Pokud jste chlap nebo holka bez tréninku bez vybavení, víte, že po nějaké době mohou být pohyby těla s tělesnou hmotností trochu nudné.
Jste připraveni to okořenit? Nehledejte nic jiného než sadu schodů.
Ať už máte doma schodiště nebo bydlíte poblíž schodů do parku nebo na stadion, tento spolehlivý (a bezplatný) schodišťový trénink vyzve celé vaše tělo a navíc vám dá dobrou dávku kardia.
Podrobně jsme popsali osm, které můžete dělat pomocí schodů, a nastínili jsme 30minutovou rutinu pouze pomocí schodů a vaší tělesné hmotnosti. Jste připraveni posílit?
Tip: Noste tenisky s dobrou trakcí a přilnavostí, zvláště pokud používáte dřevěné nebo mramorové schody, abyste zabránili sklouznutí nebo pádu.
30minutová rutina
- Zahřívání (3 minuty). Projděte schody a vezměte je po jednom. Šplhejte klidným tempem. „Chůze“ po schodech je skvělou rozcvičkou pro cvičení schodů, protože probouzíte všechny tyto svaly na nohou - jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka - a také boky a jádro.
- Spusťte schody po dobu 1 minuty. Zvyšte tempo zde, běžte po schodech, pokračujte v uvolňování nohou a bušení srdce.
- Síla a kardio. Dokončete tři 30sekundové sady každého z níže uvedených tahů s 30 sekundami až 1 minutou odpočinku mezi nimi. Dokončete co nejvíce opakování za těch 30 sekund.
Tahy
1. Všichni ostatní
přes Gfycat
Schod po schodech po dvou (každé druhé schodiště) vyžaduje vyšší a hlubší schod než jeden po druhém. A protože stále cestujete vpřed a vzhůru, vaše jádro bude pracovat, aby vám pomohlo také se stabilizovat.
Vystupovat:
- Začněte ve spodní části schodiště a zvyšte dva kroky pravou nohou a levou nohu splňte.
- Okamžitě proveďte další dva kroky a začněte levou nohou.
- Tuto sekvenci opakujte po dobu 30 sekund. Jděte tak rychle, jak můžete bezpečně zde.
- Vraťte se do dolní části schodiště a opakujte pro 3 sady.
2. Kliky
přes Gfycat
Kliky jsou cvičením celého těla, ale zjevně vyžadují spoustu síly v horní části těla. Schody poskytují efektivní podpěru, která vám zde pomůže.
Vystupovat:
- Postavte se čelem ke schodům a zaujměte pozici pushup.
- V závislosti na strmosti schodů a vašich schopnostech položte ruce na první, druhý nebo třetí krok o něco širší než je šířka ramen. Čím více máte ruce zvednuté, tím jednodušší bude pushup.
- Udržujte přímku od hlavy k patě, pomalu snižujte tělo dolů a nechte lokty ohýbat do úhlu 45 stupňů.
- Snažte se dotknout hrudníku kroku, poté natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte 3 sadami po 10 opakováních.
3. Bulharský split squat
přes Gfycat
Vyzvěte své čtyřkolky a hýždě, rovnováhu a stabilitu pomocí bulharských split squatů. Tím, že zacílíte na jednu nohu najednou, toto cvičení odhalí svalovou nerovnováhu.
Navíc vyžaduje mobilitu v bocích. Čím blíže je vaše stacionární noha ke schodům, tím více toto cvičení zacílí na vaše čtyřkolky.
Vystupovat:
- Začněte ve spodní části schodiště a otočte se asi 2–3 stopy před spodní schodiště.
- Zvedněte levou nohu na druhé nebo třetí schodiště, aby bylo přibližně ve výšce kolen.
- Položte špičku na schod a zaujměte polohu výpadu. Dolů dolů na pravou nohu, udržujte trup rovný a boky ve čtverci. Zajistěte, aby vám koleno nekleslo přes špičku.
- Natáhněte pravou nohu a opakujte.
- Po 10–12 opakováních vyměňte nohy.
