Rychle se vyrovnáváme s úzkostí
Nemáte pocit, že vaše úzkost vzplane vždy v těch nejnepříznivějších dobách? Ať už jste v práci nebo vaříte večeři, svět vám vždy neumožňuje zastavit se, když máte epizodu úzkosti.
Zatímco delší zvládací mechanismy, jako jsou koupele a kurzy meditace, mohou uklidnit vaši úzkost dlouhou cestou, někdy musíte pracovat s časem, který máte - často jen pár minut.
Naštěstí to psychologové chápou. Vědí, jak jste zaneprázdněni, a vyvinuli metody, které vám pomohou porazit úzkost už za 1 minutu. Takže se rozloučte s úzkostí, která trvá celý den, a vyzkoušejte jednu nebo všechny z těchto technik.
Jak porazit úzkost za 1 minutu
Porazte úzkost za 1 minutu
- Procvičujte břišní dýchání
- Představte si své oblíbené místo na světě
- Podívejte se na pozitivní fotografii
Běhali jste ze schůzky na schůzku v práci a nyní cítíte, jak na vás leze úzkost? Tyto mechanismy zvládání jsou pro takové časy, kdy se zdá, jako byste neměli chvilku dýchat. Jeďte do koupelny, pokud je to jediný způsob, jak můžete získat soukromí a nechat si chvilku odplaty. Budete překvapeni, jaký rozdíl může udělat 60 sekund.
Procvičujte břišní dýchání
Nadechněte se, které vás naplní. "Břišní dýchání nebo dýchání bránicí [je to, co] usadí náš systém a zpomalí naši mysl, ne mělké dýchání plnící naše plíce." Ve skutečnosti dýcháme povrchně a rychle, když máme úzkost. Zpomalte to a pokud nevíte, co je to břišní dýchání, podívejte se na video a procvičte si to, než to budete potřebovat, “říká Healthline Kevin Gilliland, klinický psycholog a výkonný ředitel Innovation 360.
Jak udělat jeden cyklus břišního dýchání
- Posaďte se na pohodlný, rovný povrch.
- Uvolněte ramena do uvolněné polohy.
- Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho.
- Dýchejte na dvě sekundy nosem a ucítíte, jak vzduch tlačí váš žaludek ven. Vaše hrudník by měl zůstat v klidu, zatímco se žaludek rozpíná.
- Jemně přitlačte na rty a lehce přitlačte na břicho. Poté vydechněte dvě sekundy.
Představte si své oblíbené místo na světě
Jít na své šťastné místo opravdu funguje. Gilliland navrhuje, abyste „si to představili tak podrobně, jak jen můžete, a představte si, kdy jste tam byli naposledy.“ Nasměrování mysli na příjemnou paměť může snížit úzkost, kterou vytváří.
Podívejte se na pozitivní fotografii
Podle Gruzie Fosterové a Virginie Alexandry, spoluautorek knihy „The 3 Minute Anxiety Fix“, může rychlé skenování fotografie, která se vám líbí, opravdu změnit, pokud jde o úzkost. Ať už je to skvělá vzpomínka na vaše přátele, nebo jde o snímek inspirativní citace, hledání obrázků, které potlačují úzkost, vám umožní rychle se vyrovnat.
Jak porazit úzkost za 5 minut
Porazte úzkost za 5 minut
- Vyzkoušejte relaxační aplikaci
- Poslechněte si skladbu
- Dejte své tělo do pohybu
Takže máte obavy, když se vaše jídlo vaří, nebo několik minut před tím, než potřebujete odejít. S pěti minutami existuje více způsobů, jak porazit svou úzkost.
Vyzkoušejte relaxační aplikaci
Znáte ty všímavé aplikace, na které stále dostáváte reklamy? Ve skutečnosti vám mohou pomoci. Od Headspace po Calm je spousta míst k vyzkoušení. I když je třeba prozkoumat delší cvičení, mnoho aplikací obsahuje meditace trvající jen jednu až pět minut.
I když se možná budete divit, kolik toho lze za tak krátkou dobu dosáhnout, Gilliland nás ujišťuje, že k tomu může stačit několik minut. Pokud si nejste jisti používáním relaxační aplikace, vyzkoušejte některé z nich pomocí bezplatné zkušební verze.
Poslechněte si skladbu
Každý má tu skvělou píseň, díky níž se cítí na vrcholu světa. Zkuste vytvořit seznam skladeb naplněný těmi, které ve vás vzbudí radost. Takto příště úzkost vzroste ošklivou hlavou, budete ozbrojeni. Hudba je opravdu tak silná, jak si myslíte: Podle Gillilanda může pomoci zpomalit váš srdeční rytmus a snížit váš krevní tlak.
Dejte své tělo do pohybu
Studie z roku 2017 zjistila, že 77 procent účastníků bylo neaktivních přibližně 12 hodin denně. I když je sedavý většinu dne fyzicky nezdravý z mnoha důvodů, může to mít dopad i na vaše duševní zdraví.
