Jak udělat celotělový protahovací postup

Profesionální sprinteri někdy stráví hodinu rozcvičkou na závod, který trvá přibližně 10 sekund. Ve skutečnosti je běžné, že mnoho sportovců provádí při rozcvičení dynamické úseky a při cooldownu statické úseky, které jim pomáhají udržovat zdravé svaly.

I když nejste sportovec, má úsek ve vaší každodenní rutině mnoho výhod. Protahování vám nejen pomůže vyhnout se zraněním, ale také může zpomalit ztrátu mobility související s věkem a zlepšit oběh.

Podívejme se blíže na četné výhody protahování celého těla a na to, jak vytvořit protahovací rutinu, která se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny.

Jaké jsou výhody protahování?

Pravidelné protahování může být přínosem pro vaše duševní i fyzické zdraví. Mezi klíčové výhody patří:

• Snížené riziko zranění. Pravidelné protahování může pomoci snížit riziko poranění kloubů a svalů.
• Vylepšený sportovní výkon. Zaměření na dynamické úseky před cvičením může zlepšit váš sportovní výkon snížením společných omezení, podle vědeckého přehledu z roku 2018.
• Vylepšený oběh. Studie 16 mužů z roku 2015 zjistila, že čtyřtýdenní program statického protahování zlepšil jejich funkci krevních cév.
• Zvýšený rozsah pohybu. Studie 24 mladých dospělých z roku 2019 zjistila, že statický i dynamický strečink mohou zlepšit rozsah vašeho pohybu.
• Méně bolesti. Studie z roku 2015 na 88 studentech univerzity zjistila, že 8týdenní rutina protahování a posilování dokázala významně snížit bolest způsobenou špatným držením těla.
• Relaxace. Mnoho lidí zjistí, že protahování s hlubokým a pomalým dýcháním pomáhá podporovat pocity uvolnění.

Kdy se natáhnout

Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout, a některé typy úseků jsou v určitých dobách lepší. Mezi dva běžné typy úseků patří:

• Dynamické úseky. Dynamický strečink zahrnuje aktivní pohyb kloubu nebo svalu v celém jeho rozsahu pohybu. To pomáhá zahřát svaly a připravit se na cvičení. Mezi příklady dynamických úseků patří kruhy paží a houpačky nohou.
• Statické úseky. Statický strečink zahrnuje úseky, které držíte na místě alespoň 15 sekund nebo déle bez pohybu. To pomáhá vašim svalům uvolnit se, zejména po cvičení.

Před cvičením

Teplé svaly mají tendenci podávat lepší výkon než studené svaly. Je důležité zahrnout do zahřívací rutiny strečink, abyste své svaly připravili na nadcházející aktivitu.

Ačkoli je to stále téma debaty, existují určité důkazy, že statické protahování před cvičením může u sportovců snížit výkon a silový výkon.

Pokud trénujete na silovém nebo rychlostním sportu, možná se budete chtít při rozcvičení vyhnout statickému protahování a místo toho zvolit dynamický protahování.

Po cvičení

Zařazení statického protahování po cvičení může pomoci snížit bolestivost svalů způsobenou namáhavým cvičením.

Je dobrý nápad protáhnout všechny části těla s důrazem na svaly, které jste během tréninku použili.

Po sezení a před spaním

Podle studie 20 mladých dospělých mužů z roku 2014 statické protažení aktivuje váš parasympatický nervový systém.

Váš parasympatický nervový systém je zodpovědný za odpočinek a trávicí funkce vašeho těla. To je možná důvod, proč mnoho lidí zjistí, že strečink před spaním jim pomáhá uvolnit se a zbavit se stresu na konci dne.

Protahování po období delší nečinnosti může pomoci zvýšit průtok krve do svalů a snížit tuhost. Proto se cítíte dobře - a je prospěšné - protáhnout se po probuzení nebo po dlouhodobém sezení.

Jak udělat rutinu protahování celého těla

Při sestavování rutiny protahování celého těla se snažte zahrnout alespoň jeden úsek pro každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle.

Možná zjistíte, že některé svaly jsou zvláště tuhé a vyžadují zvláštní pozornost. Například lidé, kteří hodně sedí, mají napjaté svaly na krku, bocích, nohou a horní části zad.

Chcete-li cílit na zvlášť tuhé oblasti, můžete:

• proveďte několik úseků pro danou svalovou skupinu
• držet úsek déle
• protáhnout vícekrát

Tele se protahuje

• Svaly natažené: lýtka
• Kdy provést: po běhu nebo kdykoli máte těsná lýtka
• Bezpečnostní tip: Okamžitě zastavte, pokud pocítíte bolest Achillovy šlachy, kde se vaše lýtko připevňuje ke kotníku.

