Cvičení v těhotenství může udělat zázraky pro vaše rostoucí tělo a mysl. Po většinu dne v týdnu vykonávající fyzickou aktivitu s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, vás nejen udrží v kondici a síle, ale také zvýší vaši náladu a energii. Navíc to prospívá dítěti!
To znamená, že před připojením je třeba vzít v úvahu několik obecných pokynů a opatření. Samozřejmě byste měli vždy konzultovat svého poskytovatele zdravotní péče před zahájením jakéhokoli cvičebního programu během těhotenství.
Vnitřní cyklistická bezpečnost
"Ano, je bezpečné chodit na kole během těhotenství, za předpokladu, že jste nejprve dostali od svého lékaře OK," říká OB-GYN a certifikovaný osobní trenér, Brittany Robles, MD.
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) dále uvádí stacionární cyklistiku jako jeden z typů cvičení, která jsou během těhotenství bezpečná.
Při jízdě na kole v interiéru Robles říká, že musíte dělat tři klíčové věci:
- zůstat dobře hydratovaný
- chodit a vyhýbat se přetížení
- vyhněte se přílišnému zahřátí, protože by to mohlo ohrozit váš krevní oběh
ACOG definuje bezpečnou intenzitu cvičení během těhotenství jako méně než 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence předpovídané věkem. Obecně to obvykle není větší než 140 tepů za minutu.
Venkovní cyklistická bezpečnost
Jízda na kole na ulici nebo po stezkách je o něco riskantnější než cvičení v interiéru. Je to proto, že existují proměnné, které nemůžete ovládat, včetně:
- počasí
- hrboly a díry na silnici nebo stezce
- auta
- ostatní jezdci nebo chodci
- výpary nebo toxiny ve vzduchu
Kterýkoli z těchto způsobí, že ztratíte rovnováhu a spadnete z kola.
Vzhledem k potenciálním nebezpečím Robles nedoporučuje jezdit na kole venku během těhotenství. "Existuje příliš velké riziko pádu, které může ohrozit vaše těhotenství," říká.
Fyzioterapeutka Heather Jeffcoat, DPT, souhlasí. "Největším rizikem při jízdě na kole venku je riziko pádu, což vede k traumatu břicha," říká. Proto svým pacientům doporučuje, aby po prvním trimestru přestali jezdit na kole.
Bezpečnost třídy točení
Třída rotace je podobná jízdě na kole na svislém kole doma nebo v tělocvičně. Lektor i přesto nastavuje tempo a obtížnost, takže se budete muset podle toho přizpůsobit. Pravděpodobně budou nutné úpravy, když budete mít třídu skupinové rotace, zvláště když budete procházet těhotenstvím.
Poté, co ze svého OB-GYN dostanete zelenou, věnujte několik minut rozhovoru s instruktorem rotace. Řekněte jim, že jste těhotná (pokud to není zřejmé!) A zeptejte se, zda mají zkušenosti s těhotnými účastnicemi.
V ideálním případě byste měli absolvovat třídu od instruktora, který má prenatální cvičení. Pokud to není možné, zkuste se učit od stejného učitele, aby vás mohl poznat. To jim může umožnit identifikovat jakékoli známky tísně.
Zvažte, zda u většiny třídy zůstat v sedle. Na začátku se může cítit v pořádku vstát a jezdit, ale jak vaše břicho roste, vaše těžiště se posouvá, což ztěžuje udržení polohy ve stoje.
Pokud stojíte při jízdě, můžete si také všimnout větší bolesti dolní části zad a kloubů. Zůstat vsedě je bezpečnější a bude se cítit mnohem pohodlněji.
Jeffcoat říká, že když děláte skoky a stojaté manévry ve třídě spinů, ujistěte se, že je na „silnici“ dostatečný odpor, abyste zabránili hyperextenzi kolen.
"To je třeba vzít v úvahu i v prvním trimestru, kdy je hormon relaxin na jednom ze svých vrcholů, než spadne a znovu stoupne blíže k porodu," říká Jeffcoat.
Úpravy podle trimestru
Během prvního trimestru říká Jeffcoat, aby se ujistil, že nedojde k hyperextenzi kolena se všemi skoky a pozicemi ve stoje. "První relaxinový vrchol nastává kolem 8 až 12 týdnů, a to je obzvláště citlivé na vazy těhotných žen," říká.
