgen nebo MRI.

Pokud si myslíte, že máte syndrom IT pásma nebo problém s IT pásmy, navštivte lékaře, který má být diagnostikován. Mohou zjistit, že vaše IT pásmo není ovlivněno, a proto bude vhodnější odlišné zacházení a cvičení.

Řada ošetření ITBS

ITBS je obvykle účinně léčen a řízen konzervativní léčbou.

Konzervativní léčba zahrnuje:

• užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID)
• poleva a odpočinek v postižené oblasti během prvního týdne po začátku příznaků
• protahování denně
• posilování svalů, jako jsou kyčelní svaly

U velmi závažných, chronických případů mohou být alternativou injekce kortikosteroidů nebo chirurgický zákrok. Měli byste však začít s konzervativní léčbou a být důslední.

5 úseků pro bolest a těsnost IT pásma

Problémy s pásmem IT lze obvykle zmírnit provedením cvičení a úseků, které uvolní těsnost a podpoří flexibilitu a sílu. Můžete se také zaměřit na uvedení kolen, boků a ramen do souladu. Zde je pět úseků zaměřených na IT pásmo a podporu svalových skupin.

Stálé roztažení pásma IT

Gify od Jamese Farrella

1. Ve stoje zkřížte pravou nohu před levou a pevně zatlačte do obou nohou. Snažte se mít chodidla přibližně na šířku ramen.
2. Nakloňte se na pravou stranu tak daleko, jak to vaše tělo dovolí, přičemž cítíte napětí v koleni a vnějším boku.
3. Chcete-li prohloubit úsek, můžete dosáhnout levé paži nad hlavou.
4. Zatlačte levou ruku do zdi pro větší odolnost nebo stabilitu.
5. Držte úsek po dobu 30 sekund.
6. Proveďte toto protažení 3krát na každé straně.

Variace stojícího předklonu

Gify od Jamese Farrella

1. Ve stoje zkřížte pravý kotník před levým.
2. Při skládání lehce pokrčte kolena a položte ruce na podlahu, na blok nebo jiný stabilní povrch.
3. Zatlačte nohy do sebe pro větší odolnost.
4. V této poloze vydržte až 1 minutu.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

Předklonění se širokýma nohama

Gify od Jamese Farrella

1. Ze stoje skočte nebo vykročte chodidly, aby byla širší než vaše ramena.
2. Mírně otočte prsty na nohou a lehce se ohněte v kolenou.
3. Pomalu se zavěste na boky, abyste se mohli sklopit dopředu, a spusťte ruce dolů na podlahu.
4. Pokud vaše ruce nedosahují na podlahu, použijte opěrku nebo židli.
5. Zatlačte na vnější okraje nohou a chodidel a pociťujte napnutí podél vnějšku dolní části těla.
6. Projděte rukama doprava a otočte horní část těla doprava, přičemž položte ruce na vnější stranu pravé nohy.
7. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
8. Poté opakujte na levé straně.
9. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

Nízká variace výpadu

Gify od Jamese Farrella

1. Pojďte do hlubokého výpadu s pravou nohou vpřed a levým kolenem na podlaze přímo pod boky.
2. Položte si pravou ruku na pravé stehno a poté natáhněte levou ruku doprava.
3. Boky držte ve stejné výšce a nedovolte jim, aby se natahovaly dopředu.
4. Cítíte úsek ve vnějším levém boku.
5. Vydržte 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

Glute úsek

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na záda s pravou nohou vytaženou na podlaze.
2. Natáhněte si levé koleno do hrudi.
3. Poté si ji protáhněte přes tělo a pociťte napnutí v oblasti hýždí a vnějšího boku.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

5 cvičení pro sílu pásma IT

Je životně důležité cvičit na posílení IT pásma, gluteálních svalů a únosců kyčle. Zde je několik cvičení, která vám pomohou v těchto oblastech budovat sílu.

Hip túry

Gify od Jamese Farrella

1. Postavte se do strany na schod tak, aby vaše levá noha visela z okraje.
2. Boky a ramena držte hranaté dopředu.
3. Při zvedání levého boku držte pravou nohu rovnou.
4. Poté spusťte levou nohu zpět dolů.
5. Pokračujte v tomto jemném pohybu po dobu 12 až 15 opakování.
6. Pak udělejte opačnou stranu.
7. Proveďte 2 až 3 sady na každé straně.

Zaměřte se spíše na tahání z kyčle a pasu než na zvedání nohy kolenem nebo nohou.