Pokud začnete mít strach, přemýšlejte o tom, jak moc jste se toho dne pohnuli. Věnujte pět minut tomu, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. „Jakákoli forma pečlivého cvičení pomáhá snížit úzkost spálením přebytečné mentální energie používané k obavám,“ říká psycholog Gregory Kushnick pro Healthline.
Dokonce i 5minutové vydání může vaše tělo restartovat.
Vyzkoušejte 4minutové cvičení Tabata:
- Sledujte to zde.
- Video vytvořila Rebekah Borucki a video bylo zhlédnuto více než 2 milionykrát.
- Každé cvičení trvá 20 sekund a opakuje se dvakrát.
- Mezi každým cvičením odpočívejte 10 sekund.
- Je to skvělé uvolnění nebo rozcvička pro delší sezení.
Jak porazit úzkost za 10 minut
Porazte úzkost za 10 minut
- Zavolej někomu, kdo ti rozumí
- Zapište si, jak se cítíte
- Vypněte telefon alespoň na 10 minut
Pokud můžete ustoupit a věnovat se svým pocitům 10 minut, rozhodně stojí za to vyzkoušet jeden z těchto mechanismů zvládání.
Zavolej někomu, kdo ti rozumí
Projděte se a zavolejte svému nejlepšímu příteli, své matce, partnerovi nebo komukoli, s kým se budete cítit nejpohodlněji.
"Zavolej někomu, o kom se cítíš, že tě opravdu zná, a můžeš se spolehnout na čestný vstup." Řekněte jim, z čeho máte obavy a proč, a podívejte se, co říkají, “říká Gilliland. "Nebo, když jim zavoláš, mluv o něčem, co zcela nesouvisí s tvými obavami." Nechte se unášet jiným rozhovorem a budete se méně starat, protože vás chytí něco jiného. Rozptylování dělá zázraky. “
Hledáte osobu, která vám pomůže vyřešit vaše úzkostné myšlenky, ne osobu, která vám řekne, abyste se uklidnili.
Zapište si, jak se cítíte
"Zapište si několik poznámek ... o věcech, které jste udělali, ne o věcech, o které se bojíte, nebo o tom, kde jste bojovali," navrhuje Gilliland. Vzpomínka na tyto věci pomáhá čelit tomu, co říká strach, což je vždy negativní a katastrofické. Musíme vyrovnat konverzaci, takže začneme mluvit zpět k úzkosti, jako by to byla osoba. Musíte představovat věci, ve kterých jste dobří, věci, které jste udělali. Musíme si to pamatovat v dobách, kdy máme úzkost. “
Pamatování na dobro je skvělý způsob boje proti úzkosti, stejně jako psaní toho, co prožíváte.
Návrhy Dr. Kushnicka, co sledovat během epizod úzkosti:
- spouštěcí událost
- fyzické příznaky úzkosti
- ty znepokojivé myšlenky, které jsi měl
- jak jste zvládli ten okamžik
- štítek spojený se zkreslenými myšlenkami
Vypněte telefon alespoň na 10 minut
Možná si myslíte, že prostě 10 minut, že? Zkuste sledovat, kolikrát jste telefon zkontrolovali za 10 minut, a pak uvidíte, proč vám jeho vypnutí může prospět.
Zkuste ještě déle, pokud můžete. Jak říká Kushnick: „Nejjednodušší možnou technikou úzkosti je vypnout telefon na 20 minut a sedět se svými vlastními myšlenkami bez jakékoli jiné formy stimulace. Ať už si to přiznáváte nebo ne, váš telefon zhoršuje vaši úzkost. “
Tyto techniky si před použitím procvičte
Staré pořekadlo „Practice makes perfect“ se stalo klišé, ale je to pravda. Při prvním vyzkoušení některé z těchto technik se to může zdát trapné nebo zbytečné. Jejich pravidelná implementace je klíčem k boji proti vaší úzkosti.
Nečekejte, až je budete chtít vyzkoušet. "Dovolte mi uvést zřejmé - musíte zvládnout techniky, než je budete potřebovat." Když máme úzkost, nenaučíme se. Ve skutečnosti používáme to, co jsme se naučili a procvičovali. Potřebujete plán a musíte ho procvičit, “říká Gilliland. "Jeden z nejlepších výroků o tom, jak to v životě vypadá, je od Mika Tysona:" Každý má plán, dokud se nedostane do tváře. "Úzkost vás udeří do tváře. Punch zpět s některými technikami. “
Když pracujete na jejím zvládnutí, je důležité se dostat na kořen toho, co způsobuje vaši úzkost. Pokud tyto mechanismy zvládání nedělají tento trik, zkuste si s profesionálem promluvit o dalších možnostech, které můžete prozkoumat.
Sarah Fieldingová je spisovatelka z New Yorku. Její tvorba se objevila ve filmech Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon a OZY, kde se věnuje sociální spravedlnosti, duševnímu zdraví, zdraví, cestování, vztahům, zábavě, módě a jídlu.
.jpg)
