Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Měli byste se stát vegetariánem?
Lidé volí vegetariánskou stravu z mnoha důvodů. Pro některé lidi je vegetariánské stravování způsob, jak být zdravější nebo se vyhnout hormonům používaným v živočišných potravinách. Pro ostatní je stravování tímto způsobem více spojeno s náboženstvím, právy zvířat nebo zájmy životního prostředí.
Pokud uvažujete o vegetariánské stravě, měli byste zvážit, jaký typ vegetariánské stravy budete. Jakmile se rozhodnete, kterým potravinám se budete vyhýbat, budete také chtít přijít s plánem, který zajistí, že budete schopni získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Druhy vegetariánské stravy
Existuje několik různých druhů vegetariánské stravy:
Vegetariánský
Pokud se držíte vegetariánské stravy, znamená to, že nejíte maso, drůbež ani ryby. Tuto kategorii jedlíků lze dále rozdělit podle toho, jaké živočišné produkty se rozhodnete do své stravy zahrnout:
- lakto-ovo vegetariáni jedí jak vejce, tak mléčné výrobky
- lakto vegetariáni jedí mléčné výrobky, ale ne vejce
- ovo vegetariáni jedí vejce, ale ne mléčné výrobky
Vegan
Pokud se držíte veganské stravy, nejíte maso, drůbež ani ryby. Také nekonzumujete mléčné výrobky, vejce ani jiné živočišné produkty, například želatinu nebo med.
Částečně vegetariánský
Částečný vegetarián nejí maso, ale konzumuje některá živočišná jídla.
- pescatariáni jedí ryby, ale vyhýbají se všem ostatním masům
- pollo-vegetariáni jedí drůbež, ale vyhýbají se jinému masu a rybám
Flexitarián
Jiní dodržují takzvanou semivegetariánskou nebo flexitariánskou stravu. Lidé dodržující tuto dietu jedí většinou rostlinné potraviny, ale občas mohou v malém množství zahrnout maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby.
Jaké jsou výhody vegetariánské stravy pro zdraví?
Vegetariánská strava má při správném dodržování mnoho výhod. Pokud se vyhýbáte masu, ale jíte pouze zpracované pečivo a těstoviny, přebytečný cukr a velmi málo zeleniny a ovoce, je nepravděpodobné, že využijete mnoho výhod této stravy.
1. Dobré pro zdraví srdce
U vegetariánů může být až o třetinu méně pravděpodobné, že zemřou nebo budou hospitalizováni pro srdeční choroby. Samozřejmě záleží na výběru jídla - vegetariánském nebo ne.
Pokud chcete mít přínosy stravy na ochranu srdce, určitě si vyberte:
- celozrnná vláknina s vysokým obsahem vlákniny
- luštěniny
- ořechy
- zelenina a ovoce
- jiné nízkoglykemické potraviny
Myšlenkou je konzumovat rozpustnou vlákninu a vybírat si potraviny, které pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem můžete snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko infarktu.
2. Snižuje riziko rakoviny
I když přínos není významný, vegetariáni mohou mít mírný náskok se snížením rizika rakoviny.
Jedna studie zjistila, že u nízkorizikových populací vegetariánská strava obecně snižovala riziko rakoviny. Studie dále zjistila, že některé typy bezmasých diet snižují riziko specifických typů rakoviny:
- Bylo zjištěno, že veganská strava snižuje riziko rakoviny více než jiné diety
- Bylo také zjištěno, že veganská strava poskytuje největší ochranu proti rakovině specifické pro ženy
- Bylo zjištěno, že lakto-ovo vegetariánská strava poskytuje největší ochranu před rakovinami gastrointestinálního traktu
Jiná studie však zjistila pouze nevýznamné snížení rizika kolorektálního karcinomu u lidí po vegetariánské stravě.
Mnoho studií tvrdí, že klíčem může být strava plná čerstvého ovoce a zeleniny. Být vegetariánem může usnadnit stravování v doporučených pěti porcích denně.
