Pokud jde o cvičení, výrazy „výdrž“ a „vytrvalost“ jsou v zásadě zaměnitelné. Mezi nimi však existují jemné rozdíly.
Výdrž je duševní a fyzická schopnost udržet činnost po dlouhou dobu. Když lidé hovoří o výdrži, často ji používají k označení pocitu, že jsou při nějaké činnosti temperamentní nebo energičtí.
Vytrvalost označuje fyzickou schopnost vašeho těla udržet cvičení po delší dobu. Skládá se ze dvou složek: kardiovaskulární vytrvalosti a svalové vytrvalosti. Kardiovaskulární vytrvalost je schopnost vašeho srdce a plic zásobovat vaše tělo kyslíkem. Svalová vytrvalost je schopnost vašich svalů pracovat nepřetržitě bez únavy.
V tomto článku se podíváme na to, jak můžete zlepšit svoji vytrvalost a vytrvalost a hlouběji se zabývat rozdíly mezi těmito pojmy.
Vytrvalost vs vytrvalost
Když lidé mluví o výdrži, obvykle tím myslí svou schopnost vykonávat činnost bez únavy. Lze to považovat za opak únavy nebo schopnosti cítit se po delší dobu energicky.
Mít dobrou výdrž pro profesionálního hráče basketbalu může znamenat, že můžete projít celou hru bez poklesu výkonu. Výdrž pro 85letého dědečka může znamenat dostatek energie na hraní se svými vnoučaty.
Na rozdíl od vytrvalosti není vytrvalost sama o sobě součástí fyzické zdatnosti, ale je to výsledek toho, že se stáváte fit.
Fyzická zdatnost se často dělí na pět složek:
- kardiovaskulární vytrvalost
- flexibilita
- složení těla
- svalová vytrvalost
- svalová síla
Vytrvalost má dvě složky: kardiovaskulární vytrvalost a svalová vytrvalost. Obě tyto složky fitness lze měřit objektivně. Například kardiovaskulární zdatnost by mohla být měřena pomocí testu 1,5 míle a výsledek by mohl být porovnán s referenčními hodnotami pro určité věkové skupiny.
K měření svalové vytrvalosti lze použít různé testy, například maximální push-up test pro vytrvalost horní části těla nebo maximální sit-up test pro vytrvalost jádra.
Hypotetický příklad
Maria je 43letá žena, která je v současné době fyzicky neaktivní. Často se cítí unavená a letargická a její lékař jí radí, aby začala cvičit. Maria začíná 12týdenní program chůze, aby si vylepšila kondici.
Na konci 12 týdnů:
- Maria má po celý den více energie a všimne si, že se už tak snadno neunaví (vylepšená výdrž).
- Maria dosáhla v 15minutovém testu chůze lepšího skóre, než když zahájila program (lepší výdrž).
Jak zvýšit obojí
Svou vytrvalost a vytrvalost můžete zlepšit pravidelným prováděním aerobního cvičení, které zpochybňuje vaše plíce a srdce.
Zde je několik tipů pro vytvoření vytrvalostního programu:
1. Princip SAID
Jednou ze základních složek budování efektivního fitness programu je princip SAID.
SAID znamená Specifická adaptace na uložené požadavky. Znamená to, že se vaše tělo přizpůsobí konkrétnímu typu cvičení, které pravidelně cvičíte. Například pokud sestavíte tréninkový program, který se skládá převážně z cviků na horní část těla, vaše síla v horní části těla se zlepší, ale síla v dolní části těla zůstane přibližně stejná.
2. Princip přetížení
Další základní koncepcí budování efektivního fitness programu je princip přetížení. Tento princip zahrnuje postupné zvyšování objemu nebo intenzity, abyste mohli pokračovat ve zlepšování své kondice.
Například pokud chcete zlepšit dobu běhu 10 mil, budete si muset tréninky postupně ztěžovat zvyšováním buď:
- ujetá vzdálenost
- rychlost, kterou běžíte
- množství času, které běžíte
3. Zaměřte se na více než 150 minut týdně
Pravidelné cvičení vám pomůže zvýšit hladinu energie tím, že vám pomůže lépe spát a zvýší průtok krve v celém těle.
American Heart Association doporučuje absolvovat alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně k posílení srdce a plic. Získání více než 300 minut týdně souvisí s dalšími výhodami.
