Pokud se snažíte budovat svaly, je to nejlepší silový trénink. Silový trénink poškozuje svaly, což způsobuje jejich opravu a růst. Výsledkem jsou větší a silnější svaly.
Optimální růst svalů však přesahuje vaše skutečné cvičení. Spoléhá také na výživu po tréninku. Vaše svaly potřebují dostatek bílkovin a sacharidů k efektivnímu zotavení.
Mnoho lidí tvrdí, že byste měli jíst jídlo po tréninku během „anabolického okna“. Tento termín označuje krátkou dobu po tréninku, kdy se vaše svaly opravují a zotavují. Nazývá se také metabolické okno nebo okno bílkovin.
Anabolické okno údajně trvá 30 minut. Pokud chcete maximální výsledky, měli byste v tomto časovém rámci konzumovat bílkoviny a sacharidy. Jíst jídlo po těchto 30 minutách je údajně méně užitečné.
Mnoho lidí používá tento koncept k procvičování přesného načasování živin. Jak se ukázalo, existuje jen málo vědeckých důkazů, které by tuto strategii podpořily. Čtěte dále a dozvíte se o teorii anabolického okna a proč neexistuje.
Teorie anabolického stavu
Teorie anabolického okna je založena na anabolické reakci vašeho těla.
Anabolismus je, když z malých molekul vyrostou větší, složitější molekuly. Tyto molekuly se formují do nových buněk a tkání, včetně svalů. Je to opak katabolismu, nebo když se rozpadnou větší molekuly.
Po silovém tréninku je vaše tělo v anabolickém stavu. To zahrnuje řadu buněčných procesů, které usnadňují opravu a růst svalů. Tyto procesy jsou poháněny bílkovinami a sacharidy.
Podle teorie anabolického stavu je tato anabolická odpověď omezeným časovým rámcem pouze 30 minut. Rovněž tvrdí, že okamžitá konzumace bílkovin a sacharidů je zásadní pro:
- zvýšení syntézy bílkovin
- snížení odbourávání svalových bílkovin
- doplňování svalového glykogenu
Tato tvrzení mají určité výhody. Podle studie z roku 2018 se rozpad svalových bílkovin (MPB) zvyšuje v reakci na silový trénink. Syntéza svalových bílkovin (MPS) se také zvyšuje, ale ve větší míře. Rovnováha mezi MPB a MPS určuje růst svalů. Tato rovnováha se nazývá čistá svalová bílkovinová rovnováha (NBAL).
Výživa po tréninku může tyto procesy ovlivnit. Příjem bílkovin omezuje MPB a podporuje MPS. Příjem sacharidů také inhibuje MPB a napomáhá resyntéze glykogenu. Glykogen dodává energii vašim svalům.
Po cvičení by se mohlo zdát logické okamžitě konzumovat bílkoviny a sacharidy k potlačení MPB. Předpokládá se také, že to zvýší svalovou hmotu zvýšením NBAL. To je místo, kde teorie zjednodušuje vědu.
Změny ve velikosti svalů závisí na myofibrilárních proteinech. Pro zvýšení svalové hmoty by potlačení MPB muselo být zaměřeno pouze na tyto proteiny.
MPB však ovlivňuje mnoho typů proteinů. To zahrnuje svalové bílkoviny, které se rychle obracejí nebo byly poškozeny. Degradace těchto proteinů může být nezbytná pro remodelaci svalů. To naznačuje, že pokus o omezení MPB prostřednictvím výživy po tréninku může ve skutečnosti bránit správnému uzdravení.
Kromě výživy existuje mnoho faktorů, které ovlivňují zotavení a růst, včetně věku, hormonů a tréninkové rutiny.
Neexistují také žádné přesvědčivé důkazy, které by uváděly, že anabolické okno je pouze 30 minut dlouhé. Není jasné, odkud pochází navrhovaný časový rámec.
Co říká věda
Koncept úzkého anabolického okna je rozšířená víra. Výzkumy ukazují, že to není tak krátké ani jednoduché, jak se zdá.
Malá studie z roku 2017 zjistila, že příjem bílkovin před a po tréninku produkuje podobné svalové adaptace. To naznačuje, že by mohl stačit protein před tréninkem a okamžitý příjem po tréninku není o moc lepší. Rovněž navrhuje, aby „okno příležitostí“ pro bílkoviny bylo poměrně široké.
Starší studie z roku 2007 měla srovnatelné výsledky. Účastníci konzumovali syrovátku těsně před cvičením nebo 1 hodinu po něm. Obě skupiny zaznamenaly podobné změny v syntéze svalových bílkovin. Kromě toho metaanalýza 43 studií z roku 2013 nenalezla silnou souvislost mezi okamžitým příjmem bílkovin a růstem nebo silou svalů.
Role okamžitého příjmu bílkovin při rozpadu svalových bílkovin může být také přehnaná.
I když je pravda, že rozpad svalové hmoty se po tréninku zvyšuje, článek z roku 2009 uvádí, že tento efekt je krátký.
Studie z roku 2010 zkoumala anabolickou reakci po tréninku, ke které dochází po příjmu bílkovin. Vědci zjistili, že reakce je způsobena spíše syntézou bílkovin než rozpadem bílkovin. To naznačuje, že okamžité stravování ke snížení odbourávání svalů nemusí být nutné.
Výjimkou je, pokud jste cvičili při půstu. Podle starší studie z roku 2003 cvičení nalačno významně zvyšuje rozpad svalové hmoty po tréninku. Pokud tedy nejíte před tréninkem, je důležité jíst hned po něm.
A konečně, studie z roku 1997 zjistila, že oddálení příjmu sacharidů po tréninku o 2 hodiny nemělo vliv na resyntézu svalového glykogenu. Hladiny glykogenu zůstaly stejné o 8 a 24 hodin později, což naznačuje, že pozdější příjem sacharidů může být stále přínosný.
Je anabolické cvičení dobré pro vaše zdraví nebo nebezpečné?
Koncept anabolického okna nemá mnoho vědeckých důkazů.
Školení, jak využít tohoto okna, proto nemusí být nezbytné. Není to dobré ani špatné pro vaše zdraví.
Konzumace bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku také není na škodu. Pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu, můžete se ho držet.
Pro vaše zdraví je dobré začlenit cvičení a vyváženou stravu.
Jak vyzkoušet anabolické cvičení
Pokud byste chtěli vyzkoušet anabolické cvičení, měli byste udělat následující:
- Silový vlak. Silový trénink nebo silový trénink podporuje anabolismus a růst svalů. Toho můžete dosáhnout zvedáním závaží nebo cvičením tělesné hmotnosti.
- Konzumujte dostatek sacharidů a bílkovin. Obecně se doporučuje jíst sacharidy a bílkoviny v poměru 3: 1 nebo 4: 1.
- Jezte do 30 minut po tréninku. Údajné anabolické okno trvá 30 minut po tréninku. Před cvičením můžete ušetřit čas přípravou jídla.
Při všech rutinách cvičení zůstaňte hydratovaní. Pití vody před, během a po cvičení je důležité, ať už zkoušíte anabolické cvičení nebo ne.
Odnést
Podle výzkumu 30minutové anabolické okno neexistuje, což znamená, že pozdější jídlo po tréninku nebude významně bránit růstu svalů. To naznačuje, že konzumace bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení není pro maximální zisky rozhodující.
Jezte jídlo po tréninku, když vám to vyhovuje. Může to být před tréninkem, hned poté nebo později. Výjimkou je, pokud trénujete nalačno, což znamená, že byste měli brzy po jídle.
