Existuje mnoho různých způsobů, jak se postit.
Přerušovaný půst je stále oblíbenějším stravovacím režimem, který zahrnuje nejezení nebo výrazné omezení příjmu potravy po určitou dobu.
Tato metoda nalačno byla spojena s řadou potenciálních zdravotních výhod, včetně krátkodobého zvýšení lidského růstového hormonu (HGH) a změn genové exprese.
Tyto účinky souvisejí s dlouhověkostí a nižším rizikem onemocnění. Lidé, kteří se pravidelně postí, tedy často doufají, že zhubnou nebo budou žít zdravější a delší život.
Půst však může být nebezpečný, pokud nebude proveden správně.
Tady je 10 tipů, které vám pomohou bezpečně se postit.
1. Udržujte půstní období krátká
Neexistuje jediný způsob půstu, což znamená, že doba trvání půstu je na vás.
Mezi oblíbené režimy patří:
- Vzorec 5: 2: Omezte příjem kalorií na dva dny v týdnu (500 kalorií denně pro ženy a 600 pro muže).
- Vzorec 6: 1: Tento vzorec je podobný jako v poměru 5: 2, ale je zde pouze jeden den sníženého příjmu kalorií místo dvou.
- „Eat Stop Eat“: 24hodinový úplný půst 1-2krát týdně.
- Vzorec 16: 8: Tento vzorec zahrnuje pouze konzumaci jídla v osmihodinovém okně a půst 16 hodin denně, každý den v týdnu.
Většina z těchto režimů doporučuje krátké rychlé období 8–24 hodin. Někteří lidé se však rozhodli podstoupit mnohem delší půst 48 a dokonce až 72 hodin.
Delší rychlé období zvyšuje riziko problémů spojených s půstem. To zahrnuje dehydrataci, podrážděnost, změny nálady, mdloby, hlad, nedostatek energie a neschopnost soustředit se.
Nejlepším způsobem, jak se těmto vedlejším účinkům vyhnout, je dodržet kratší období hladovění, a to až 24 hodin, zejména když právě začínáte.
Chcete-li prodloužit dobu půstu na více než 72 hodin, měli byste vyhledat lékařský dohled.
Shrnutí Delší období hladovění zvyšuje riziko nežádoucích účinků, jako je dehydratace, závratě a mdloby. Abyste snížili riziko, udržujte krátké postní období krátké.
2. Jezte malé množství v rychlých dnech
Obecně půst zahrnuje odstranění určitého nebo veškerého jídla a pití po určitou dobu.
I když můžete v rychlých dnech úplně odebrat jídlo, některé způsoby půstu, jako je strava 5: 2, vám umožní konzumovat až přibližně 25% vašich kalorických požadavků za den.
Pokud chcete vyzkoušet půst, může být bezpečnější volba omezit kalorie tak, abyste ve svých půstních dnech stále jedli malé množství, než dělat plnohodnotný půst.
Tento přístup může pomoci snížit některá rizika spojená s půstem, například pocit slabosti, hladu a rozostření.
Může to také učinit půst udržitelnějším, protože se pravděpodobně nebudete cítit hladoví.
Shrnutí Jíst malé množství v rychlých dnech, spíše než vyříznout veškeré jídlo, může snížit riziko nežádoucích účinků a pomoci udržet hlad na uzdě.
3. Zůstaňte hydratovaní
Mírná dehydratace může mít za následek únavu, sucho v ústech, žízeň a bolesti hlavy - proto je důležité pít dostatek tekutin nalačno.
Většina zdravotnických úřadů doporučuje pravidlo 8 × 8 - osm sklenic o objemu 8 uncí (celkem necelé 2 litry) tekutiny každý den - aby zůstaly hydratované.
Skutečné množství tekutiny, které potřebujete - i když je pravděpodobné v tomto rozmezí - je zcela individuální.
