Existují tři cesty, které tělu dodávají energii během cvičení: okamžitá, střední a dlouhodobá energetická cesta.
V bezprostřední a střední dráze se pro energii používají kreatinin fosfát a sacharidy. Z dlouhodobého hlediska poskytují vaše tělo energii jak sacharidy, tak tuky.
Metabolická kondice nebo metcon (nebo někdy hláskovaná MetCon) je založena na cvičebních programech, které využívají okamžité a střední energetické dráhy.
Metabolické kondiční cvičení musí být provedeno v konkrétním čase a intenzitě, aby bylo možné tyto cesty použít. S metconem může tělo efektivněji spalovat palivo pomocí intervalových relací střední až vysoké intenzity.
Existuje několik populárních cvičebních programů, které jsou postaveny na metabolické kondici, například CrossFit, Insanity a P90X. V tomto článku prozkoumáme některé výhody a nevýhody metabolické úpravy, jak na to a několik příkladů metcon cvičení.
Jaký druh cvičení?
V metabolických kondičních programech záleží na intenzitě a času, který cvičením věnujete, více než na druhu prováděného cvičení.
Program metabolické úpravy by měl obsahovat aktivitu střední intenzity, vysokou intenzitu nebo obojí. Vzhledem k těmto požadavkům existuje široká škála různých cvičení, která lze použít pro program metcon. Mohou zahrnovat:
- cvičení horní části těla
- cvičení dolní části těla
- cvičení celého těla
- kardio cvičení
U programů jako CrossFit nebo Insanity mohou existovat určité pohyby nebo rutiny, které se používají častěji. Vezmeme-li například třídu CrossFit, může to zahrnovat konkrétní sadu intervalových cvičení střední nebo vysoké intenzity, kterou instruktor považoval za efektivní.
Většina z těchto programů však stále umožňuje určitou volnost při rozhodování, jaká cvičení chcete použít. Výhodou metabolického kondičního programu je, že může být přizpůsoben každému člověku.
Jak udělat metabolickou úpravu
Existuje mnoho cvičení, která můžete udělat pro metabolickou kondici, ale zde je několik příkladů:
Obvody
V tomto videu instruktor poskytuje obvod celého těla v tělocvičně. Tato cvičení jsou navržena k rychlému a efektivnímu budování svalů a spalování tuků.
Pro začátečníky
Tento tréninkový okruh pro začátečníky lze dokončit za pouhých 12 minut. Tato snadno sledovatelná cvičení vám mohou pomoci zpevnit a posílit dolní část těla, horní část těla a jádro.
V CrossFitu
CrossFit se v posledních letech stal neuvěřitelně populárním tréninkem. V tomto videu instruktor vysvětluje některé základní pohyby CrossFit pomocí ukázkového cvičení.
Poznámka: Některá cvičení CrossFit mohou být pro začátečníky obtížnější. Vždy se ujistěte, že cvičíte správnou formu, abyste předešli zranění.
Metabolické vs. HIIT
Přestože se metabolická kondice a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) často používají zaměnitelně, nejsou úplně stejné.
Metabolická kondice popisuje cvičení, která se liší od střední po vysokou intenzitu. Postupy cvičení Metcon mají být dokončeny zhruba za 20 minut a konkrétně využívat určité energetické dráhy. Cílem metabolické úpravy je zlepšit jak aerobní, tak anaerobní systém.
Cvičení HIIT jsou určena k tomu, aby byla prováděna na více než 80 procentách vaší maximální srdeční frekvence, následovaná aktivním obdobím zotavení. Cvičení jsou vždy energická a intervaly jsou konkrétní, často 20 až 30 sekund.
Cvičení HIIT jsou formou metabolické kondice - ale ne všechna metabolická kondice je HIIT.
Výhody a nevýhody
Profesionálové
Metabolická kondice je skvělý způsob, jak zlepšit celkové fyzické zdraví. Existuje mnoho kladů na metcon program, včetně:
- Trávit méně času v tělocvičně. Většina programů má být dokončena do 20 minut. To znamená, že můžete trénovat efektivně, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně.
- Efektivnější spalování kalorií. Metabolická kondiční cvičení jsou navržena tak, aby byla prováděna při střední až vysoké intenzitě. Vyšší srdeční frekvence během těchto cvičení umožňuje tělu účinněji spalovat kalorie.
- Zlepšení svalové hmoty. Výzkum ukázal, že intervalový trénink střední i vysoké intenzity může snížit procento tělesného tuku. Pravidelná cvičení s posilováním mohou navíc pomoci budovat více svalů.
- Zlepšení metabolismu. Sval spaluje více kalorií než tuk, což je jedna z mnoha výhod pravidelné rutiny silového tréninku. Použití metabolické kondice k tonizaci vašeho těla může pomoci zlepšit váš metabolismus.
Nevýhody
I když při zahájení programu metabolické úpravy není mnoho nevýhod, mohou zahrnovat:
- Náchylnější ke zranění. Zahájení nového tréninkového programu není bez rizik. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že většina úrazů způsobených fitness, při kterých lidé na pohotovosti přistávají, je způsobena přetížením, ke kterému může dojít při nedostatečném vzdělání nebo přípravě.
- Může vyžadovat vybavení tělocvičny. Členství v tělocvičně a dokonce i vybavení domácí tělocvičny může být drahé. Ačkoli není nutná ani tělocvična, ani profesionální vybavení, mohou být užitečné při vytváření pestřejší rutiny.
- Kontraindikováno za určitých podmínek. Cvičení je obecně považováno za bezpečné pro většinu populace. Před zahájením nového fitness programu je však vždy důležité se poradit se svým lékařem.
Kdy vidět trenéra
Pokud máte zájem o metabolickou úpravu, ale nevíte, kde začít, může vám pomoci osobní trenér.
Najít ACE Pro je skvělý nástroj od ACE Fitness, který vám umožní vyhledat certifikované trenéry ve vaší oblasti. Osobní trenér vám pomůže naučit se, jak bezpečně a efektivně provádět základní metcon cvičení.
Pokud máte zájem připojit se k programu, jako je CrossFit, mnoho měst má tělocvičny, které se specializují na CrossFit (tzv. „Boxy“). Oficiální mapa CrossFit obsahuje umístění tělocvičen CrossFit Affiliate po celé zemi.
Sečteno a podtrženo
Metabolická kondice je navržena tak, aby zahrnovala středně intenzivní a vysoce intenzivní cvičení, která zlepšují energetické systémy těla. Existuje mnoho typů programů, které jsou metcon, včetně populárního CrossFit cvičení.
Program metabolické kondice může pomoci ušetřit čas, spálit více kalorií a zlepšit vaše celkové zdraví. Pokud jste v metabolické kondici nováčkem, osobní trenér vám pomůže vytvořit efektivní rutinu.
Před zahájením nového tréninkového programu se jako vždy nezapomeňte poradit se svým lékařem.
