Průvodce pro začátečníky po posilování

Ať už je vaším cílem budovat svalovou hmotu nebo dosáhnout zdatnějšího, více vytvarovaného těla, trénink s hmotností vám pomůže se tam dostat.

Cvičení na váhu, známé také jako silový nebo silový trénink, buduje štíhlé a silnější svaly, posiluje vaše kosti a klouby a dokonce pomáhá zvýšit váš metabolismus. To znamená, že spálíte více kalorií, i když odpočíváte.

Silnější svaly mohou také zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění.

I když jste nikdy předtím neprováděli žádný druh silového tréninku, nikdy není pozdě začít. Silový trénink je vhodný pro muže i ženy a lze ho zahájit v jakémkoli věku nebo kondici.

Nemusíte být fitness fanoušek. Ve skutečnosti ani nemusíte patřit do tělocvičny. Svou tělesnou hmotnost můžete jednoduše použít k mnoha cvičením nebo k dosažení výsledků použijte činky, odporové pásy nebo jiné domácí fitness vybavení.

Tento článek vás provede tím, jak začít s posilováním a navrhne cvičení a tréninkové rady pro začátečníky.

Co potřebujete k zahájení silového tréninku?

Pokud jste nikdy předtím nezvedali závaží, zvažte začátek s pomocí certifikovaného osobního trenéra. Naučí vás správnou formu pro konkrétní cvičení a nastaví silový tréninkový program přizpůsobený vašim potřebám.

Mnoho tělocvičen nebo fitness center nabízí úvodní školení za nízké nebo žádné náklady, nebo mají k dispozici trenéry, pokud máte nějaké dotazy.

Zatímco většina tělocvičen má kombinaci odporových strojů a volných závaží, jako jsou činky a činky, můžete doma absolvovat také komplexní trénink s posilováním se základním vybavením.

Možnosti vybavení

K vybudování svalové hmoty a tonizaci těla nepotřebujete nutně závaží. Například pro některá cvičení s posilováním, jako jsou kliky nebo výpady, potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost, abyste poskytli odpor.

Možnosti cvičení doma můžete rozšířit pomocí činek. Sada činek s nastavitelnou hmotností pro začátečníky začíná přibližně na 50 $, ale s rostoucí váhou se cena zvyšuje.

Kettlebells, což jsou vážené míčky s rukojetí, jsou další populární volbou. Mnoho cviků s kettlebellem cvičí několik svalových skupin najednou, což je činí efektivními pro cvičení celého těla, zvláště pokud máte málo času.

Odporové pásy jsou také užitečným doplňkem vašeho cvičebního vybavení. Tyto barevně označené elastické pásky poskytují různé úrovně odporu při tažení a protažení.

Sada odporových pásem lze zakoupit za 10 až 60 USD. Protože jsou lehké a přenosné, můžete si je vzít na cesty.

Co je třeba vědět, než začnete

Jakmile budete připraveni začít s programem posilování, nezapomeňte na následující tipy.

Tipy pro posilování pro začátečníky

• Zahřát se. Některé aerobní aktivity, jako například 5minutový běh nebo rychlá chůze, zvýší průtok krve do svalů a připraví je na dobrý trénink. Dobrou možností zahřátí je také skákání přes švihadlo nebo pár minut skákání.
• Začněte s lehčími závažími. Chcete začít s hmotností, kterou můžete zvednout 10 až 15krát se správnou formou. Začněte s 1 nebo 2 sadami po 10 až 15 opakováních a pomalu postupujte ke 3 nebo více sadám.
• Postupně zvyšujte váhu. Pokud snadno provedete doporučený počet sérií a opakování, zvyšte váhu o 5 až 10 procent. Před úplným tréninkem zkontrolujte, zda máte správnou váhu.
• Mezi sériemi odpočívejte alespoň 60 sekund. To pomáhá předcházet únavě svalů, zvláště když začínáte.
• Omezte trénink na maximálně 45 minut. V tomto časovém rámci můžete získat potřebné cvičení. Delší sezení nemusí vést k lepším výsledkům a může zvýšit riziko vyhoření a svalové únavy.
• Po tréninku jemně protáhněte svaly. Protahování může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zmírnit svalové napětí a snížit riziko zranění.
• Mezi tréninky si odpočiňte jeden nebo dva dny. Odpočinek dává vašim svalům čas na zotavení a doplnění zásob energie před dalším tréninkem.

