Co je to osteoartróza?
Osteoartróza je degenerativní onemocnění způsobené rozpadem chrupavky. To umožňuje, aby se kosti třely o sebe, což může mít za následek kostní ostruhy, ztuhlost a bolest.
Pokud máte osteoartrózu kyčle, bolest vám může zabránit ve cvičení. Nedostatek pohybu může dokonce přispět k osteoartróze a svalové atrofii. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci posílit svaly, zlepšit rovnováhu a stabilizovat kyčelní klouby.
Kromě pravidelného cvičení můžete při pravidelných každodenních činnostech zvýšit své pohyby. Přidáním mírného množství aktivity každý den můžete zlepšit své celkové zdraví a pohodu.
Faktory, jako je vaše celkové zdraví a váš věk, vám pomohou určit, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Než začnete s novou cvičební rutinou, nezapomeňte ji prodiskutovat se svým lékařem nebo požádat o doporučení fyzioterapeuta.
Cvičení s nízkým dopadem
Při zahájení cvičebního programu je nejlepší začít pomalu. Mezi příklady nenáročného cvičení bez nárazu patří:
Chůze
Pokud máte problémy s vyvážením, můžete pomocí běžeckého pásu (bez sklonu) vydržet. Chůze pohodlným tempem - ať už uvnitř nebo venku - je vynikajícím cvičením s nízkým nárazem.
Stacionární kolo
Použití stacionárního kola na snadném nastavení vám umožní pomalu budovat sílu. Použití kola doma vám umožní vyhnout se provozu a zastavit, když se budete cítit napjatí.
Vodní cvičení
Freestyle plavání poskytuje mírné cvičení. Chůze ve vodě až k pasu odlehčí zátěž kloubů a zároveň poskytne dostatečný odpor, aby vaše svaly zesílily. To může výrazně zlepšit bolest a každodenní funkci boků.
Jóga
Pravidelná jóga může pomoci zlepšit pružnost kloubů, posílit svaly a zmírnit bolest. Některé pozice jógy mohou vaše boky zatěžovat, takže pokud máte nepohodlí, požádejte svého instruktora o úpravy. Hodina pro začátečníky je dobrým místem pro začátek.
Tai chi
Pomalé a plynulé pohyby tai-či mohou zmírnit bolesti s artritidou a zlepšit rovnováhu. Tai chi je také přirozeným a zdravým reduktorem stresu.
Cvičení pro posílení svalů
Silné svaly mohou snižovat tlak na kyčelní klouby a pomáhat zlepšovat rovnováhu. Silovému tréninku byste se neměli věnovat více než dvakrát týdně. Mezi příklady cvičení na posílení svalů patří:
Stojan na židli
přes Gfycat
Umístěte židli proti zdi a posaďte se k přední části židle s nohama položenými na zemi. Sklopte záda se zkříženýma rukama a rukama na ramenou.
S hlavou, krkem a zády rovně posuňte horní část těla dopředu a pomalu zvedněte do stoje. Pomalu se vraťte do své původní polohy vsedě.
Opakujte to až šestkrát, pomalu budujte sílu až 12 opakování.
Most
přes Gfycat
Lehněte si na záda na podlahu. S koleny ohnutými a chodidly na podlaze položte dlaně dolů v blízkosti boků. S rovným hřbetem zvedněte hýždě co nejvyšší. Použijte ruce k vyvážení. Pak se položte zpět na podlahu.
Proveďte čtyři až šest opakování.
Prodloužení kyčle
přes Gfycat
Pomocí opěradla židle se ve stoje vyrovnejte, mírně se předkloňte a zvedněte pravou nohu rovně za sebe, zatímco si utahujete hýždě. Zvedněte nohu co nejvyšší, aniž byste ohýbali koleno nebo vyklenuli záda.
Po krátkém držení polohy nohu pomalu snižujte. Opakujte s levou nohou a zkuste to absolvovat čtyřikrát až šestkrát na každé straně.
Cvičení flexibility
Cvičení pro jemnou flexibilitu nebo cvičení s rozsahem pohybu pomáhají s mobilitou a snižováním ztuhlosti.
Vnitřní úsek nohou
přes Gfycat
Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly dotýkejte. Držte si holeně nebo kotníky a mírně ohněte horní část těla dopředu. Jemně tlačte koleny lokty. Vydržte asi 20 až 30 sekund.
Bederní a dolní část zad se táhnou
přes Gfycat
Lehněte si na záda s nataženými nohami. S krkem na podlaze otočte bradu směrem k hrudi. Pokrčte kolena a držte je rukama. Vytáhněte kolena k ramenům co nejdále. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte kolena výše.
Dvojitá rotace kyčle
přes Gfycat
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně k podlaze. S rameny na podlaze pomalu spusťte kolena na jednu stranu a otočte hlavu na druhou. Přineste kolena dozadu a opakujte na opačné straně.
Balanční cvičení
Provádění cvičení rovnováhy tři dny v týdnu může snížit vaše šance na pád a pomůže vám cítit se bezpečněji. Mezi příklady cvičení, která pomáhají s rovnováhou, patří:
- Tai chi
- stojící na jedné noze
- pomalu kráčí dozadu
- jednoduché balanční cvičení pomocí Wii Fit
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, nazývané také kardio nebo vytrvalostní cvičení, je činnost, díky níž vaše srdce bije rychleji. Je to dobré pro vaše srdce a může vám pomoci udržovat celkovou fyzickou kondici, ale buďte opatrní, abyste příliš nezatěžovali kyčelní klouby.
Před zahájením nové rutiny aerobního cvičení se poraďte se svým lékařem. Mezi příklady aerobních cvičení s nízkým dopadem patří:
- rychlost chůze
- intenzivní plavání
- stacionární kolo
- aerobní tanec
Tipy, které vám pomohou zmírnit bolesti kyčle OA
- Poslouchejte své tělo a podle potřeby upravte své aktivity.
- Držte se jemných cviků, které mohou posílit svaly kolem boků.
- Pokud pocítíte zvýšenou bolest, zastavte se a odpočiňte si. Pokud bolest kloubů přetrvává i několik hodin poté, co jste přestali, jste nadměrně namáháni.
- Kdykoli je to možné, zvyšte svou aktivitu po celý den chůzí.
- Používejte volně prodejné protizánětlivé léky na bolesti kyčle.
- Ujistěte se, že se dobře vyspíte.
- Spravujte svoji váhu: nadbytečné kilogramy mohou být pro vaše boky zátěží.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že je nutné použít hůl.
- Připojte se ke klubu zdraví nebo cvičební třídě, která vám pomůže zůstat soustředěný a aktivní.
Požádejte svého lékaře, aby doporučil fyzioterapeuta, který rozumí osteoartróze kyčle. Fyzioterapeuti mohou cílit léčbu konkrétně na váš stav a nabídnout návrhy týkající se vašeho každodenního života.
