Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Dospívající potřebují konzistentní jídla a občerstvení bohaté na živiny, aby podpořili růst svých těl.
U adolescentů probíhá období rychlého růstu a vývoje, které vyžaduje optimální příjem jak makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů), tak mikroživin (vitamínů a minerálů). Správná výživa navíc může pomoci dospívajícím vyniknout v akademických a atletických aktivitách.
Mnoho populárních svačinek má přesto vysoký obsah rafinovaných zrn, přidaných cukrů a dalších přísad, které by měly být ve stravě teenagerů omezeny.
Přesto si můžete zakoupit různé zdravé občerstvení předem nebo je snadno připravit od nuly.
Zde je 40 zdravých svačinek pro hladové dospívající.
1–5. Rychlé domácí občerstvení
Mnoho domácích receptů na občerstvení je časově náročné, ale následující lze připravit během několika minut a poskytnout mnoho živin.
1. Sendviče z jablka a ořechového másla
Oříškové máslo a jablko je lahodné a plné kombo. Nechte svého dospívajícího rozložit své oblíbené ořechové máslo mezi nakrájená jablka a dát si svačinu bohatou na vlákniny a bílkoviny.
Okraje můžete rolovat v konopných semínkách, chia semínkách nebo nasekaných ořechech, abyste získali ještě větší křupavost.
2. Kešu, mandle, třešně a směs tmavé čokolády
Trail mix je snadné a super zdravé občerstvení. Vy nebo vaše dospívající můžete míchat krémové kešu, křupavé mandle a žvýkací sušené třešně s chipsy z tmavé čokolády pro neodolatelnou kombinaci.
Je pozoruhodné, že tyto přísady jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, které dospívající potřebují pro optimální zdraví.
Recept najdete zde.
3. Sklenice na hummus
Hummus je náplň z cizrny. Je nabitý vlákninou, hořčíkem, kyselinou listovou, manganem, zdravými tuky a bílkovinami.
Vrstvy dna masonské sklenice s několika kopečky hummusu, poté naplňte sklenici nakrájenými zeleninami, jako je mrkev, okurka, celer a cuketa, které vám poskytnou výživné občerstvení.
4. Mozzarella a cherry rajče
Přestože dospívající mají zvýšenou potřebu vápníku podporovat své rostoucí tělo, nedostatečný příjem vápníku u dospívajících je běžným problémem, zejména u dospívajících dívek.
Špíz mozzarelly z plnotučného mléka a šťavnatá rajčata jsou nejen nabitá vápníkem, ale také zdravými tuky, bílkovinami a lykopenem - silným antioxidantem v rajčatech, který je spojen s mnoha zdravotními přínosy.
5. Bento svačiny
Krabice Bento jsou nádoby na potraviny s několika přihrádkami, které udržují občerstvení oddělené. Umožňují vašemu dospívajícímu míchat a sladit jeho oblíbená jídla.
Naplňte bento krabici různými potravinami bohatými na vlákninu, zdravé tuky a bílkoviny. Například spárujte natvrdo vejce se zeleninovými tyčinkami, čerstvým ovocem, celozrnnými krekry a guacamole.
6–10. Domácí občerstvení, aby se před časem
Pokud máte trochu času nazvyš, vyzkoušejte následující recepty vhodné pro mládež.
6. Jablečné a mandlové máslo přes noc oves
Oves na noc je připraven předem, takže ho vaše dítě může hned sníst. Porce o velikosti svačinu můžete připravit pomocí malých zednických sklenic o objemu 4 unce (118 ml).
Tento konkrétní recept se snadno připravuje a kombinuje výživné přísady, jako jsou jablka, mandlové máslo, oves a jogurt.
7. Čokoládové kousky bez pečení
Čokoládové občerstvení je oblíbené u dospívajících.
Na rozdíl od většiny čokoládových lahůdek jsou tyto čokoládové energetické kousky bez pečení nabité zdravými přísadami, jako je oves, datle, kešu oříšky a mandlová mouka, které udrží vaše dospívající energii mezi jídly.
Recept najdete zde.