Jak to udělat:

1. Postavte se rukama na opěradlo židle nebo na zeď.
2. Postavte se nohama, jeden před druhým. Zadní nohu držte rovně, přední koleno mírně ohnuté a obě nohy rovně na zemi.
3. Zadní koleno držte rovně a chodidlo položte rovně na zem, ohněte přední koleno a opřete se o židli nebo zeď. Dělejte to, dokud neucítíte jemné natažení lýtka zadní nohy.
4. Držte úsek asi 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Houpačky nohou

• Svaly natažené: boky, vnitřní stehno, glutety
• Kdy provést: před tréninkem
• Bezpečnostní tip: Začněte s menšími houpačkami a každou houpačku zvětšujte, jak se vaše svaly uvolňují.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Vyvažujte levou nohu, pravou nohu hýbejte dopředu a dozadu před tělem, ale jděte tak daleko, jak je to pohodlné.
3. Proveďte 20 opakování.
4. Opakujte na druhé straně.

Hamstring úsek

• Svaly natažené: hamstring, dolní část zad
• Kdy provádět: po tréninku, před spaním nebo když jsou vaše hamstringy napnuté
• Bezpečnostní tip: Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, zkuste místo toho ruce položit na zem nebo na nohu.

Jak to udělat:

1. Posaďte se na měkký povrch s jednou nohou vystrčenou před sebe. Položte protilehlou nohu proti vnitřní straně stehna rovné nohy.
2. Chraňte si záda rovně, předkloňte se a natáhněte si prsty na nohou.
3. Když ucítíte úsek v zadní části prodloužené nohy, držte jej 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Stojící čtyřhlavý sval se táhne

• Svaly natažené: čtyřhlavý sval
• Kdy provést: po běhu nebo kdykoli se vaše stehna cítí napnutá
• Bezpečnostní tip: Zaměřte se na jemné protažení; přetížení může způsobit, že vaše svaly se ztuhnou.

Jak to udělat:

1. Postavte se vzpřímeně a přitáhněte pravou nohu k zadku a držte ji tam pravou rukou.
2. Koleno držte po celou dobu natažení směrem dolů a pánev zastrčenou pod boky.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Glute úsek

• Svaly natažené: glutety, boky
• Kdy provést: po běhu nebo před spaním
• Bezpečnostní tip: Zastavte, pokud cítíte bolest v kolenou, v bocích nebo kdekoli jinde.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s nohama vzhůru a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Překřižte levý kotník přes pravé koleno.
3. Popadněte pravou nohu (buď nad nebo za koleno) a přitahujte ji směrem k obličeji, dokud neucítíte protažení v protilehlém boku.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Horní část zad

• Svaly natažené: záda, ramena, krk
• Kdy provést: po delším sezení nebo kdykoli máte ztuhlé záda
• Bezpečnostní tip: Pokuste se obě strany natáhnout stejně. Nenuťte úsek nad rámec toho, co je pohodlné.

Jak to udělat:

1. Sedněte si na židli s rovnými zády, se zapnutým jádrem a kotníky v kolenou.
2. Otočte tělo doprava tím, že levou rukou zatlačíte na pravou stranu židle.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Protažení hrudníku

• Svaly natažené: hrudník, biceps, ramena
• Kdy provést: po dlouhém sezení
• Bezpečnostní tip: Pokud pocítíte nepohodlí v rameni, okamžitě zastavte.

Jak to udělat:

1. Postavte se do otevřených dveří a položte předloktí svisle na zárubní.
2. Nakloňte se dopředu, dokud neucítíte protažení hrudníku.
3. Držte úsek po dobu 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Kruhy na krku

• Svaly natažené: krk
• Kdy provést: po sezení nebo kdykoli máte pocit krční páteře
• Bezpečnostní tip: Je normální mít jednu stranu, která se cítí pevnější než druhá. Zkuste úsek natáhnout déle na straně, která se cítí těsnější.

Jak to udělat:

1. Pokládejte bradu směrem k hrudi.
2. Nakloňte hlavu doleva, dokud neucítíte úsek podél pravé strany krku.
3. Držte po dobu 30 až 60 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné protahování může:

• vylepšete svůj rozsah pohybu
• snižte riziko zranění
• zlepšit oběh
• zvýšit sportovní výkon

Pokud chcete vytvořit celotělovou protahovací rutinu, zkuste vybrat alespoň jeden úsek, který cílí na každou hlavní svalovou skupinu.

Úseky popsané v tomto článku jsou dobrým začátkem, ale do své rutiny můžete přidat mnoho dalších úseků.

Pokud máte úraz nebo chcete vědět, jaké úseky pro vás mohou nejlépe fungovat, nezapomeňte si promluvit s certifikovaným osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.