Být výlučně veganem také není absolutně nutné, protože může být prospěšná také rostlinná strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny.
3. Zabraňuje cukrovce typu 2
Dodržování zdravé vegetariánské stravy může pomoci předcházet a léčit cukrovku typu 2 a související komplikace. Vrací se k výběru nízkoglykemických potravin, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy.
V jedné studii měli vegetariáni poloviční riziko vzniku cukrovky typu 2 ve srovnání s nevegetariány.
4. Snižuje krevní tlak
Už dávno si vědci začali všímat, že lidé, kteří nejí maso, mohou mít nižší krevní tlak. Studie prokázaly, že vegetariáni, zejména vegani, mají nižší krevní tlak než jejich protějšky konzumující maso.
Rostlinné potraviny mají tendenci mít nižší obsah tuků, sodíku a cholesterolu, což může mít pozitivní vliv na váš krevní tlak. Ovoce a zelenina mají také dobrou koncentraci draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak.
5. Snižuje příznaky astmatu
Starší švédská studie naznačuje, že vegetariánská strava, zejména veganská, může snížit příznaky astmatu. U 22 z 24 účastníků, kteří jedli veganskou stravu po celý rok, došlo ke zlepšení, včetně menší závislosti na lécích.
Předpokládá se, že určitá krmiva pro zvířata mohou vyvolat alergickou nebo zánětlivou reakci, takže jejich odstranění ze stravy může tyto reakce omezit.
6. Podporuje zdraví kostí
Míra osteoporózy je nižší v zemích, kde se lidé stravují převážně vegetariánsky. Živočišné produkty mohou ve skutečnosti vytlačovat vápník z těla a vytvářet úbytek kostní hmoty a osteoporózu.
V jedné studii měli lidé, kteří dodržovali lakto-ovo vegetariánskou stravu po dobu 20 a více let, v době, kdy dosáhli věku 80 let, pouze o 18 procent méně kostních minerálů. Všežravci neboli jedlíci masa měli v této studii o 35 procent méně kostních minerálů stejný věk.
Je vegetariánská strava bezpečná?
Rizika spojená s dodržováním vegetariánské stravy obklopují nedostatky některých vitamínů a minerálů, jako je vitamin B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Potraviny, které si vyberete, mají velký rozdíl.
Z technického hlediska můžete být vegetariánem, který se stravuje výhradně z lehkých koláčů, hranolků a mléčných koktejlů, které mají malou nutriční hodnotu. Ve výsledku se mnoho zdravotních výhod nemusí uplatnit.
Pamatujte: Prázdné kalorie se mohou vklouznout do jakéhokoli typu stravy, bez masa i bez ní.
A co v těhotenství a pro děti?
Těhotné ženy a kojící matky mohou získat potřebné živiny z vegetariánské stravy. Totéž platí pro děti.
Pokud držíte veganskou stravu a jste těhotná, kojíte nebo dítě, možná budete muset doplnit další vitamin B-12, vitamin D. Další železo, kyselina listová a omega-3 mohou být také dobré Myšlenka, ačkoli vegetariáni mohou ve skutečnosti konzumovat více kyseliny listové než lidé na stravě, která zahrnuje maso. Zjistěte více o doplňcích, které možná budete potřebovat při veganské stravě.
Jak se stát vegetariánem
Nastavit datum ... nebo ne
Měli byste jít na studenou tourku? To je na tobě. Svůj kalendář můžete označit datem zahájení vegetariánské stravy. Nebo se můžete rozhodnout pro postupnější přístup.
Možná zjistíte, že nejlépe funguje, když se nejprve vzdáte červeného masa, pak drůbeže a poté ryb. Nebo můžete přepnout spíž na všechny vegetariány a začít s čistým štítem.