8. Arašídové máslo a želé chia pudink
Chia semínka jsou nabitá živinami, které dospívající potřebují, včetně bílkovin, zdravých tuků, hořčíku, vápníku, manganu a fosforu.
Tento recept na pudink z arašídového másla a želé kombinuje divoké borůvky bohaté na antioxidanty se smetanovým arašídovým máslem a používá kokosové mléko, takže je bezpečné pro děti, které se musí vyhýbat mléčným výrobkům.
9. Vegetariánské, sýrové a vaječné muffiny
Vaječné muffiny jsou chytrou volbou pro svačinku. Uchovávejte tyto muffiny zabalené v bílkovinách v lednici nebo mrazničce, aby je vaše dítě mohlo podle potřeby znovu ohřát.
Recept najdete zde.
10. Copycat RXBARs
RXBARs jsou vyrobeny z minimálních přísad a jsou oblíbeným granolovým barem mnoha dospívajících. Chcete-li ušetřit peníze, zkuste si doma vyrobit vlastní.
Recept najdete zde.
11–15. Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin
Svačinky bohaté na bílkoviny mohou vašemu dospívajícímu pomoci zůstat mezi jídly plné. Protože tato živina pomáhá budovat svaly a udržovat optimální zdraví, je obzvláště důležitá pro dospívající sportovce, kteří potřebují více bílkovin než neaktivní dospívající.
Některé výzkumy naznačují, že potřeba bílkovin u dospívajících je o 20–60% vyšší než u dospělých kvůli vyšší poptávce po růstu a vývoji bílkovin.
Následující občerstvení poskytuje bohatý zdroj bílkovin.
11. Deviled vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, stejně jako zdravých tuků a různých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Deviled vejce jsou chutný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin u vašeho dítěte.
Tento zdravý recept na deviled vejce používá řecký jogurt.
12. Řecký jogurt parfait s ovocem, ořechy a chia semínky
Vy nebo vaše dospívající můžete připravit chutný parfait nabitý bílkovinami tím, že vrstvíte masonskou nádobu s plnotučným řeckým jogurtem, čerstvými bobulemi, sekanými ořechy a semeny chia. Řecký jogurt obsahuje 15 gramů bílkovin na 170 gramů porce.
13. Kousnutí do obědové krabičky s tuňákem a čedarem
Pokud si vaše dítě pochutnává na mořských plodech, vyzkoušejte tyto kousky tuňáka a čedaru. Tuňák je vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelných bílkovin a poskytuje omega-3 tuky, které jsou důležité pro vývoj a funkci mozku dospívajících.
Recept najdete zde.
14. Edamame, cizrna a feta salát
Tento chutný salát je nabitý rostlinnými bílkovinami a je ideální volbou pro vegetariánské dospívající. Feta navíc dodává podporu vápníku a zdravého tuku.
Recept najdete zde.
15. Kuřecí salát s jablky, brusinkami a vlašskými ořechy
Tento plněný kuřecí salát kombinuje kuře plné bílkovin s jablky, sušenými brusinkami a vlašskými ořechy pro slané a sladké občerstvení. Skvěle se podává na jablkách nebo s krekry nebo celerovými tyčinkami.
Recept najdete zde.
16–20. Bez ořechů občerstvení
Potravinové alergie jsou na vzestupu a ořechy a arašídy jsou některé z nejčastějších alergenů. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že přibližně 2,2% dětí a dospívajících ve Spojených státech je alergických na arašídy.
Zde je několik svačinek bez ořechů, které jsou ideální pro dospívající s alergiemi.
16. Pečený cizrna
Křupavá, slaná a nabitá rostlinnými bílkovinami, pražená cizrna je svačinka bez ořechů, kterou vaše dítě určitě miluje.
Recept najdete zde.
17. Trail-mix bez přísad bez ořechů
Tato stopová směs bez ořechů obsahuje směs semen bohatých na živiny, sušeného ovoce a chipsů z tmavé čokolády, která je ideální pro dospívající s alergiemi na ořechy.
Recept najdete zde.