Vzhledem k tomu, že přijmete asi 20–30% tekutin, které vaše tělo potřebuje, z jídla, je docela snadné se rychle dehydratovat.
Během půstu se mnoho lidí snaží vypít během dne 8,5–13 šálků (2–3 litry) vody. Vaše žízeň by vám však měla říci, kdy potřebujete více pít, takže poslouchejte své tělo.
Shrnutí Když budete pokrývat některé své denní potřeby tekutin jídlem, můžete se nalačno dehydratovat. Abyste tomu zabránili, poslouchejte své tělo a pijte, když máte žízeň.
4. Jděte na procházky nebo meditujte
Vyhýbání se jídlu v rychlých dnech může být obtížné, zvláště pokud se cítíte znuděně a máte hlad.
Jedním ze způsobů, jak se vyhnout neúmyslnému rozchodu, je zaměstnávat.
Mezi činnosti, které vás mohou odvrátit od hladu - ale nespotřebovávají příliš mnoho energie - patří chůze a meditace.
Jakákoli činnost, která je uklidňující a není příliš namáhavá, by však udržovala vaši mysl zapojenou. Můžete se vykoupat, číst knihu nebo poslouchat podcast.
Shrnutí Když budete zaneprázdněni aktivitami s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo meditace, může vám to usnadnit rychlé dny.
5. Nepřerušujte půst s hostinou
Po určité době omezení může být lákavé oslavovat tím, že budete jíst obrovské jídlo.
Přerušení půstu hody by vás však mohlo cítit nafouklé a unavené.
Pokud navíc chcete zhubnout, hodování může poškodit vaše dlouhodobé cíle zpomalením nebo zastavením hubnutí.
Protože vaše celková kalorická kvóta ovlivňuje vaši váhu, konzumace nadměrného množství kalorií po rychlém snížení vašeho kalorického deficitu sníží.
Nejlepší způsob, jak se rychle rozejít, je pokračovat v normálním stravování a vrátit se ke svému pravidelnému stravovacímu režimu.
Shrnutí Pokud jíte neobvykle velké jídlo po vašem rychlém dni, můžete se nakonec cítit unavení a nafouknutí. Zkuste místo toho jemně uvolnit zpět do své běžné stravovací rutiny.
6. Přestaňte se postit, pokud se necítíte dobře
Během půstu se můžete cítit trochu unavení, hladoví a podráždění - ale nikdy byste se neměli cítit dobře.
Abyste se udrželi v bezpečí, zvláště pokud jste na půstu noví, zvažte omezení rychlého období na 24 hodin nebo méně a svačinu po ruce pro případ, že byste se začali cítit mdlí nebo nemocní.
Pokud onemocníte nebo máte obavy o své zdraví, okamžitě přestaňte hladovět.
Mezi příznaky, které byste měli zastavit rychle a vyhledat lékařskou pomoc, patří únava nebo slabost, které vám brání v plnění každodenních úkolů, a také neočekávané pocity nemoci a nepohodlí.
Shrnutí Během půstu se můžete cítit trochu unavení nebo podráždění, ale pokud se začnete cítit špatně, měli byste okamžitě přerušit půst.
7. Jezte dostatek bílkovin
Mnoho lidí začíná nalačno jako způsob, jak se pokusit zhubnout.
Být v kalorickém deficitu však může způsobit ztrátu svalové hmoty kromě tuku.
Jedním ze způsobů, jak minimalizovat ztrátu svalové hmoty při hladovění, je zajistit, abyste ve dnech, které jíte, přijímali dostatek bílkovin.
Kromě toho, pokud jíte malé množství v rychlých dnech, může přidání některých bílkovin nabídnout další výhody, včetně zvládnutí hladu.
Některé studie naznačují, že konzumace přibližně 30% kalorií jídla z bílkovin může výrazně snížit vaši chuť k jídlu.
Proto by konzumace bílkovin v půstu mohla pomoci vyrovnat některé z vedlejších účinků nalačno.
