Když se ráno probudíte, pohyb nemusí být vaší první prioritou. Začátek dne procházkou - ať už po okolí nebo v rámci dojíždění do práce nebo do školy - může tělu nabídnout řadu zdravotních výhod.
Zde je 10 důvodů, proč možná budete chtít začít svůj den provedením některých kroků. Existuje také několik tipů, jak jej bez problémů zapracovat do své každodenní rutiny.
1. Zvyšte svou energii
Začátek dne procházkou vám může poskytnout více energie po celý den. Pokud chodíte venku, je to obzvláště pravda.
Studie ukazují, že dospělí, kteří chodili 20 minut venku, zažili více vitality a energie než ti, kteří chodili 20 minut uvnitř.
Malá studie zjistila, že 10 minut chůze po schodech bylo energičtější než šálek kávy pro 18 žen, které se cítily bez spánku.
Až příště budete potřebovat ranní posílení energie nebo se po probuzení budete cítit unavení, možná budete chtít zkusit procházku.
2. Zlepšete si náladu
Ranní chůze má také fyziologické výhody.
Procházka může pomoci:
- zlepšit sebeúctu
- zvýšit náladu
- snížit stres
- snížit úzkost
- snížit únavu
- zmírnit příznaky deprese nebo snížit riziko deprese
Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste chodit 20 až 30 minut alespoň 5 dní v týdnu.
3. Dokončete svoji fyzickou aktivitu pro daný den
Jednou z výhod ranní chůze je, že dokončíte svoji fyzickou aktivitu pro daný den - než vás vykolejí jakékoli jiné rodinné, pracovní nebo školní povinnosti.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby zdraví dospělí absolvovali alespoň 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou týdně.
Zkuste splnit tyto požadavky 30minutovou procházkou 5 ráno týdně.
4. Může vám pomoci zhubnout
Ranní procházka vám může pomoci splnit vaše cíle v oblasti hubnutí. Chůze mírným tempem po dobu 30 minut může spálit až 150 kalorií. V kombinaci se zdravou stravou a silovým tréninkem můžete zhubnout.
5. Předcházejte nebo zvládejte zdravotní stavy
Chůze může nabídnout řadu výhod pro vaše zdraví, včetně posílení imunity a prevence a pomoci vám zvládnout různé zdravotní stavy.
Studie ukazují, že chůze po dobu 30 minut denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 19 procent. Pokud žijete s cukrovkou, může chůze také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Může dokonce pomoci prodloužit životnost a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny.
6. Posilujte svaly
Chůze může pomoci posílit svaly na nohou. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete kráčet mírným až rychlým tempem. Zkuste změnit svoji rutinu a vyšplhat se po schodech, chodit z kopce dolů nebo na svahu na běžeckém pásu.
Několikrát týdně přidejte cvičení na posílení nohou, jako jsou dřepy a výpady, abyste získali více svalového tonusu.
7. Zlepšete duševní jasnost
Ranní procházka vám může pomoci zlepšit duševní jasnost a schopnost soustředit se po celý den. Nedávná studie zjistila, že mezi staršími dospělými si ti, kteří začali své dny ranní procházkou, zlepšili kognitivní funkce ve srovnání s těmi, kteří zůstali sedět.
Chůze vám také může pomoci myslet kreativněji. Výzkum ukazuje, že chůze otevírá volný tok nápadů, což vám může pomoci vyřešit problém lépe, než když sedíte nebo sedíte. To platí zejména v případě, že chodíte venku.
Až příště budete mít ranní schůzku nebo brainstorming, navrhněte, aby se k vám, pokud je to možné, připojili vaši spolupracovníci.
8. Lepší spánek v noci
Chůze první věcí vám může později v noci pomoci lépe spát. Malá studie z roku 2017 pozorovala starší dospělé ve věku 55 až 65 let, kteří měli v noci potíže s usínáním nebo žili s mírnou nespavostí.
Ti, kteří cvičili ráno proti večeru, měli lepší kvalitu spánku v noci. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, proč může být ranní cvičení lepší pro spánek než noční cvičení.
9. Porazte žár
Jednou z výhod procházky ráno v létě - nebo pokud žijete v klimatu, kde je celoročně teplo - je to, že se budete moci vejít do cvičení, než bude venku příliš teplo.
Ujistěte se, že pijete hodně vody, abyste zůstali hydratovaní před a po cvičení. V případě potřeby si sebou vezměte láhev s vodou. Nebo si naplánujte procházku po trase s vodními fontánami.
10. Po celý den se rozhodujte zdravěji
Začátek dne procházkou vás může připravit na zdravější výběr po celý den. Po procházce se můžete cítit více nabití energií a menší nedostatek spánku.
Když vaše energie klesne nebo jste unavení, pravděpodobně sáhnete po pohodlném občerstvení nebo posilovačích energie. Ranní procházka vás může inspirovat k výběru zdravého oběda a odpoledního občerstvení.
Udělejte to součástí vaší rutiny
- Předešlou noc si dejte oblečení na procházku. Ponožky a tenisky nechte u dveří, abyste je ráno nemuseli hledat.
- Zkuste si nastavit budík o 30 minut dříve, abyste se ráno dostali alespoň na 20minutovou procházku. Podívejte se na naučnou stezku poblíž nebo se jen projděte po okolí.
- Najděte si přítele nebo spolupracovníka, se kterým se ráno projdete. Chatování a spolupráce vám mohou pomoci udržet motivaci.
- Pokud ráno nemáte moc času, zvažte, že se při dojíždění stanete chůzí. Pokud nemůžete chodit až do práce, zkuste vystoupit z autobusu o dvě zastávky dříve, abyste se dostali dovnitř. Nebo zaparkujte dále od své kanceláře, abyste mohli chodit od auta.
Měli byste chodit před nebo po snídani?
Pokud chodíte ráno, možná vás zajímá, zda je důležité chodit před snídaní nebo po ní, a zda vám pomůže, pokud máte cíle v oblasti hubnutí.Výzkum je smíšený s tím, zda přeskočení snídaně zvýší váš metabolismus nebo vám pomůže rychleji zhubnout.
Některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno (před snídaní) pomáhá tělu spalovat více tuků. Je však zapotřebí více studií.
Mezitím to záleží na vašem těle. Pokud se před jídlem cítíte dobře, nebo pokud se vám žaludek cítí lépe, pokud nejíte, je to v pořádku. Nebo možná zjistíte, že vám bude lépe jíst malé občerstvení, jako je banán nebo ovocný koktejl, než vyrazíte na procházku.
Ať tak či onak, po cvičení se ujistěte, že jíte zdravou snídani a pijete hodně vody.
Jídlo s sebou
Začátek dne krátkou procházkou může nabídnout řadu zdravotních výhod. Můžete se cítit po celý den energičtější, vidět, jak se zlepšuje vaše nálada a duševní jasnost, a lépe spát v noci. Ujistěte se, že se před a po procházce protahujete a pijete hodně vody, abyste zůstali hydratovaní.
Pokud máte další otázky, poraďte se se svým lékařem před zahájením nové cvičební rutiny.