18. Snadné banánové ovesné muffiny
Většina muffinů je nabitá přísadami, jako je přidaný cukr a bílá mouka, které by měly být u dospívajících diet omezeny. Tento recept však používá zdravé přísady, jako jsou banány, ovesné vločky a řecký jogurt z plnotučného mléka.
Jejich přirozená sladkost pochází z banánů a špetky javorového sirupu.
19. Sýrové, jablkové a hroznové špízy
Napíchněte kostky sýra, celé červené nebo zelené hrozny a kousky jablek na dřevěné špízy, abyste vytvořili svačinu bohatou na živiny a vhodnou pro teenagery, kterou lze připravit během několika minut.
20. Guacamole, vegetariáni a tortilla chipsy
Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků, vlákniny, hořčíku, folátů a draslíku. Snadno se vám nebo vašemu dítěti připraví krémová guacamole, kterou lze spárovat se zeleninou a tortilla chipsy.
21–28. Zdravé předem připravené občerstvení
Ačkoli domácí občerstvení je skvělou volbou pro dospívající, můžete si také vybrat z mnoha výživných balíčků.
21. Trail mix, ořechy a semínka
Mnoho společností prodává balené stezky, stejně jako solené nebo nesolené ořechy a semena.
Nakupujte tyto produkty od společností, jako je Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value a Sahale Snacks online.
22. Granola tyčinky a proteinové tyčinky
Vyzvěte své dospívající, aby si vybralo tyčinky z bílkovin a müsli vyrobené z celých potravin.
Následující tyčinky jsou oslazeny pouze ovocem a poskytují dobrý zdroj bílkovin, vlákniny a zdravých tuků:
- Tyčinky pro skutečné jídlo v Thunderbirdu
- RXBARY
- Lärabars
Tyto tyčinky obsahují méně než 6 gramů přidaného cukru na tyčinku:
- Čistě Elizabeth Granola Bars
- Chia Bars bojovník za zdraví
- Podzimní zlaté müsli tyčinky
23. Sýrové tyčinky
Dospívající potřebují ve své stravě zdravé zdroje tuků.
Plnotučné mléko poskytuje nejen vápník, bílkoviny a zdravé tuky, ale také důležité minerály, včetně zinku a selenu, které podporují imunitní zdraví.
Tillamook a Organic Valley jsou dvě společnosti, které vyrábějí vysoce kvalitní sýrové tyčinky ideální pro snacking.
24. Zdravé chipsy
Čipy mohou být chutné, ale většina z nich neposkytuje dospívajícím dobrý zdroj živin.
Některé chutné hranolky jsou přesto nabité barevnými zeleninami a pyšní se více vlákny než tradiční hranolky.
Nakupujte Brad's Veggie Chips nebo Made In Nature Veggie Pops online.
25. Krůtí tyčinky
Krůtí tyčinky jsou trhaná alternativa vyrobená z mletého krocana, která poskytuje pohodlný a přenosný zdroj bílkovin.
Nakupujte turecké tyčinky Chomps nebo Paleovalley online.
26. Sušené ovoce
Dospívající si mohou vychutnat sušené ovoce jako sladké občerstvení a spárovat je s hrstkou ořechů nebo semen, pokud chtějí něco víc plného.
Je vhodné, že několik společností prodává neslazené výrobky ze sušeného ovoce.
Nakupujte Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss nebo Good & Gather sušené ovoce online.
27. Předpřipravené energetické kousky
Některé společnosti vyrábějí předem připravené energetické kousky plné živin, které jsou nabité zdravými přísadami, jako je sušené ovoce, kokos, ořechy a oves.
Nakupujte energetická kousnutí Nomz, Navitas nebo Kate's Real Food online.
28. Balíčky ořechového másla
Balíčky ořechového másla jsou vynikajícím občerstvením, které mají dospívající po ruce. Mohou být natřeny na ovoce, zeleninu nebo tmavou čokoládu - nebo si je jednoduše vychutnat samy.
Nakupujte balíčky ořechového másla Artisana, Justin’s a RX online.