Cvičení pro začátečníky

Mohlo by vás zajímat zejména budování bicepsů nebo tonizace nohou, ale nejlepší tréninkový program odporu pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami v těle.

Ve skutečnosti by přepracování jedné svalové skupiny na úkor druhé mohlo zvýšit vaše riziko zranění.

Pro pevné tréninkové cvičení můžete začít s následujícími cviky. Zahrnutí těchto cvičení do rutiny silového tréninku bude fungovat s většinou velkých svalových skupin v těle.

Sady a opakování

Začněte tím, že provedete 10 až 15 opakování každého cvičení. Zaměřte se na spuštění 1 až 2 sad. Při budování síly můžete přidávat další sady a také zvyšovat váhu.

• Co je zástupce? Opakování (opakování) je jeden úplný pohybový pohyb.
• Co je to sada? Sada je určitý počet opakování. Například 10 až 15 opakování tvoří 1 sadu.

Řady jednoručních činek

Cílená oblast: Vaše svaly zad a paží.

Jak provést toto cvičení:

1. Položte levé koleno na konec robustní lavice a levou ruku položte dlaní dolů na lavici, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Když máte záda rovnoběžně se zemí, natáhněte pravou ruku dolů a uchopte činku dlaní obrácenou k lavičce.
3. Pomalu zvedněte činku až k hrudi. Stiskněte svaly zad a ramen a pomalu narovnejte ruku do výchozí polohy.
4. Dokončete 1 sadu, odpočiňte si minutu a poté přepněte ruce a proveďte 1 sadu s pravým kolenem a pravou rukou na lavičce.

Lis na rameno s činkami

Cílená oblast: Vaše ramenní svaly.

Jak provést toto cvičení:

1. Sedněte si nebo stojte s činkami v každé ruce, dlaněmi směřujte dopředu a lokty vyčnívejte k boku v úhlu 90 stupňů.
2. Aniž byste se opírali nebo vyklenuli záda, tiskněte činky nahoru přes hlavu, dokud vaše paže nejsou téměř rovné.
3. Pomalu je vraťte do výchozí polohy.

Činka na hrudi

Cílená oblast: Vaše svaly na hrudi.

Jak provést toto cvičení:

1. Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce a dlaněmi směřujte dopředu.
2. Pomalu tlačte činky nahoru, dokud vaše paže nejsou přímo přes ramena. Dávejte pozor, abyste si lokty nezablokovali.
3. Pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Vaše lokty by měly být o něco níže než vaše ramena.

Bicepsové kadeře

Cílená oblast: Vaše bicepsy (svaly na předloktí).

Jak provést toto cvičení:

1. Sedněte si nebo stojte s činkami v každé ruce před vámi, lokty po stranách a dlaněmi vzhůru.
2. Ohněte činky nahoru k vašim ramenům ohnutím loketů, ale držte je nehybně po stranách.
3. Otočte zvlnění do výchozí polohy.

Tricepsová rozšíření

Cílená oblast: Vaše tricepsy (svaly v zadní části paží).

Jak provést toto cvičení:

1. Toto cvičení můžete provádět vsedě na lavičce nebo stojící s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Položte obě ruce kolem rukojeti činky.
3. Zvedněte činku nad hlavu tak, aby vaše paže byly rovné.
4. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a činku sklopte za hlavu.
5. Pomalu narovnávejte paže tak, aby činka byla opět nad hlavou.

Odporový pás se roztahuje

Cílená oblast: Svaly v zádech, ramenou a pažích.

Jak provést toto cvičení:

1. Postavte se s rukama nataženýma před vámi ve výšce hrudníku.
2. Držte odporový pás rovnoběžně se zemí a pevně ho uchopte oběma rukama.
3. Ruce držte rovně a přitáhněte pásku směrem k hrudi pohybem paží směrem ven, od těla. K zahájení tohoto pohybu použijte prostřední část zad.
4. Udržujte páteř rovnou, stlačte lopatky k sobě a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Výpad s činkou

Cílená oblast: Vaše svaly na nohou, včetně čtyřhlavého svalu, hamstringů a lýtek, stejně jako hýždě (hýždě). Pokud zahrnete činku, budete pracovat také s bicepsem.