Můžete si také vybrat určité dny v týdnu, kdy budete vegetariánští, například cvičit bezmasé pondělí. Jak si zvyknete dodržovat tuto dietu, můžete pomalu přidávat další dny.
Odolávejte pokušení
Existuje mnoho forem vegetariánské stravy, takže to není vždy situace typu „všechno nebo nic“. To znamená, že pokud se chcete vyhnout určitým potravinám z konkrétního důvodu, můžete zvážit hledání chutných alternativ procházením obchodů s potravinami.
Najdete vegetariánské hamburgery, „kuřecí“ nugetky a různé druhy masných alternativ. Pamatujte, že některé z těchto potravin jsou zpracovávány intenzivně a nemusí být tou nejlepší volbou pro pravidelné plnění.
Dalším přístupem je soustředit se na zkoušení nových vegetariánských potravin místo na to, co nemůžete jíst. Vyzkoušejte novou zeleninu, způsoby přípravy a alternativy masa. Můžete objevit příchutě, o kterých jste nevěděli, že se vám líbí.
Vyměňte přísady
Stále můžete vařit mnoho svých oblíbených receptů s vegetariánským nebo veganským nádechem.Hlavní protein můžete často nahradit vegetariánským zdrojem, jako je tofu nebo tempeh. Pokud má recept vývar na bázi zvířat, můžete místo toho použít zeleninový vývar. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, zkuste mléko bez mléka, jako je mandle nebo sója.
Zde je několik swapů:
Staňte se odborníkem na čtení etiket
Živočišné přísady mohou být záludné a skrývat se ve vašich oblíbených potravinách nebo položkách menu. Pečlivě si přečtěte štítky a seznamte se s běžnými skrytými zdroji živočišných produktů.
Zde je několik, na které je třeba dávat pozor:
- Želatina je odvozena ze živočišného kolagenu a často se vyskytuje ve zpracovaných potravinách, jako jsou ovocné svačiny, marshmallows a Jell-O.
- Med pochází od včel, kterým se zejména vegani mohou snažit vyhnout. Med lze nalézt v kosmetických výrobcích, pečených pokrmech a čajích s příchutí.
- Kasein je bílkovina získaná z kravského nebo ovčího mléka. Nachází se v sýrech a dokonce i v některých vegetariánských sýrech a jiných mléčných výrobcích, jako je sójový sýr a krém na kávu.
- Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýra. Nachází se v určitých chlebech a bonbónech.
- L. cystein pochází z peří nebo lidských vlasů. Používá se jako kondicionér těsta v balených chlebových výrobcích a pečivu.
Zdroje a kuchařky
Další informace o rostlinné stravě a výživě naleznete na adrese:
- Akademie výživy a dietetiky
- Skupina vegetariánských zdrojů
- Vegetariánská společnost Spojeného království
Potřebujete více inspirace? Podívejte se na tyto knihy a kuchařky:
- „Nový vegetarián“
- „Stát se veganem: Kompletní odkaz na rostlinnou výživu“
- "The Oh She Glows Cookbook"
- „Vegetariánská kuchařka pro začátečníky“
- „Kompletní vegetariánská kuchařka“
- „Milujte skutečné jídlo: Více než 100 vegetariánských oblíbených jídel“
Zdroje bílkovin bez masa
Protein je zodpovědný za to, že vám pomůže přibrat na zdravé váze a svalech a také vyprodukovat cokoli z krve do pojivové tkáně. Hraje také důležitou roli při tvorbě protilátek a enzymů.
Možná si myslíte, že maso, když si myslíte, že bílkoviny, ale existují i dobré rostlinné zdroje této živiny.
* Vegani a lakto-vegetariáni nejí vejce, ale lakto-ovo, ovo a částeční vegetariáni mohou.
Kolik bílkovin potřebujete?
Denní doporučení pro příjem bílkovin je u většiny zdravých dospělých 0,8 gramu na kilogram (nebo 0,36 unce na libru) tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 135 liber, budete potřebovat 49 gramů bílkovin denně, i když možná budete potřebovat více či méně bílkovin v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity.