Shrnutí Dostatek bílkovin během půstu může pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty a udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.
8. Jezte spoustu celých potravin v dny, kdy se půst nekoná
Většina lidí, kteří se rychle drží, se snaží zlepšit své zdraví.
I když půst zahrnuje zdržení se jídla, je stále důležité udržovat zdravý životní styl ve dnech, kdy nejste nalačno.
Zdravá strava založená na celých potravinách souvisí s celou řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika rakoviny, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.
Svůj jídelníček můžete zajistit zdravým výběrem celých potravin, jako jsou maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce a luštěniny, když jíte.
Shrnutí Jíst celá jídla, když nejste nalačno, může zlepšit vaše zdraví a udržet vás dobře během hladovění.
9. Zvažte doplňky
Pokud se rychle postíte, můžete přijít o základní živiny.
Je to proto, že pravidelné přijímání méně kalorií ztěžuje splnění vašich nutričních potřeb.
Ve skutečnosti je pravděpodobné, že lidé, kteří dodržují dietu na hubnutí, budou mít nedostatek řady základních živin, jako je železo, vápník a vitamin B12.
Ti, kteří se pravidelně postí, by proto měli zvážit užívání multivitaminu pro klid v duši a pro prevenci nedostatků.
To znamená, že vždy je nejlepší získávat živiny z celých potravin.
Shrnutí Pravidelné hladovění může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků, zejména pokud trpíte nedostatkem kalorií. Z tohoto důvodu se někteří lidé rozhodnou užívat multivitamin.
10. Udržujte mírné cvičení
Někteří lidé zjistí, že jsou schopni udržovat svůj pravidelný cvičební režim při hladovění.
Pokud jste však v půstu noví, je nejlepší udržovat jakékoli cvičení na nízké intenzitě - zejména zpočátku - abyste viděli, jak zvládáte.
Cvičení s nízkou intenzitou mohou zahrnovat chůzi, mírnou jógu, jemný strečink a domácí práce.
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a odpočívat, pokud se snažíte cvičit při půstu.
Shrnutí Mnohým lidem se v rychlých dnech daří účastnit se pravidelného cvičení. Pokud jste však na začátku půstu, doporučuje se cvičit pouze mírně, abyste zjistili, jak se cítíte.
Půst není pro každého
Přestože se půst na krátkou dobu obecně považuje za bezpečný, následující populace by se neměly pokoušet postit bez konzultace s lékařem:
- Lidé se zdravotním stavem, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu
- Ženy, které se snaží otěhotnět
- Těhotné nebo kojící ženy
- Lidé s podváhou
- Ti, kteří zažili poruchu stravování
- Lidé, kteří mají problémy s regulací cukru v krvi
- Lidé s nízkým krevním tlakem
- Ti, kteří užívají léky na předpis
- Žena s anamnézou amenorey
- Starší dospělí
- Dospívající
Shrnutí Zatímco půst může být pro mnoho lidí zdravý, měli byste nejprve promluvit se svým lékařem, pokud máte určité zdravotní potíže nebo jste těhotná, kojíte nebo se snažíte otěhotnět. Půst se nedoporučuje lidem, kteří měli poruchu stravování.
Sečteno a podtrženo
Půst je praxe zdržování se jídla a nápojů po delší dobu. V závislosti na tom, jak se to dělá, může to posílit vaše zdraví.
Lidé se mohou rozhodnout postit se z dietních, politických nebo náboženských důvodů. Jednou populární metodou je přerušovaný půst, při kterém cyklujete mezi obdobím jídla a půstu.
Abyste při půstu zůstali zdraví, je nejlepší udržovat krátké období krátké, vyhnout se intenzivnímu cvičení a zůstat hydratovaní.
Jíst dostatek bílkovin a udržovat vyváženou stravu, když nejste nalačno, může také udržet celkové zdraví a zajistit úspěšné hladovky.
.jpg)
.jpg)