Jak provést toto cvičení:

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen, s činkami v každé ruce.
2. Udělejte velký krok vpřed levou nohou, aby se vaše pata dotkla nejprve dolů.
3. Sklopte tělo tak, aby vaše levé stehno bylo rovnoběžně s podlahou.
4. Na chvíli se pozastavte, poté činky stočte nahoru k hrudi a opět je spusťte do výchozí polohy.
5. Odstrčte patu a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte, ale vedte pravou nohou.

Dřepy

Cílená oblast: Svaly nohou, včetně čtyřhlavého svalu, hamstringů a lýtek.

Jak provést toto cvičení:

1. Dřepy lze provádět se závažími i bez nich.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu ohýbejte kolena, takže stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Pomalu stoupejte do výchozí polohy.
4. Chcete-li přidat odpor, držte oběma rukama činku nebo kettlebell blízko hrudníku.

Tele zvedá

Cílená oblast: Vaše lýtkové svaly (zadní část dolní části nohy).

Jak provést toto cvičení:

1. Postavte se na okraj schodiště s chodidly paralelně k sobě.
2. Pomalu zvedněte paty několik palců nad schodem a držte je několik sekund.
3. Pomalu spusťte paty pod okraj schodu a několik sekund držte. Měli byste cítit úsek v lýtkách.
4. Odpor můžete přidat přidržením lehké činky v každé ruce po stranách.

Rozvrh silového tréninku

Pokud je vaším cílem vybudovat sílu, ale nezvýšit velikost vašich svalů, výsledky, které potřebujete, pravděpodobně přinesou tři tréninky s posilováním týdně.

Podle studie publikované v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise je cvičení s posilováním třikrát týdně stejně účinné jako častější cvičení pro budování síly.

Pokud však chcete vybudovat svalovou hmotu, budete muset dělat více opakování a častější tréninky.

Během tréninku můžete pracovat se všemi svými svalovými skupinami, na začátku budete cvičit 1 nebo 2 sady každého cviku a jak se cvičení bude snáze cvičit, až k více sériím nebo těžším váhám.

Nebo se můžete zaměřit na určité svalové skupiny v konkrétních dnech. Například:

Týdenní plán silového tréninku

Pondělí: Hrudník, ramena a triceps

• činka lis na hrudi
• lis na rameno s činkami
• prodloužení činky tricepsu

Středa: Záda a bicepsy

• jednoramenné řady činky
• biceps curl
• odporový pás se roztahuje

Pátek: Nohy

• výpady
• dřepy
• tele se zvedá

Jakmile se vám cvičení s posilováním stane pohodlnějším, můžete si namíchat cvičení, která děláte pro každou svalovou skupinu. Při zvyšování síly nezapomeňte přidat váhu a více sad.

Bezpečnostní tipy

Při zahájení rutiny silového tréninku je důležité zaměřit se na bezpečnost. Věnujte pozornost svému tělu a netlačte se příliš rychle. Mohli byste si ublížit nebo způsobit zdravotní potíže.

Chcete-li zůstat v bezpečí při posilování, nezapomeňte:

• Každé cvičení provádějte pomalu a dbejte na správnou formu.
• Použijte spotter, který vám pomůže s těžšími výtahy, zejména těmi, které jdou nad vaši hlavu.
• Zůstaňte hydratovaní po celou dobu tréninku.
• Před výtahem se nadechněte a během výtahu vydechněte. Při cvičení váhy nikdy nezadržujte dech.
• Přestaňte trénovat, pokud pocítíte ostrou nebo bodavou bolest. Pokud bolest nezmizí, když přestanete cvičit, vyhledejte lékařskou pomoc.

Pokud máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem o programu silového cvičení a cvičení, který je pro vás bezpečný.

Sečteno a podtrženo

Silový trénink je také známý jako silový nebo silový trénink. Zahrnuje pohyblivé části těla proti určitému druhu odporu, jako jsou závaží, odporové pásy, posilovací stroje nebo dokonce váha vašeho vlastního těla.

Cvičení s posilováním je vynikající způsob, jak budovat svalovou hmotu a posilovat svaly. Může také zvýšit váš metabolismus, posílit kosti a klouby, zlepšit svalový tonus a pomoci vám spálit více kalorií.

Abyste co nejvíce využili rutinu silového tréninku, začněte s lehčími váhami, dokud nezvládnete správnou formu. Poté pomalu zvyšujte hmotnost nebo odpor, abyste zabránili zranění. Nezapomeňte pracovat se všemi svými svalovými skupinami, abyste dosáhli optimální síly a kondice.