4. Jóga nebo meditace
Zahrnutí činností uvolňujících stres do vaší týdenní rutiny vám může pomoci uvolnit se a zlepšit vaši schopnost zvládat intenzivnější cvičení. Mezi dva příklady relaxačních aktivit patří jóga a meditace.
Studie z roku 2016 zjistila, že studenti medicíny, kteří podstoupili šest týdnů jógy a meditace, významně zlepšili pocity klidu, soustředění a vytrvalosti.
5. Najděte svou cílovou srdeční frekvenci
Vaše cílová srdeční frekvence během aerobního cvičení je 50 až 70 procent vašeho maxima pro aktivity střední intenzity a 70 až 85 procent vašeho maxima pro intenzivní aktivity.
Maximální srdeční frekvenci můžete odhadnout odečtením svého věku od 220. Pokud máte například 45 let, byla by vaše maximální srdeční frekvence 175.
6. Vyzkoušejte HIIT trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje opakující se záchvaty intervalů s vysokou intenzitou střídané s dobami odpočinku. Příkladem mohou být 10sekundové sprinty s 30sekundovým odpočinkem mezi každým sprintem.
Spolu se zlepšením vaší kardiovaskulární zdatnosti může trénink HIIT zlepšit vaši citlivost na inzulín, krevní tlak a pomoci vám ztratit břišní tuk. Výcvik HIIT je pokročilá forma cvičení a je nejvhodnější pro lidi již fyzicky aktivní.
7. Najděte cvičení, která vás baví
Mnoho lidí si spojuje kondici s chodením do posilovny, zvedáním závaží a běháním na běžeckém pásu. I když vás však tyto činnosti nebaví, existuje spousta způsobů, jak zlepšit svoji kondici. Místo toho, abyste se nutili cvičit, které se vám nelíbí, přemýšlejte o aktivitách, které vás baví.
Například, pokud nenávidíte běh, ale milujete tanec, absolvování tanečních kurzů, jako je Zumba, je skvělý způsob, jak zlepšit svoji aerobní kondici.
8. Zůstaňte hydratovaní
Abyste zabránili dehydrataci při cvičení, je důležité zůstat hydratovaný, zejména pokud pracujete v horkých nebo vlhkých podmínkách. Pokud jsou vaše sezení obzvláště dlouhá, možná budete chtít zvážit užívání elektrolytů, které nahradí minerály ztracené během potu.
Cvičení k vyzkoušení
Pravidelné aerobní cvičení posiluje vaše srdce a plíce a zlepšuje váš krevní oběh, což vám pomůže budovat vytrvalost a vytrvalost. Aerobní cvičení označují cvičení, která zvyšují vaše dýchání a srdeční frekvenci, například:
- běh
- tanec
- plavání
- tenis
- Basketball
- hokej
- svižná chůze
Až si všimnete výsledků
Pokud trénujete důsledně a postupujete v pravidelných intervalech, můžete očekávat znatelné zlepšení za dva až tři měsíce.
Pokrok vyžaduje čas. Zvýšení hmotnosti, kterou zvedáte, vzdálenosti, kterou se pohybujete, nebo intenzity tréninku příliš rychle, může vést ke zranění nebo syndromu vyhoření. Pokuste se po malých krocích zvýšit obtížnost tréninku, abyste minimalizovali riziko zranění nebo syndromu vyhoření.
Například pokud vytváříte běžící program, nechtěli byste přejít z běhu tři míle na trénink na 10 mil na trénink se stejnou intenzitou. Lepší strategie by se zpočátku zvýšila na čtyři míle a během mnoha týdnů by pomalu postupovala na 10 mil.
Kdy mluvit s profesionálem
Práce s profesionálním trenérem může být prospěšná bez ohledu na vaši fyzickou úroveň. Trenér vám pomůže navrhnout program vhodný pro vaši aktuální úroveň kondice a pomůže vám stanovit realistické cíle. Dobrý trenér také zajistí, že nebudete postupovat příliš rychle, abyste minimalizovali své šance na zranění.
Sečteno a podtrženo
Pojmy „výdrž“ a „vytrvalost“ mají podobné významy a jsou často používány zaměnitelně. Pravidelné aerobní cvičení vám může pomoci zlepšit obě tyto fitness vlastnosti.
Odborníci doporučují absolvovat alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně. Cvičení více než 150 minut týdně souvisí s dalšími přínosy pro zdraví.