4. Posílení
přes Gfycat
Kroky na schodech jsou samozřejmostí! Toto cvičení, zaměřené na vaše čtyřkolky a hýždě, mezi ostatní svaly na nohou, nepřinese pouze estetické výhody - ahoj, kulatá kořist! - pomůže vám s každodenními úkoly.
Vystupovat:
- Začněte pravou nohou. Krok na třetí krok (nebo cokoli je výška kolen). Zatlačte patu a levou nohu přitlačte k pravé.
- Pokud vás čeká výzva, zvedněte levou nohu za sebou, když je na cestě, abyste se setkali s vaší pravou rukou, a přitom stlačte glute v tomto procesu. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají kolmo ke schodům, abyste z tohoto prodloužení kyčle dostali maximum.
- Jakmile je vaše levá noha bezpečně zpět na schod, opakujte. Jeďte levou nohou, zvyšte stejný počet kroků a pokud je to možné, znovu přidejte ten zpětný ráz.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
5. Boční dřep
přes Gfycat
Pohyb v čelní rovině - nebo ze strany na stranu - je důležitý pro vaši mobilitu, tak proč nevyužijte sadu schodů před sebou a nevykročte si dřepy?
Vystupovat:
- Otočte se tak, aby pravá strana vašeho těla směřovala ke schodům.
- Vykročte pravou nohu do nejpohodlnějšího kroku a udržujte své tělo a nohu bokem.
- Dřepte si dolů, zatlačte váhu na levou nohu a pak se postavte.
- Opakujte 10 opakování na této straně, poté přepněte tak, aby vaše levá noha byla na schodech nahoru.
6. Tricepsové poklesy
Zasáhněte si zadní část paží a tricepsy ponořením ze schodů. Čím dále jsou vaše chodidla od dna, tím těžší bude toto cvičení. Pokud potřebujete více podpory, ohněte kolena a vkročte chodidly dovnitř.
Vystupovat:
- Umístěte se na spodní část schodiště, obrácenou od nich.
- Položte ruce na okraj spodního schodu a prsty směřujte k nohám. Natáhněte nohy před sebe.
- Umístěte svou váhu do paží a snižte své tělo dolů ohýbáním loktů a zajistěte, aby zůstaly „připnuté“ k vašim bokům.
- Když vaše paže dosáhnou rovnoběžně se zemí nebo když už nemůžete klesat dolů, natáhněte loket a vraťte se zpět.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
7. Horolezci
přes Gfycat
Nechte své srdce pumpovat s horolezci. To je skvělý krok pro výbuch kardio s využitím vlastní tělesné hmotnosti.
Vystupovat:
- Postavte se čelem ke schodům a položte ruce na druhý nebo třetí krok, ať se cítíte pohodlně, ale vyzývavě, abyste zaujali vysokou polohu prkna.
- Po dobu 30 sekund střídavě tlačte každé koleno nahoru k hrudi. Trup udržujte v klidu a krk neutrální.
- Jeďte tak rychle, jak jen můžete, při zachování dobré formy.
- Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte další 2 sady.
8. Krabí procházka
přes Gfycat
Bavte se s tímto! Budete po čtyřech stoupat po schodech v obrácené poloze, takže to vyžaduje určitou koordinaci - ale nebudete mít ani pocit, že s tímto hravým pohybem cvičíte.
Vystupovat:
- V prvním kroku předpokládejte obrácenou polohu stolu s patami.
- Začněte tím, že budete chodit po schodech, jeden po druhém, poté postupujte rukama a posuňte tělo nahoru.
- Během pohybu udržujte své jádro v záběru a zadek mimo kroky.
- Krabí chůze po dobu 30 sekund, pak se pomalu a bezpečně položte dolů do výchozího bodu.
- Odpočiňte a opakujte další 2 sady.
Jídlo s sebou
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat pouze schodiště. Pokaždé, když provedete tuto rutinu, pokuste se zvýšit počet opakování, které děláte během 30sekundových sad. Tímto způsobem budete vědět, že postupujete a neustále sami sebe vyzýváte. Pokračujte v lezení!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