Pata klesá

Gify od Jamese Farrella

1. Jednou nohou se postavte na schod a protáhněte druhou nohu před sebe.
2. Pomalu dřepněte, jako byste šli kupředu.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Po celou dobu pohybu držte pánev ve čtverci.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Boční prkna představují

Gify od Jamese Farrella

1. Pojďte do prkna.
2. Při natáčení pravé ruky pak zatlačte do levé paže. Váš pravý bok by měl směřovat nahoru ke stropu. Vyrovnejte boky.
3. Uložte si kotníky nebo položte levou holeni na podlahu, aby vám poskytla podporu.
4. Položte si pravou ruku na pravý bok nebo natáhněte ruku nahoru ke stropu.
5. Poté zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
6. Držte se v této pozici tak dlouho, jak můžete, až jednu minutu.
7. Pak udělejte opačnou stranu.
8. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

Únos boční nohy

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
2. Narovnejte horní nohu a přitáhněte prsty k sobě, jako by se vám snažily dotknout přední části nohy. Udělejte to, když se tlačíte přes patu.
3. Zapojte břicho, stohujte boky a udržujte spodní nohu mírně ohnutou, abyste dosáhli rovnováhy.
4. Pomalu zvedněte horní nohu nahoru a mírně dozadu.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
7. Opakujte na opačné straně.

Véčkové cvičení

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a postiženou nohou nahoře.
2. Prodlužte si podloktí pod hlavou, nebo ohněte paže, abyste si vytvořili polštář na hlavu.
3. Položte si horní ruku na horní část kyčle pro podporu.
4. Během cvičení zapojte břišní svaly a boky držte dolů.
5. Pomalu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete, a udržujte nohy pohromadě.
6. Vraťte se do výchozí polohy.
7. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
8. Opakujte na druhé straně.

Další problémy s IT pásmem

Těsnost IT pásu může také vést k patellofemorálnímu syndromu, který je znám jako běžecké koleno. Může se také objevit u lidí trpících osteoartrózou kolene, syndromem větší trochanterické bolesti nebo poraněním předního zkříženého vazu.

Tato poranění pojivové tkáně by měla být léčena snížením zánětu pomocí ledové terapie, NSAID a kortikosteroidů. Před zahájením léčebného programu, který zahrnuje posilování a protahování, a před pokračováním v běžných činnostech si udělejte přiměřený čas na odpočinek.

Doplňkové léčby

Mezi doplňkové a alternativní způsoby léčby problémů s pásmy IT patří:

• akupunktura
• kinesio páskové techniky
• myofasciální vydání
• sportovní masáž
• jin nebo regenerační jóga

Předcházení problémům s pásmy IT

Abyste zabránili vzniku problémů s pásmy IT, je důležité, abyste se při cvičení starali o své tělo. Procvičujte dobrou formu a nenamáhejte se nad své limity. Při cvičení se vždy natáhněte, zahřejte a ochlaďte. K uvolnění IT pásma můžete použít pěnový váleček.

Pokračujte v cvičení na posílení a protažení těla. To také pomůže vyrovnat rovnováhu těla, pokud často provádíte stejný typ opakující se činnosti. Cvičte alespoň třikrát týdně. Vezměte si alespoň jeden celý den odpočinku týdně, abyste si mezi tréninkem měli čas na zotavení.

Kdy navštívit lékaře

Kdykoli pociťujete bolest, napjatost nebo nepohodlí v noze, zejména pokud k tomu došlo náhle nebo pokud přetrvává, navštivte lékaře.

Pokud jste podnikli kroky k řešení problémů s IT pásmem a nezdá se, že by se to uzdravilo, možná budete chtít navštívit lékaře. Můžete navštívit fyzioterapeuta, ergoterapeuta nebo osteopata. Můžete také vyhledat léčbu u chiropraktika nebo pediatra.

Jak dlouho se IT kapela léčí

Obvykle můžete své IT pásmo uzdravit tím, že si uděláte čas na odpočinek a uzdravení. Pak se snažte vybudovat sílu a flexibilitu, abyste zabránili opakování v budoucnosti. Ujistěte se, že jste schopni cvičit bez bolesti. Jakmile máte pocit, že rovnováha byla obnovena, můžete se pomalu vrátit ke svému obvyklému fitness programu.

Je důležité, abyste v průběhu času postupně rozvíjeli svoji aktivitu. Zvláštní pozornost věnujte správnosti své formy a techniky. Vylepšení a návrat k normální činnosti by měly být prováděny po dobu tří až šesti týdnů. Promluvte si s lékařem o všech rutinách a změnách, které zkoušíte.

Pokud po provedení konzervativních kroků nevidíte zlepšení, rozhodně se poraďte se svým lékařem. Mohou být schopni poskytnout další léčebné metody. Mohou diagnostikovat, zda se skutečně jedná o problém IT pásma, a společně pro vás vymyslíte správný plán léčby.