Lis na hrudník je klasické posilovací cvičení na horní část těla, které pracuje s vašimi prsními partiemi (hrudník), deltovými svaly (ramena) a tricepsem (paže). Pro dosažení nejlepších výsledků a bezpečnosti je nutné používat správnou formu a dobrou techniku.
Pokud právě začínáte, najděte osobního trenéra nebo kamaráda na cvičení, který vás uvidí, sleduje vaši formu a poskytuje zpětnou vazbu. Existuje několik variací lisu na hrudník, které můžete dělat se strojem nebo bez něj.
Pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak provádět lisy na hrudi, výhody a bezpečnostní opatření.
Jak provádět hrudní lis
Níže uvádíme několik tipů a podrobných pokynů pro provádění hrudního lisu. Podívejte se na ukázku lisu na hrudi v tomto videu:
Tipy
Před zahájením tohoto cvičení je několik tipů pro lepší formu:
- Po celou dobu cvičení udržujte páteř rovnou a vyhněte se vyklenutí dolní části zad.
- Po celou dobu tlačte hlavu, ramena a hýždě do lavičky.
- Můžete použít vyvýšenou plošinu pod nohama.
- Během cvičení pevně zatlačte chodidla do podlahy nebo na plošinu.
- Chcete-li cílit na triceps, přitáhněte si lokty těsně k bokům.
- Chcete-li zacílit na své prsní svaly, zvedněte lokty pryč od těla.
- Udržujte zápěstí neutrální, aby se neohýbala v žádném směru.
Chcete-li stisknout hrudník
- Lehněte si na rovnou lavici a nohy tlačte do podlahy.
- Nakreslete ramena dolů a dozadu a zatlačte je do lavice.
- Držte dvě činky s dlaněmi směřujícími dopředu a palci omotanými kolem rukojeti.
- Při nádechu snižujte činky o něco širší než je vaše polovina hrudníku, pomalu a s kontrolou.
- Jemně se dotýkejte činek hrudníku.
- Při výdechu tlačte rukama nahoru a lokty držte mírně ohnuté.
- Umístěte činky těsně pod úroveň očí.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 15 opakováními.
Výhody
Lis na hrudník je jedním z nejlepších cviků na hrudník pro budování síly horní části těla.
Mezi další efektivní cvičení patří pec deck, crossover kabelů a dipy. Lis na hrudník cílí na vaše prsní svaly, deltové svaly a triceps, buduje svalovou tkáň a sílu. Funguje také na váš serratus anterior a biceps.
Tato síla a síla horní části těla pomáhají s každodenními činnostmi, jako jsou kočárky, nákupní vozíky a těžké dveře. Je také přínosem pro sporty, jako je plavání, tenis a baseball.
Mezi další výhody silového tréninku patří lepší kondice, silnější kosti a lepší duševní zdraví.
Načerpáte svaly a ztratíte tuk, což vám pomůže spálit více kalorií, i když jste v klidu. Tyto výhody vám mohou pomoci vypadat a cítit se lépe, což může zvýšit vaši sebevědomí a pohodu.
Variace
Zde je několik variací na hrudník, každá se mírně liší ve svalech, na které cílí. Vyzkoušejte několik, abyste zjistili, které z nich preferujete, nebo si je promíchejte do rutiny cvičení.
Sklon
Tuto variantu provedete na lavici se sklonem. Zaměřuje horní pektorály a ramena a zároveň méně zatěžuje manžety rotátoru.
Vzhledem k tomu, že vaše ramena nemají tendenci být tak silná jako vaše hrudní svaly, možná budete muset pro tuto variantu použít nižší zátěž.
Jedním z těchto variant je, že nepracujete celé prsní svaly. Následující den si navíc budete muset odpočinout ramena, abyste zabránili nadměrnému používání a možnému zranění.
Kabel
Tato variace vám umožňuje pohybovat se pomalu a s kontrolou. Kabelový hrudní lis posiluje vaše hlavní svaly, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Můžete to dělat po jedné paži a upravit výšku každého zatlačení tak, aby cílilo na různé oblasti hrudníku. Pokud nemáte kabelový stroj, použijte odporová pásma.
