Pránájáma je praxe regulace dechu. Je to hlavní součást jógy, cvičení pro fyzické a duševní zdraví. V sanskrtu znamená „prána“ životní energii a „yama“ kontrolu.
Praxe pranayama zahrnuje dechová cvičení a vzorce. Úmyslně vdechujete, vydechujete a zadržujete dech v určitém pořadí.
V józe se pránájáma používá s jinými praktikami, jako jsou fyzické polohy (ásany) a meditace (dhjána). Společně jsou tyto praktiky odpovědné za mnoho výhod jógy.
Ale pránájáma má své vlastní výhody. Tyto výhody jsou způsobeny terapeutickými účinky dechových cvičení a všímavosti.
Co přesně je pránájáma?
Pránájáma je starodávná praxe ovládání vašeho dechu. Ovládáte načasování, trvání a frekvenci každého dechu a zadržení.
Cílem pranayamy je spojit vaše tělo a mysl. Rovněž dodává tělu kyslík a odstraňuje toxiny. To má zajistit léčebné fyziologické výhody.
Pránájáma zahrnuje různé dýchací techniky. Mezi příklady patří:
- alternativní dýchání nosní dírkou (nadishodhana)
- vítězný dech (ujjayi)
- ženský včelí bzučivý dech (bhramari)
- vlnovcový dech (bastrika)
Tato dechová cvičení lze praktikovat mnoha způsoby. Můžete je například dělat při provádění jógových póz. Můžete je také cvičit při meditaci nebo samostatně.
Jaké jsou výhody podle vědy?
Výhody pránájámy byly rozsáhle prozkoumány.
Podle vědeckých studií může pranayama prospět vašemu zdraví různými způsoby. Podívejme se na sedm z těchto výhod podrobněji.
1. Snižuje stres
Ve studii z roku 2013 pranayama snížila vnímanou hladinu stresu u zdravých mladých dospělých. Vědci spekulovali, že pránájáma uklidňuje nervový systém, což zlepšuje vaši stresovou reakci.
Další studie z roku 2013 zjistila podobné výhody. Jednotlivci, kteří praktikovali pránájámu, měli před provedením testu menší úzkost.
Autoři studie spojili tento účinek se zvýšenou absorpcí kyslíku během pránájámy. Kyslík je energie pro vaše životně důležité orgány, včetně mozku a nervů.
2. Zlepšuje kvalitu spánku
Účinky pránájámy na zmírnění stresu vám mohou také pomoci spát.
V klinických studiích bylo prokázáno, že technika známá jako Bhramari pranayama zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci, pokud je praktikována po dobu 5 minut. To může pomoci uklidnit vaše tělo kvůli spánku.
Podle studie z roku 2019 pranayama také zlepšuje kvalitu spánku u lidí s obstrukční spánkovou apnoe. Studie dále zjistila, že praktikování pránájámy snižuje chrápání a denní ospalost, což naznačuje výhody pro kvalitnější odpočinek.
3. Zvyšuje pozornost
Pro mnoho z nás je dýchání automatické. Děláme to, aniž bychom o tom vůbec přemýšleli.
Ale během pránájámy si musíte být vědomi svého dýchání a toho, jak se cítí. Procvičujete také soustředění se na přítomný okamžik, místo na minulost nebo budoucnost. Tomu se říká všímavost.
Ve studii z roku 2017 vykazovali studenti, kteří praktikovali pránájámu, vyšší všímavost než ti, kteří ne. Stejní studenti také prokázali lepší úroveň emoční regulace. To bylo spojeno s uklidňujícím účinkem pránájámy, který podporuje vaši schopnost být všímavější.
Vědci také zmínili, že pránájáma pomáhá odstraňovat oxid uhličitý a zvyšuje koncentraci kyslíku, který pohání mozkové buňky. To může přispět k všímavosti zlepšením soustředění a soustředění.
4. Snižuje vysoký krevní tlak
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze nastává, když váš krevní tlak dosáhne nezdravé úrovně. Zvyšuje riziko některých potenciálně závažných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Stres je hlavním rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku. Pránájáma může pomoci minimalizovat toto riziko podporou relaxace.
Ve studii z roku 2014 dostávali účastníci s mírnou hypertenzí antihypertenziva po dobu 6 týdnů. Polovina účastníků také absolvovala školení pránájámy po dobu 6 týdnů. Na konci studie došlo u druhé skupiny k většímu snížení krevního tlaku.
Tento účinek je podle autorů studie pravděpodobně způsoben vědomým dýcháním pránájámy.
Když se soustředíte na dech, může vám pomoci uklidnit nervový systém. To zase může pomoci snížit vaši stresovou reakci a riziko hypertenze.
5. Zlepšuje funkci plic
Jako typ dechového cvičení může vaše plíce posílit pomalé a silné dýchání pránájámy.
Jedna studie z roku 2019 zjistila, že 6 týdnů cvičení pránájámy po dobu 1 hodiny denně může mít významný vliv na funkci plic. Praxe podle výsledků plicních testů zlepšila více parametrů funkce plic.
Podle autorů studie může být pránájáma užitečným nástrojem pro posílení plic pro mnoho plicních stavů, včetně:
- astma
- alergická bronchitida
- pro zotavení z pneumonie a tuberkulózy
6. Zvyšuje kognitivní výkon
Kromě toho, že pránájáma prospívá vašim plicím, může také zlepšit funkci vašeho mozku.
Studie z roku 2013 zjistila, že 12 týdnů pomalé nebo rychlé pranayamy zlepšilo výkonné funkce - což zahrnuje vaši pracovní paměť, kognitivní flexibilitu a schopnosti uvažovat.
Studie také zjistila, že pránájáma má schopnost zlepšit vaši vnímanou úroveň stresu a vaši reakční dobu.
Studie dále zjistila, že rychlá pránájáma byla spojena s lepší sluchovou pamětí a senzoricko-motorickým výkonem.
Podle výzkumníků jsou tyto výhody způsobeny účinky pránájámy na snížení stresu. Svou roli pravděpodobně hraje i zvýšená absorpce kyslíku, která dodává energii mozkovým buňkám.
7. Snižuje chuť na cigaretu
Existují důkazy, že jógové dýchání neboli pránájáma může snížit chuť lidí, kteří se snaží přestat kouřit.
Ve studii z roku 2012 způsobilo jen 10 minut jogového dýchání krátkodobé snížení chutí na cigarety.
Nedávná studie zjistila, že jógové dýchání založené na všímavosti snížilo negativní účinky spojené s odvykáním kouření.
Sečteno a podtrženo
Pránájáma neboli kontrola dechu je hlavní složkou jógy. Často se cvičí s pozicemi jógy a meditací.
Cílem pranayamy je posílit spojení mezi vaším tělem a myslí.
Podle výzkumu může pránájáma podporovat relaxaci a všímavost. Je také prokázáno, že podporuje více aspektů fyzického zdraví, včetně funkce plic, krevního tlaku a funkce mozku.
Pokud jste pranayamu dříve nepraktikovali, možná budete chtít vstoupit do třídy jógy nebo najít učitele, který bude učit správnou techniku těchto dechových cvičení.