29–35. Mini jídla
Následující možnosti mají vyšší obsah kalorií a jsou ideální volbou pro vydatné, výrazné občerstvení nebo malá jídla.
29. Kuřecí a avokádový salát
Tento recept kombinuje grilované kuře a avokádo pro super uspokojivou kombinaci, kterou lze podávat samostatně nebo na krekry nebo naklíčeném obilném chlebu.
Recept najdete zde.
30. Ořechové máslo a banánový sendvič s otevřeným obličejem
Nanášejte mandlové, arašídové nebo kešu máslo na krajíc výživného chleba, jako je chléb Ezekiel, a poté ho naplňte nakrájeným banánem a pokapejte medem.
31. Veggie frittata
Vy nebo vaše dospívající můžete připravit tuto veggie frittata nabitou bílkovinami, kterou lze snadno krájet a užít si ji jako občerstvení nebo jídlo.
Recept je přizpůsobitelný, takže můžete použít oblíbené ingredience vašeho dospívajícího.
32. Plněné sladké brambory
Sladké brambory jsou nabité bílkovinami, provitaminem A, vlákninou, vitamínem C a draslíkem.
Vložte malé pečené sladké brambory s přísadami, jako je pečená zelenina, kuřecí maso, fazole nebo avokádo, abyste vytvořili neodolatelné mini jídlo.
33. Celozrnná quesadilla
Vaše dítě může snadno naplnit celozrnnou tortillu s praženou zeleninou a sýrem pro slanou quesadillu nabitou důležitými živinami.
34. Quinoa salátová nádoba
Tento recept kombinuje vařenou quinoa se sušenými rajčaty, okurkami, cherry rajčaty a sýrem feta.
Doplňte jej zdrojem bílkovin, jako jsou grilované krevety, kuřecí maso, losos, tofu nebo fazole, abyste získali více plného mini jídla.
35. Krabička na uzeniny
Použijte krabičku bento k vytvoření plného občerstvení s výběrem čerstvého ovoce, zeleniny, sýrů, krekrů, humusu, ořechů a masa.
Podívejte se na tento recept na nápady.
36–40. Koktejly bohaté na živiny
Mnoho smoothies zakoupených v obchodech a připravených na trhu je nabitých přidaným cukrem. Následující smoothies přesto vyžadují přísady bohaté na živiny a lze je rozšlehat během několika minut.
36. Arašídové máslo a rosolový datlový koktejl
Tento recept na smoothie se může pochlubit klasickou arašídovou máslovou a želé chutí bez přidaného cukru. Je přirozeně oslazený datlemi a má bílkovinu z přírodního arašídového másla.
Recept najdete zde.
37. Čokoládový třešňový koktejl
Nenechte se oklamat čokoládovou chutí tohoto smoothie. Je nabitý zdravými přísadami, jako je tvaroh, a slazený ovocem - ne cukrem.
Recept najdete zde.
38. Zelený koktejl
Pokud se váš mladík vyhýbá vegetariánům, tento koktejl by se mohl ve své stravě pár plížit. Má ovocnou chuť po pomeranči, banánu a jahodách, ale obsahuje zdravou dávku špenátu.
Recept najdete zde.
39. Avokádový bobule
Toto smoothie kombinuje krémové avokádo a sladké bobule v super výživném nápoji. Můžete snadno přidat řecký jogurt nebo ořechové máslo, abyste zvýšili obsah bílkovin.
Recept najdete zde.
40. Jablečný koktejl z ovesných vloček z arašídového másla
Jablka a skořice vytvářejí chutné kombo v tomto plnícím koktejlu. Přidejte kopeček proteinového prášku, aby byl podstatnější.
Recept najdete zde.
Sečteno a podtrženo
Teenageři potřebují správnou výživu, aby podpořili růst svých těl. Občerstvení pro dospívající by se mělo zaměřit na celá, na živiny bohatá jídla, která poskytují makro- a mikroživiny, které vaše dítě potřebuje pro optimální zdraví.
Pokud vám docházejí výživné nápady na svačiny, nechte své dítě vyzkoušet některý z výše uvedených receptů - nebo si kupte některou z balíčků.