Sedící
Sedící hrudní lis pracuje s vašimi bicepsy a svaly latissimus dorsi. Stroj umožňuje zvedat těžší břemena s větší kontrolou. Použijte správný tvar a nastavte sedadlo a rukojeti do správné polohy.
Používejte plynulé, kontrolované pohyby a nepřibližujte se lokty příliš dozadu, což by vaše ramena příliš prodloužilo. Toto cvičení můžete provádět po jedné paži.
Stojící
Stojící lis na hrudi zlepšuje rovnováhu a zaměřuje vaše stabilizační svaly. Patří mezi ně rotátorová manžeta, erektor spinae a transversus abdominus.
Tato variace je ideální, pokud již máte pevný základ a vynikající formu. Jedinou nevýhodou je, že pracuje méně na vašich hrudních svalech.
Naloženo na talíř
Tuto variantu můžete provést, když stojíte nebo ležíte na lavičce. Izoluje vaše vnitřní prsní svaly a minimalizuje riziko zranění. Stlačení váhy vás donutí udržet svalové zapojení po celou dobu cvičení.
Lis na hrudník vs. bench press
Lis na hrudník i na lavičku jsou efektivní cviky. Pracují na stejných svalových skupinách, ale mírně odlišnými způsoby.
Pokud jde o to, který z nich je lepší, opravdu záleží na tom, které dáváte přednost a jak se každé cvičení cítí ve vašem těle. V různých dnech tréninku můžete střídat lis na hrudník a bench press, abyste změnili svou rutinu.
Jak se vyhnout zranění
Abyste zůstali v bezpečí a předešli se zranění, je důležité, abyste na hrudník tlačili opatrně a opatrně.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav, který může ovlivnit váš rutinní postup.
Proveďte rozcvičku a ochlaďte ji
Než začnete trénovat, proveďte 5 až 10 minutovou rozcvičku. Spolu s chůzí, joggingem nebo skákáním proveďte několik úseků, abyste uvolnili ruce, hrudník a ramena.
Na konci každého sezení se ochlaďte a protáhněte svaly, které jste pracovali.
Začněte s malými závažími
Začněte s nízkými váhami a pomalu se rozvíjejte, jakmile techniku snížíte.
Použijte pozorovatele, zvláště pokud jste začátečník. Mohou být k dispozici pro uchopení závaží, kontrolu formy, podporu vašich pohybů a zajištění správného zatížení váhy.
Zkuste to dvakrát až třikrát týdně
Zahrňte lisy na hrudník do své fitness rutiny dvakrát až třikrát týdně. Mezi tréninkem nechte alespoň jeden den odpočinku, abyste předešli přetrénování svalových skupin.
Vyvažte cvičení na hrudi posilováním ramen. To pomáhá zabránit zranění při zvedání břemen, která jsou příliš těžká pro vaše ramena.
Cvičte pouze do té míry, aby to bylo pohodlné, aniž byste způsobovali stres, napětí nebo bolest. Pokud pocítíte silnou bolest, přestaňte cvičit a dejte si pauzu, dokud se vaše tělo úplně nezotaví.
Tipy pro formu a techniku
Postupujte podle těchto tipů s každým zástupcem:
- Když váhy snižujete, nepřenášejte je přes ramena, protože by to mohlo napnout manžetu rotátoru.
- Rovnoměrně vyvážte pravou a levou stranu zvedáním závaží. Uchopte váhu rovnoměrně mezi všechny prsty.
- Pokud pocítíte bolest z plochého lisu na hrudi, rozhodněte se pro sklon nebo lis na hrudi.
- Pokud používáte činky, vyvarujte se jejich kladení na podlahu po stranách po dokončení. Mohlo by dojít k poranění manžety rotátoru. Místo toho si je položte na hruď a opatrně jděte do sedu. Položte činky na stehna a poté je položte na podlahu.
Sečteno a podtrženo
Lisy na hrudník můžete do své rutiny přidat dvakrát až třikrát týdně.
Pokud jste ve vzpírání nováčkem, zvažte práci s pozorovatelem nebo osobním trenérem. Pomohou vám začít a ujistí se, že cvičíte správně.