Pokud máte v anamnéze dysfunkci stydké kosti, známou také jako bolest pánevního pletence, Jeffcoat říká, že byste se měli vyvarovat rychlých manévrů, jako jsou skoky se 2 počty, protože v této oblasti způsobí další napětí.
Během druhého trimestru Jeffcoat říká, že pokud nebudete mít bolesti, můžete se na motocyklu obecně cítit neomezeně - ale vždy si udržujte dostatečný odpor, abyste zabránili hyperextenzi.
Jak se vaše tělo mění a dítě roste, zejména během třetího trimestru, Jeffcoat říká, že pravděpodobně budete muset zvednout řídítka, abyste snížili míru ohybu páteře a zatížení krku a střední a dolní části zad.
"S rostoucí hmotností dítěte se těžiště již táhne dopředu a dolů, takže to nemusíme zdůrazňovat příliš nízkými řídítky," říká.
Znamení, že byste měli zastavit nebo se vyhnout jízdě na kole
Kromě dodržování specifických bezpečnostních doporučení pro cyklisty během cvičení byste měli dodržovat obecná bezpečnostní opatření a bezpečnostní pokyny ACOG. Tyto zahrnují:
- brzy promluvte se svým OB-GYN o cvičení (dejte jim vědět, na kterých aktivitách se plánujete podílet)
- zaměřený na 30 minut fyzické aktivity většinu dní v týdnu
- pít vodu po celý den a mít vodu stále při cvičení
- neúčastnit se činností, které by mohly způsobit přehřátí, zejména během prvního trimestru
- úpravy nebo vyhýbání se činnostem nebo cvičením, které vyžadují ležet na zádech, zejména během třetího trimestru
- neúčastnit se žádných kontaktních nebo vysoce intenzivních sportů
Přestaňte cvičit a zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud během cvičení zaznamenáte některý z následujících příznaků:
- bolestivé nebo pravidelné kontrakce
- závratě nebo mdloby
- dušnost (před cvičením nebo po cvičení neustupuje)
- bolest na hrudi
- bolest hlavy
- neobvyklá nebo nová bolest
- krvácení nebo únik z pochvy
- otoky, zejména lýtkových svalů
- svalová slabost ovlivňující vaši rovnováhu
"Jízda na kole je docela nízkoriziková aktivita, ale měli byste se jí vyhnout, pokud vám způsobí bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, pánve nebo boků," říká Robles.
Váš poskytovatel zdravotní péče vám navíc může doporučit, abyste se vyhýbali cvičení, pokud máte vysoce rizikový stav, jako je placenta previa, krátký děložní čípek nebo předčasný porod.
Pokud nejste schopni udržovat konverzaci při jízdě na kole, měli byste začít zpomalovat a uklidnit se. Pokud máte dušnost, měli byste přestat.
Pokud máte bolesti pánevního pletence nebo bolesti sakroiliakálního kloubu, Jeffcoat říká, že možná nemáte dostatečnou stabilitu jádra, abyste se mohli účastnit cyklistiky.
"Zejména při vyšším odporu vytváří zátěž pedálem smykovou sílu v pánvi, která může zvýšit bolest." Pokud máte bolesti dolní části zad nebo šíje, někdy to uděláte jednoduchým nastavením kola nebo pomocí obecné podpory těhotenství, “říká.
Dotazy k položení vašeho OB-GYN
Klíčem k zachování bezpečí při jízdě na kole je rozhovor se svým OB-GYN o jakýchkoli dotazech nebo obavách, které máte. S ohledem na to je zde několik otázek, které byste měli zvážit při brzkém prenatálním termínu.
- Mohu dodržovat doporučené postupy ACOG pro cvičení během těhotenství?
- Existuje nějaký důvod, proč bych měl upravit jejich doporučení?
- Jakým druhům fyzické aktivity se mám vyhnout?
- Mám změnit způsob cvičení každý trimestr?
Jídlo s sebou
Hodiny pár kilometrů na halovém kole jsou vynikající formou cvičení během těhotenství.
To znamená, že se venku nedoporučuje jezdit po silnici nebo stezce. Pokud jste vášnivým outdoorovým cyklistou a chtěli byste pokračovat v jízdě, musíte dostat zelenou od svého poskytovatele zdravotní péče.
Jak se blíží termín dokončení, možná budete muset provést nějaké úpravy na kole a snížit intenzitu, ale měli byste být schopni jezdit uvnitř všech tří trimestrů. Jako vždy, pokud něco způsobí bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte.