Jak získat vitamin B-12
Vitamin B-12 je důležitá živina, která pomáhá tělu produkovat červené krvinky a předcházet anémii. Tento vitamin se v mnoha rostlinných potravinách nenachází, proto při ochraně před nedostatkem hrají důležitou roli živočišné zdroje.
Lacto-ovo vegetariáni mohou najít spoustu vitamínu B-12 ze zdrojů, jako jsou mléčné výrobky a vejce. Pokud se držíte veganské stravy, může být obtížnější ji najít a možná budete muset hledat obohacené potraviny nebo doplňky.
Zde jsou některé zdroje vitaminu B-12 bez masa:
Kolik vitaminu B-12 potřebujete?
Dietní doporučení pro B-12 je u většiny zdravých dospělých 2,4 mikrogramů. Děti a dospívající potřebují v závislosti na věku 0,9 až 2,4 mikrogramů. Těhotné nebo kojící ženy by se měly zaměřit na 2,6 až 2,8 mikrogramů.
Jak získat omega-3
Mastné kyseliny, jako je kyselina omega-3s kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA), jsou základními živinami, které do vaší stravy patří. Pomáhají při kontrole určitých zánětlivých stavů, jako jsou srdeční choroby, a imunitních problémů, jako je ekzém.
Lidé si často spojují omega-3 s mořskými plody, ale ALA se vyskytuje ve vegetariánských zdrojích. I když již existuje debata o přeměně ALA na DHA, zdá se, že nedávný výzkum potvrzuje, že DHA odvozená od ALA může být adekvátní k uspokojení mozkových potřeb.
Zde jsou vegetariánské zdroje omega-3:
Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete?
Dietní doporučení pro omega-3 mastné kyseliny je u většiny zdravých dospělých 1,1 až 1,6 gramu. Těhotné a kojící ženy potřebují každý den 1,3 až 1,4 gramu. Děti by měly konzumovat od 0,5 do 1,6 gramu, v závislosti na věku.
Vyhýbejte se masu, když jíte mimo domov
Mnoho restaurací nabízí vegetariánská nebo veganská jídla. Někteří dokonce mohou být schopni jídlo upravit, aby bylo vegetariánské, pokud se zeptáte.
Pokud je například slanina obsažena na salátu nebo v omeletě, můžete požádat, aby byla vynechána z misky. Nebo pokud je k snídani jídlo zahrnuto maso, můžete místo toho požádat o ovoce nebo zeleninu.
Další tipy:
- Prozkoumejte svou restauraci předem. Mnoho z nich nabízí nabídky na svých webových stránkách a dokonce zavolá vegetariánské možnosti se symbolem V nebo jiným symbolem.
- Pokud je položka nabídky nejasná, zeptejte se serveru, zda je vegetariánská. Někdy polévky a jiná jídla obsahují skryté živočišné přísady, jako je kuřecí vývar, mléko, vejce nebo med.
- Jste na výletě? Zvažte zabalení vlastního občerstvení a lehkých jídel. Najít zdravé vegetariánské možnosti na zastávkách a v určitých řetězcích rychlého občerstvení může být obtížné.
- Pokud se chystáte na večeři, sdělte hostiteli svůj vegetariánský stav, než se objeví. Můžete dokonce nabídnout jídlo, které je vhodné pro vaše stravovací preference.
Jídlo s sebou
Pokud chcete jíst více ovoce a zeleniny a potenciálně zlepšit své zdraví, možná stojí za to vyzkoušet vegetariánskou stravu. Přestože je změna pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná, je dobré prodiskutovat s lékařem jakékoli zásadní změny ve stravě nebo životním stylu. Můžete dokonce zvážit schůzku s dietologem, pokud máte obavy o uspokojení svých nutričních potřeb rostlinnými potravinami.
